Domů » Modré světlo a spánek

Modré světlo a spánek

modré světlo úvodní obrázek

Co si budeme povídat. Většina z nás používá nějaké elektronické zařízení ještě těsně před spaním. Ať už sedíme před počítačem, televizí, nebo sjíždíme poslední příspěvky na sociálních sítích našeho chytrého telefonu. Málokdo z nás si ale uvědomuje, že modré světlo z těchto zařízení nám dokáže pěkně zamávat s naším spánkem.

Co je to modré světlo?

Světlo je elektromagnetické záření o určité vlnové délce a energii. Naše oči vnímají barvy podle toho, jaké má záření vlnovou délku a energii. Bílé světlo, které vyzařuje Slunce, je kombinací všech barev (vlnových délek a energií), které je člověk schopen vnímat (viditelné spektrum).

Určitě si vybavíte situaci, kdy se v kapkách vody v atmosféře láme sluneční světlo a vzniká duha. Každá vlnová délka slunečního světla se jinak láme a naše oči je pak vnímají jako různé barvy.

Modré světlo je část viditelného spektra s poměrně krátkými vlnovými délkami v rozmezí 430-500 nm a vysokou energií.

viditelné spektrum světla – orbázek
viditelné spektrum

Jak ovlivňuje modré světlo spánek?

Naše oči jsou schopné vnímat všechny barvy z viditelného spektra, ale modré světlo má právě díky svým krátkým vlnovým délkám a vysoké energii zásadní vliv na bdělost, produkci hormonů a spánkové cykly.

Cirkadiánní rytmy jsou pečlivě seřízené 24hodinové cykly, které řídí důležité procesy v našem těle. Tyto cirkadiánní rytmy jsou v našem těle seřizovány pomocí světla. Světlo dopadá na sítnici našich očí a do mozku se tím přenáší signál o tom, jaký je venku čas. Na základě toho jsou pak řízeny procesy jako vylučování hormonů, regulace tělesné teploty a další. Světlo je jasný signál pro mozek – s tmou přichází čas spánku, se světlem čas aktivity.

Po většinu lidské historie byly tyto rytmy úzce spojeny s východem a západem slunce. Vše probíhalo naprosto přirozeně, což je také jedním z důvodů, proč lidé v podstatě neměli problémy se spánkem. Bohužel s rozvojem umělého světla a elektroniky jsou lidé vystaveni stále většímu množství světla zejména před spaním.

ČTĚTE TAKÉ:
Co je cirkadiánní rytmus a jak funguje?

Na cirkadiánní rytmy mají vliv všechny typy světla, ale modré světlo díky svým krátkým vlnovým délkám a vysoké energii ten nejzásadnější.

Benefity modrého světla

Během dne jsme vystaveni modrému světlu ze slunečního záření, které je pro nás přirozené a přínosné. Dokáže vyladit naše cirkadiánní rytmy, zvyšuje náladu, výkonnost i pozornost. Modré světlo stimuluje části mozku, které nás udržují bdělé a ostražité.

Dnes už jsou na trhu dostupné i přístroje pro terapii modrým světlem. Studie dokazují, že pomohou při léčbě sezónní deprese a bylo prokázáno, že modré světlo na pracovišti u lidí se sedavým zaměstnáním snižuje únavu a zlepšuje náladu, výkon i spánek.

Negativní účinky modrého světla

Modré světlo potlačuje produkci melatoninu v těle. Melatonin je spánkový hormon – navozuje pocit únavy a pomáhá nám usnout. To, že jsme přes den vystaveni modrému světlu ze slunce je v pořádku. Udržuje nás aktivní a bdělé a seřizuje naše cirkadiánní rytmy.

Problém nastává večer.

Pokud jsme večer před spaním vystaveni modrému světlu, náš mozek si myslí, že je stále den a nezačne produkovat pro spánek tolik potřebný melatonin. Naše cirkadiánní rytmy jsou rozhozeny – vychýleny.

Chronické vychýlení cirkadiánních rytmů může vést k mnoha negativním dopadům na zdraví, včetně metabolického syndromu, obezity, rakoviny a deprese (1,2,3).

Jaká zařízení vyzařují modré světlo?

Vzhledem k významným zdravotním dopadům spojeným s vystavením modrému světlu po setmění je pro nás důležité porozumět zdrojům modrého světla a způsobům, jak snížit rizika.

Mezi nejběžnější umělé zdroje modrého světla patří:

  • zářivky
  • LED osvětlení (ne všechno)
  • chytré telefony
  • televize
  • monitory počítačů a notebooků
  • tablety
  • čtečky knih
  • herní konzole

Dobrou zprávou je, že rizika večerního vystavení se modrému světlu lze snížit pomocí relativně jednoduchých a rychlých metod.

Jak zmírnit účinky modrého světla?

Tipů, jak se vyhnout modrému světlu před spaním, je celá řada.

  • Tím nejjednodušším je zkrátka večer všechny zdroje modrého světla vypnout – odstřihnout. Minimálně hodinu před spaním (nastavte si klidně budík) přestaňte používat všechna zmíněná zařízení.
  • Zhasněte nebo alespoň ztlumte všechna světla v domácnosti. Pokud potřebujete svítit, kupte žárovky vyzařující červené nebo oranžové tlumené světlo, které nenarušují tvorbu melatoninu. Stejně dobře vám poslouží také staré dobré svíčky, které navíc dokáží navodit i příjemnou atmosféru.
  • Jestli potřebujete pracovat na počítači do večerních hodin, pořiďte si brýle proti modrému světlu, řada studií ukazuje, že jsou opravdu účinné a dokáží odbourat velkou část modrého záření.
  • Barvy monitoru vašeho počítače dokáže přizpůsobit aktuální denní době například program F.lux. V případě, že vám program nebude vyhovovat, alespoň ztlumte jas monitoru.
program Flux – obrázek
  • Většina chytrých telefonů dnes nabízí vestavěný noční mód. Pokud ho na telefonu nemáte nebo nechcete používat, zkuste některé aplikace s filtry modrého světla. Je jich celá řada jak pro telefony s iOS tak Androidem. Samozřejmě, nejlepší je mobilní telefony před spaním (i v průběhu noci například při probuzení) nepoužívat vůbec.
  • Když už ulehnete, snažte se, aby vás nevyrušovalo vůbec žádné světlo. Místnost na spaní by měla být absolutně temná. Vylepšit to můžete ještě praktickou maskou na spaní.
ČTĚTE TAKÉ:
Melatonin – spánkový hormon tmy

Jednoduchá, ale super účinná rada zní…

  • Přes den se snažte trávit co nejvíce času venku. Blahodárně to působí na vaše tělo a přírodní světlo příznivě ovlivňuje váš cirkadiánní rytmus. Trávit celý den za počítačem v potemnělé místnosti je to nejhorší, co vás může potkat.
  • Na domácí použití si v případě nedostatku denního světla můžete pořídit terapeutickou lampu s vysokou světelnou expozicí třeba zde. Ráno vás správně nakopne a udrží v optimálním provozu.

Modré světlo je jako káva. Ráno vás nakopne, ale večer se vám po ní bude těžko usínat. Samozřejmě nezapomeňte dodržovat základní pravidla spánkové hygieny!

1. What’s in a Color? The Unique Human Health Effects of Blue Light,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831986/

2. Effect of Light on Human Circadian Physiology,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717723/

3. Overview of Circadian Rhythms – Martha Hotz Vitaterna, Ph.D., Joseph S. Takahashi, Ph.D., and Fred W. Turek, Ph.D.,
https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/85-93.htm

Obsah webu iSpanek.cz slouží pouze pro informační účely a nemá nahrazovat odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu. V případě dotazů nebo potíží byste se měli vždy obrátit na kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče.

Obsah webu iSpanek.cz slouží pouze pro informační účely a nemá nahrazovat odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu. V případě dotazů nebo potíží byste se měli vždy obrátit na kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče.