Domů » Spánková kalkulačka – kdy jít spát a kdy vstávat?

Spánková kalkulačka – kdy jít spát a kdy vstávat?

Kdy jít spát a kdy vstávat, abyste se budili odpočatí a plní energie? Zjistíte online v této spánkové kalkulačce.

Věk:
Chci:
Čas:
:

Člověk potřebuje k usnutí průměrně 15 minut a aby se kvalitně vyspal, měl by ve spánku strávit dostatečný počet hodin (spánkových cyklů).

Spánková kalkulačka – informace

Proč je spánková kalkulačka rozdělena na věkové kategorie?

Na potřebné množství spánku má vliv více faktorů, jako je věk, celkový zdravotní stav, denní aktivita nebo životní styl. Potřeba spánku se s věkem mění. Americká organizace National Sleep Foundation proto sestavila doporučení, ve kterém stanovila počet hodin spánku pro každou věkovou skupinu. Dodržování těchto doporučení je základním předpokladem pro kvalitní spánek.

Potřebná doba spánku v rámci 24 hodin pro jednotlivé věkové kategorie (celá tabulka zde):

  • Novorozenci: 14-17 hodin
  • Kojenci: 12-15 hodin
  • Batolata: 11-14 hodin
  • Předškolní věk: 10-13 hodin
  • Školní věk: 9-11 hodin
  • Dospívající: 8-10 hodin
  • Dospělí: 7-9 hodin
  • Starší dospělí: 7-8 hodin

Proč začíná spánková kalkulačka až od 6. roku života?

Přibližně do pátého roku života je spánek dost nesourodý a větší množství spánku děti prospí i přes den v podobě různě dlouhých „zdřímnutí“.

Novorozenci například prospí většinu 24hodinového dne a i děti do pátého roku života si často odpoledne zdřímnou. Až přibližně od šestého roku života je delší odpolední spánek spíše výjimkou a většina spánku je soustředěna do nočních hodin. Spánek je ucelenější.

Zhruba do šestého roku života mají děti také kratší spánkový cyklus.

Vzhledem k tomu, že přibližně do šestého roku života je spánek dost nesourodý (rozprostřený do celého dne) a spánkové cykly jsou kratší, byla by doporučení ze spánkové kalkulačky nepřesná.

Co je to spánkový cyklus?

Spánek rozdělujeme na dva základní stavy:

Tyto dva stavy se v průběhu noci střídají. Jedno střídání NREM a REM spánku se nazývá spánkový cyklus.

U novorozenců trvá jeden cyklus přibližně 50 minut a postupně se s věkem prodlužuje až do zhruba 6. roku života, kdy se doba spánkového cyklu blíží 90 minutám. Kolem této hodnoty se pak pohybuje i po zbytek života.

Dospělý člověk by podle doporučení (viz výše) měl spát v průměru 7,5 hodiny souvislým nočním spánkem, což je 450 minut. Když vydělíme 450 minut (délka spánku) 90 minutami (délka spánkového cyklu), dostaneme výsledek 5 (počet spánkových cyklů).

Dospělý člověk by pro kvalitní spánek měl absolvovat 7,5 hodiny spánku, což odpovídá 5 spánkovým cyklům.

Proč je spánkový cyklus důležitý?

Spánkový cyklus se skládá z NREM spánku a REM spánku. V prvním cyklu na začátku noci strávíme největší množství času v NREM spánku a REM spánku je zde jen minimum. V každém následujícím cyklu je více a více REM spánku, kterého je nejvíce v posledních cyklech před probuzením.

REM spánek je důležitý především pro naši paměť a učení. Pokud nebudete spát dostatečně dlouho, připravujete se o velké množství REM spánku, který je v největší míře zastoupen až v pozdějších cyklech, do kterých už se nedostanete.

Chcete-li se ráno probudit odpočatí, měli byste se probudit vždy po dokončení celého cyklu. Pokud se probudíte v průběhu nedokončeného spánkového cyklu, nejen že nebude dostatečně odpočatí, nebudete mít také dostatek REM spánku, který nastupuje vždy až na konci každého cyklu, ale čeká vás pravděpodobně i pocit „nedotáhnutí“ provázený malátností.

Spím dostatečný počet hodin a přesto cítím ráno únavu, co dělat?

Dostatečný počet hodin spánku není jediným předpokladem pro kvalitní spánek. Na kvalitu spánku má vliv celá řada dalších faktorů. Kromě dostatečné doby spánku je základním předpokladem dodržování pravidel spánkové hygieny.

Vyloučit je potřeba i všechny případné poruchy spánku, o kterých možná ani nevíte. S těmi vám pomůže kvalifikovaná pomoc ať už praktického nebo specializovaného lékaře, případně návštěva spánkové laboratoře.

Spánková kalkulačka slouží jen jako orientační pomůcka. Kvalitní spánek vyžaduje kromě dostatečného množství také dodržování správných spánkových návyků.

Použité zdroje:

1. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/