Domů » Jak dlouho spát?

Jak dlouho spát?

Jak dlouho spát úvodní obrázek

Zajímá vás, jak dlouho spát? Nebo přesněji kolik hodin spánku přes noc potřebujete, abyste se ráno neprobouzeli jako spráskaný pes, ale dostatečně odpočatí a plní energie? Tak právě pro vás je tento článek.

Jak poznám, jestli mám dostatek spánku?

Zkuste si odpovědět sami:

  • Musí vás ráno probouzet budík?
  • Těžko se vám vstává z postele?
  • Cítíte se během dne ospalí tak, že byste si dali nejradši šlofíka?
  • Bez kafe nedáte ani ránu a přes den se spoléháte na další přísun kofeinu?
  • Přispíte si rádi ve dnech, kdy ráno nemusíte vstávat (například o víkendu)?
  • Pozorujete na sobě časté změny nálady, nesoustředěnost nebo zapomnětlivost?

Pokud jste odpověděli alespoň jednou ano, může to být nedostatkem spánku – tzv. spánkovou deprivací. Mezi nejčastější vedlejší účinky spánkové deprivace dále patří:

  • problémy s pamětí
  • změny nálady
  • depresivní pocity
  • nedostatek motivace
  • potíže se soustředěním
  • podrážděnost
  • pomalejší reakce
  • oslabená imunita
  • vysoký krevní tlak
  • přejídání a přibývání na váze
  • vrásčitá kůže a černé kruhy pod očima
  • vyšší riziko výskytu cukrovky a srdečních onemocnění
  • nižší sexualní apetit
  • zhoršené rozhodovací schopnosti
  • halucinace

a další…

Jak dlouho spát – co hraje roli

Spánek je jedním z nejdůležitějších procesů v našem těle. Společně s vhodnou stravou, pohybem a omezením stresu, patří spánek k naprostému základu zdravého a kvalitního životního stylu.

Prospíme zhruba třetinu života. Možná vás tedy napadne otázka, jaké je vůbec optimální denní respektive noční množství spánku?

Odpověď není úplně jednoznačná. Ve hře je totiž celá řada faktorů jako:

  • věk
  • zdraví
  • celková aktivita během dne 
  • životní styl

Každý to máme trochu jinak a proto optimální množství spánku je u každého individuální.

Kolik hodin spánku přes noc potřebuji?

Americká organizace National Sleep Foundation sestavila doporučení, ve kterém stanovila počet hodin spánku pro každou věkovou skupinu.

Na sestavení se podílelo celkem 18 expertů z různých oborů vědy a medicíny. Ti prošli stovky odborných zdrojů a studií a na jejich základě pak sestavili toto výsledné doporučení. Celý proces trval 9 měsíců a s podobnými výsledky pak přišly nezávisle na sobě i další organizace.

jak dlouho spát denně – tabulka

V tabulce najdete doporučený počet hodin pro každou věkovou kategorii (tmavě modrá barva) Experti vzali na vědomí i fakt, že každý je jiný, a proto do tabulky uvedli i možné rozpětí, které je ještě v normě, i když už není optimální (světle modrá barva). Méně nebo více hodin už se nedoporučuje (oranžová barva).

Vědci a lékaři se shodli, že u zdravých jedinců s bezproblémovým průběhem spánku je vhodná doba spánku:

  • pro novorozence: 14-17 hodin
  • pro kojence: 12-15 hodin
  • pro batolata: 11-14 hodin
  • pro předškolní děti: 10-13 hodin
  • pro děti ve školním věku 9-11 hodin
  • u teenagerů: 8-10 hodin
  • u dospívajících a dospělých: 7-9 hodin
  • u starších dospělých: 7-8 hodin spánku

Různé studie dokazují, že více než 50% lidí spí dlouhodobě méně než doporučený počet hodin. Znepokojující fakt, protože výsledkem je horší zdraví – obezita, diabetes, srdeční choroby a celkově kratší život.

Co když spím víc než je doporučeno?

Někteří z nás mohou mít problém s tím, že spí dlouhodobě déle, než je doporučeno. Mohlo by se zdát, že je to v pořádku. Ne tak docela. Vědci dokonce zjistili přímou souvislost mezi přemírou spánku a horším zdravím.

