Ideální teplota na spaní

Optimální teplota v ložnici má zásadní vliv na to, jak kvalitní bude váš spánek. Těžko v noci spíte? Často se probouzíte? Jednou z příčin může být právě nevhodná teplota v místnosti. Existuje vůbec ideální teplota na spaní?

Jaká je ideální teplota na spaní?

Pro dospělé jedince by se optimální teplota v ložnici měla podle odborníků přibližovat hodnotě 18,3 °C. Roli tady samozřejmě hrají osobní preference, a proto bude ideální teplota pro každého trochu jiná.

Pro pohodlný spánek lékaři doporučují dodržovat rozmezí 15-20 °C. Seniorům bude pohodlnější o něco teplejší prostředí v rozmezí 19-21 °C. Pro novorozence a malé děti jsou ideální teploty pro spánek v rozmezí 18-21 °C.

I když bude každému vyhovovat trochu jiná teplota, a vyplatí se proto experimentovat, experti se shodují na jednom – teploty nad 23 °C a pod 12 °C už mohou výrazně narušovat celkovou kvalitu spánku.

Jaká je ideální teplota na spaní pro novorozence?

Vzhledem k tomu, že těla novorozenců jsou menší, stále se ještě vyvíjí a jsou citlivější na změny okolní teploty, může jim vyhovovat o 1-2 °C teplejší prostředí – okolo 20 °C.

Vyvarujte se příliš teplé místnosti, která by mohla zvýšit riziko syndromu náhlého úmrtí kojenců (SIDS). Nepoužívejte silné nebo tlusté přikrývky ani příliš mnoho vrstev oblečení. V průběhu noci byste měli teplotu miminka průběžně kontrolovat.

Proč je teplota důležitá pro náš spánek

Tělesná teplota se u dospělých jedinců pohybuje kolem 37 °C. V průběhu celého dne však vlivem různých fyziologických vlivů (jako například cirkadiánními rytmy) kolísá nahoru a dolů přibližně o 1-2 °C. Tělo si touto cirkulací udržuje – reguluje – svou optimální vnitřní teplotu. Nazýváme to vnitřní termoregulace.

Pokles tělesné teploty začíná zhruba 2 hodiny před spánkem a v průběhu noci padá až na své celodenní minimum.

Klesající vnitřní tělesná teplota signalizuje našemu mozku, že je čas se připravit ke spánku a v těle se nastartuje produkce melatoninu – hormonu zodpovědného (mimo jiné) za regulaci našeho spánku.

To, že bude v místnosti příliš velké teplo nebo naopak zima, stěžuje tělu udržení přirozené cirkulace (termoregulace) a vytváří nepříznivé podmínky pro kvalitní spánek.

Výsledek?

Časté probouzení v průběhu spánku. Nekvalitní a nedostatečně hluboký spánek. Tělo si neodpočine tak, jak by potřebovalo, což se většinou projeví následující den – ospalost, malátnost, nedostatečná motivace, podrážděnost, nepozornost a další.

Nižší teploty jsou pro spánek příznivější

S příchodem večera se naše těla ochlazují, a je proto žádoucí dopřát si v místnosti takovou teplotu na spaní, která nebude bránit tělu v tomto přirozeném procesu ochlazování. Chladnější prostředí zvyšuje celkovou kvalitu spánku.

Studie potvrzují, že při nižších teplotách člověk rychleji usne a snáze dosáhne hlubších fází spánku a REM fáze. Ve fázi REM spánku mozek zpracovává naučené poznatky a třídí a sjednocuje vzpomínky. V hlubokém spánku naše tělo obnovuje a opravuje svaly a tkáně. Oba stavy jsou kriticky důležité pro správné fungování našeho těla během dne.

Jak udržovat ideální teplotu na spaní v létě?

V létě nás často dokáží potrápit vysoké teploty, při kterých je obtížné i jen usnout, natož se kvalitně vyspat. Našemu tělu se nedaří dostatečně snížit svou teplotu na úroveň potřebnou pro bezproblémový spánek. Co můžete dělat v takovém případě?

• stáhněte rolety – až 30% tepla v místnosti přichází skrze okna, přes den je mějte pokud možno zavřená a stáhněte také rolety, dovnitř se musí dostat co nejméně tepla
• pusťte dovnitř vánek – v průběhu noci teplota venku klesá, otevřete na noc mírně okno a pusťte dovnitř trochu svěžího vánku
• použijte větrák – větrák může být s rozumným přístupem dobrým pomocníkem při snižování tělesné teploty
• spěte v lehčím oblečení – na noc noste lehké oblečení, které nebrání přirozenému ochlazování těla a pokud vám to nebude vadit, spěte nazí, i to má své výhody
• spěte v nižších patrech domu – teplý vzduch má tendenci stoupat, a proto se spaní v nižších patrech samo nabízí
• používejte vzdušnější příslušenství – povlečení, matrace, prostěradla, polštáře … studie ukazují, že i tyto věci mají přímý vliv na naši teplotu, například matrace a polštáře z paměťové pěny jsou sice pohodlné, ale shromažďují v sobě až příliš tepla (ne všechny)

Jak udržovat optimální teplotu na spaní v zimě?

Pokud máte možnost, nastavte přes den v ložnici teplotu na cca 22 °C . Před tím než půjdete spát, snižte teplotu v pokoji na 15-20 °C . Je doporučeno držet teplotu lehce vyšší (teplejší) tak, aby vyrovnala propady teploty v noci.

Několik dalších tipů, jak se udržovat přes zimu v teple a zkvalitnit tak spánek:

• používejte více vrstev oblečení
• používejte kvalitní přikrývky
• noste na noc ponožky – studie dokazují, že ponožky na noc zvyšují efektivitu i délku spánku a snižují počet probuzení během noci
• pijte čaj – večer si dopřejte horký čaj na spaní bez kofeinu, ideální jsou například čaje z heřmánku nebo mučenky pletní, které zkvalitňují a prohlubují spánek a usnadňují ranní probuzení

Závěrem

Nastavení optimální teploty na spaní je hodně individuální záležitost, nebojte se proto experimentovat. Jako malé vodítko vám může posloužit doporučení lékařů, kteří uvádějí teplotu 18,3 °C jako ideální.

Pro novorozence a malé děti nemusíte nijak drasticky měnit prostředí pro spánek, pokud budou na spaní vhodně oblečeni. Mírné zvýšení teploty v místnosti o 1-2 °C na zhruba 20 °C jim může prospět. Vyvarujte se u nich ale přetopených místností, několika vrstev oblečení na spaní a silných přikrývek.

Naše tělesná teplota k večeru klesá a tělo se tak připravuje na spánek. Vhodným snížením teploty v místnosti napomůžeme tomuto přirozenému procesu ochlazování a tělo se nám odvděčí kvalitnějším spánkem.

Na ložnici (nebo obecně místnost kde spíme) bychom se měli dívat jako na jeskyni. Měla by být chladná, tichá a tmavá. Netopýři tahle místa vyhledávají  odpradávna, a i proto jsou mistry spánku.

Zkvalitněte podmínky, ve kterých každodenně uléháte do postele a získáte zdravější a kvalitnější spánek. Začít můžete osvojením základů správné spánkové hygieny.

Nejčastější dotazy