Například tato studii, která sledovala 276 dospělých po dobu 6 let, ukázala, že riziko vzniku obezity bylo u jedinců s příliš krátkým a příliš dlouhým spánkem o 27 % respektive 21 % vyšší než u těch, kteří dodržovali doporučené množství spánku.

Ani vyšší počet hodin spánku než ten doporučený tedy neberte na lehkou váhu.

Co když spím méně než je doporučeno?

Podle odborníků je vzácné, aby někdo dlouhodobě bez problému fungoval při méně než 6 hodinách spánku denně.

Někteří lidé si myslí, že se dokázali přizpůsobit kratší době spánku. Ve skutečnosti ale fungují na nižší hladině výkonnosti a přizpůsobili se jen negativním účinkům kratšího spánku. 

Neblahé účinky nedostatečného spánku jsou prokázané a některé z nich jsme si vyjmenovali výše. Není proto rozumné snažit se trénovat své tělo na něco, na co není uzpůsobené. Na něco, co nám v žádném případě neprospívá.

Jak si dopřát kvalitní spánek

Důležitá je nejen délka spánku, ale hlavně jeho kvalita. Jestli se v noci často probouzíte, něco vás ruší, nebo nemáte celkově vhodné podmínky, spánek kvalitní nebude. A pokud nebudete mít kvalitní spánek, ve výsledku je jedno, jak dlouho budete spát.

Jak si tedy dopřát dostatek kvalitního spánku? Začněte tím, že ze spánku uděláte svou prioritu. Nic vám nesmí stát v cestě. Zlepšete svou spánkovou hygienu, která zahrnuje správné prostředí a zdravé spánkové návyky. 

Některá doporučení správné spánkové hygieny:

  • každý den choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu (včetně víkendů)
  • místnost, kde spíte, musí být tmavá, klidná a s ideální teplotou pro spánek
  • tuto místnost využívejte jen na spaní a sex
  • kupte kvalitní matraci a k ní vhodné polštáře, povlečení a další doplňky
  • mobily, TV a jiná zařízení nahraďte min. 30 minut před spaním třeba dobrou knihou
  • před spaním se vyvarujte jasných světel, objemných jídel, kofeinu a alkoholu
  • vyzkoušejte věci, které vám pomohou se zrelaxovat – horká koupel, jóga, meditace …
  • dopřejte si denně alespoň 30 minut cvičení, minimálně ale 2 hodiny před spánkem
  • běžte se po večeři projít se psem, s partnerem, s rodinnými příslušníky
  • snažte se vyhnout šlofíkům přes den, pokud musíte, pak max. 20 až 30 minut, ne víc
  • v případě přetrvávajících potíží se spánkem se poraďte se svým lékařem

Závěrem

Pamatujte, že spánek patří k tomu nejdůležitějšímu ve vašem životě. Pokud mu nebudete věnovat dostatečné množství času a nevytvoříte pro něj vhodné podmínky, objeví se zdravotní problémy. 

Potřebná délka spánku se mění s věkem a je pro každého jiná – individuální. Nelze s určitostí říct, že tolik a tolik hodin je pro vás ideální. Pokud ovšem budete dodržovat doporučené množství hodin nebo případně lehce překročíte, nemusíte se ničeho obávat. Pokud výrazně překračujete doporučené nebo ještě „tolerované“ množství hodin spánku, může to značit výraznější zdravotní problémy. V takovém případě navštivte svého praktického lékaře a poraďte se s ním o dalším postupu.

Vytvořte vhodné podmínky pro spánek, přidejte správné spánkové návyky a dodržujte základní pravidla spánkové hygieny, odměnou vám bude lepší, kvalitnější a delší život.

1. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary,
https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/fulltext

2. Probing Question: Can you train yourself to need less sleep?,
https://news.psu.edu/story/141319/2006/09/05/research/probing-question-can-you-train-yourself-need-less-sleep

3. About Sleep’s Role in Memory,
https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

Obsah webu iSpanek.cz slouží pouze pro informační účely a nemá nahrazovat odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu. V případě dotazů nebo potíží byste se měli vždy obrátit na kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče.