Spánková hygiena – 12 zásad pro kvalitní spánek

Ležíte v posteli, ale nemůžete usnout? Často se v noci probouzíte?  Vstáváte ráno bez energie, unavení a podráždění? Je na čase s tím něco dělat. Pokud potřebujete zkvalitnit svůj spánek, tím prvním krokem je správné nastavení a dodržování zdravé spánkové hygieny.

Co je spánková hygiena

Spánková hygiena je soubor zásad (doporučení), který má za cíl jediné – zlepšit váš spánek a ve výsledku i celkový zdravotní stav. Dodržování zásad spánkové hygieny je nejrychlejší cestou ke kvalitnějšímu spánku a zdraví celkově.

Co spánková hygiena zahrnuje:

• Zajištění kvalitního prostředí pro spánek.
• Nastavení každodenních návyků, které podporují zdravý spánek.

Každý si může zásady přizpůsobit podle svých potřeb. Je tedy dobré zkoušet, co a jak vám bude fungovat. Nemusíte dělat všechny změny najednou. I malé postupné krůčky vás k cíli dovedou. Jako u všech změn, které za to stojí, důležité je vytrvat!

Pravidla spánkové hygieny

Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu – včetně víkendů a prázdnin. Nastavíte tím své vnitřní hodiny v těle na určitou pravidelnost. Usínání i probouzení pro vás bude mnohem snadnější. Navíc, pravidelný režim vám pomůže odbourat i ospalost během dne.

Ujistěte se také, že každou noc spíte doporučený počet hodin (7-9).

Usnadněte si přechod mezi bdělostí a spánkem příjemnou relaxační aktivitou. Ideální čas je 30 až 60 minut před spaním. Udělejte si z toho večerní rituál a ten dodržujte každý den. Příklad?

• Dejte si teplou sprchu nebo koupel. Nejen, že voda na vás bude mít relaxující účinek, ale současně vám stoupne tělesná teplota. Následný pokles tělesné teploty po koupeli vyvolá ospalost.
• Zkusit můžete také několik nenáročných cviků na protažení, které uvolní napětí ve vašich svalech. Vhodná může být i lehká jóga před spaním.
• Meditace vám pomůže zklidnit mysl. Stačí i několik minut.
• Poslechněte si uklidňující hudbu a soustřeďte se při tom na svůj dech.
• Přečtěte si knihu – starou dobrou papírovou. A zkuste to jinde než v posteli.

Vyvarujte se stresujícím a stimulujícím aktivitám, jako jsou pracovní povinnosti, diskuze o důležitých rozhodnutích, emočně vypjaté rozhovory. Stresující činnosti vyvolávají v těle vylučování stresového hormonu kortizolu, který je spojen se zvýšenou bdělostí.

Jak by měla vypadat ideální místnost na spaní?

• Ticho a klid. Odstraňte všechno, co by vás mohlo jakkoliv rušit při spánku. Zkuste využít i špunty do uší nebo generátor bílého šumu, pokud to bude nutné. A co domácí mazlíček v posteli? Jestli vás probouzí ze spánku, není to dobré.
• Tma. Snažte se udržovat místnost co nejvíce zatemněnou. Pořiďte neprostupné závěsy nebo jiné zatemňující prvky. Dobrým pomocníkem je i maska na spaní. Světlo je mocný nástroj, který zabraňuje tvorbě hormonu melatoninu, který je důležitý nejen pro náš spánek.
• Teplota. Místnost na spaní by měla být o něco chladnější. Ideální teplota na spaní je někde mezi 15°C–19°C. Tohle je potřeba vyzkoušet a najít si pro sebe tu optimální.
• Pohodlí. Základem je dobrá postel. Ujistěte se také, že máte pohodlnou matraci a vhodné polštáře. Důležitý je také výběr prvotřídního ložního prádla. Povlečení, přikrývky a prostěradla  jsou to první, s čím přijde vaše pokožka do styku.
• Vzduch. Místnost dobře větrejte. Výborně vám poslouží i čističky vzduchu. Pro navození příjemné atmosféry pro spánek zkuste použít i jemné aroma. Studie ukazuje, že například levandule dokáže uklidnit mysl a nádherně provonět místnost.

Sečteno a podtrženo. Místnost, kde spíte, by měla být trochu jako jeskyně. Tichá, tmavá a chladná. Netopýři – mistři spánku ve zvířecí říši – je využívají už po staletí.

Udělejte z toho pravidlo. Posílíte tím vnímání ložnice jako místa, kam se chodí především spát. 

Máte pohodlnou postel? Pravděpodobně vás to bude svádět sledovat v ní televizi, číst si, pracovat, telefonovat. Vyvarujte se toho. I čtení knížky přesuňte raději na gauč nebo do pohodlného křesla.

Z místnosti, kde spíte, odstraňte věci jako počítač, televize nebo pracovní materiály.

Obrazovky telefonů, počítačů, televizí a dalších dnes hojně používaných  elektronických zařízení vyzařují modré světlo, se kterým se spánek nekamarádí.

Modré světlo narušuje vaše vnitřní hodiny (cirkadiánní rytmus) – snižuje hladinu melatoninu ve vašem těle. Melatonin je chemická látka, která řídí cyklus spánku a bdění. Pokles hladiny melatoninu pak může znamenat obtížnější usínání.

Navíc hry, videa, pracovní korespondence, sociální sítě a další udržují váš mozek v neustálé pozornosti, stimulují ho, což je pro vás před spánkem nežádoucí. Vy se potřebujete naopak uklidnit, zrelaxovat, připravit ke spánku.

Je proto důležité minimálně 30–60 minut před spánkem přestat používat všechna elektronická zařízení.  Pokud nutně potřebujete dodělat práci na počítači, pořiďte si alespoň brýle proti modrému světlu.

Pokud je to jen trochu možné, zvykněte si spát s telefonem mimo dosah – nejlépe ho nechte v jiné místnosti. Nejde to? Pak alespoň vypněte vyzvánění a vibrace. Nenechte se telefonem v noci rušit. Dobré je také otočit telefon displejem k zemi. Potřebujete, aby vás telefon ráno vzbudil? Zkuste starý dobrý budík.

I jen 30 minut aerobního cvičení denně zlepší kvalitu vašeho spánku. Budete cvičit venku? Skvělé. Přirozené přírodní světlo pomáhá regulovat spánkový cyklus. Budete cvičit uvnitř? Také dobré. Důležité je, že cvičit budete.

Vyvarujte se cvičení do hodiny nebo dvou před spaním. To může zvýšit vaši energetickou hladinu a tělesnou teplotu. Ve výsledku se vám bude hůře usínat. Jestli se rozhodnete pro pohybovou aktivitu v podvečer, zkuste spíše cviky na protažení nebo jógu.

Pokud přes den nemáte čas na cvičení, běžte se večer alespoň projít. Se psem, s partnerem, rodinným příslušníkem, s kýmkoliv. 

Kofein je stimulant, který vás udrží vzhůru. Najdete ho například v kávě, čaji, čokoládě, energetických nápojích a některých lécích. Vyhněte se kofeinu alespoň 6-8 hodin před spánkem.

I když je obvykle nejlepší omezit příjem kofeinu na dopolední hodiny, každý má na kofein jinou toleranci. Někteří, aby večer dobře usnuli, se musí od kofeinu odříznout dříve, jiným to nedělá problémy ani později.

Alkohol vám sice může pomoci snadněji usnout, po několika hodinách ale začne působit jako stimulant. Alkohol zvyšuje počet probuzení v průběhu noci a celkově snižuje kvalitu spánku. Vyhněte se proto konzumaci alkoholu minimálně 3 hodiny před spaním a omezte jeho příjem na maximálně dvě skleničky denně.

Ani nikotin neprospívá dobrému spánku. Kuřáci by se mu měli před spaním zcela vyhnout.

Pokud nejste skutečně unavení, neuléhejte. Budete se jen převalovat a usnout se vám pravděpodobně nepodaří. 

Když se vám nepodaří usnout ani po 20 minutách v posteli, jděte do jiné místnosti a věnujte se nějaké klidné činnosti. Čtení při tlumeném světle nebo poslech hudby jsou ideální. Nezapínejte počítač, nepouštějte televizi, nepoužívejte mobilní telefon.

Nepoužívejte nic, co vyzařuje modré světlo nebo stimuluje váš mozek. Do postele se vraťte až ve chvíli, kdy se budete cítit opravdu ospalí.

Spánek během dne může stížit večerní usínání a vyvolat častější probouzení během noci. Pokud tedy máte večer problémy s usínáním, zkuste odpolední šlofíky úplně vynechat.

V případě, že si potřebujete opravdu zdřímnout, dejte si jen příslovečných „dvacet“, tedy zhruba 20 minut krátkého spánku. To je doba, která vám dopřeje krátký osvěžující spánek a přitom nevstoupíte do fáze hlubokého spánku, který začíná zhruba 30 minut po usnutí.

Nacpat se pizzou s feferonkami v 10 hodin večer je zaručený recept na probdělou noc. Pokud potřebujete vydatnou nebo objemnou večeři, snažte se ji směrovat několik hodin před usnutí.

Vyhněte se tučným, kořeněným, smaženým a těžkým jídlům, která mohou způsobit zažívací problémy. Vašemu žaludku trvá přibližně 4 hodiny, než se vyprázdní. Počítejte s tím.

Pokud máte hlad před spaním nebo v průběhu noci, dejte si jen lehkou svačinku, o které víte, že nenaruší váš spánek.

Večerní přísun tekutin by měl být dostatečný na to, abyste se v noci nebudili žízní, ale současně aby vás to nevyhánělo na malou. Pijte s mírou a pokud možno pouze nealkoholické nápoje

Dostatek přirozeného světla během dne je důležitý pro správný běh vašich vnitřních hodin, které udržují cyklus spánku a bdění. Tím, jak se venku stmívá, dostává tělo signál, že se blíží čas spánku.

Když se i večer po setmění budete vystavovat jasné záři z jakýchkoliv světelných zdrojů (lampy, světla v bytě, počítače a jiná elektronická zařízení), rozhodíte si správný režim těchto vnitřních hodin. Ve výsledku se vám bude hůře usínat a spánek nebude tak kvalitní.

Večer používejte tlumená světla a pokud možno se vyhněte elektronickým zařízením. Je to dobrá cesta, jak se uvolnit a připravit tělo k osvěžujícímu spánku

Lehko se radí, hůře provádí. Přesto to zkuste.

• Před spaním nemyslete na věci, které vám dělají starosti.
• Pokud na ně musíte stále myslet, zkuste si je napsat na papír a odložit na příští den, pomůže vám to je dostat z hlavy.
• Výzkumy ukazují, že některé antistresové deky mohou pomoci při úzkosti a nespavosti.
• Před spaním se zkuste uvolnit pomocí krátké meditace.
• Vyzkoušejte esenciální oleje na spaní.

Závěrem

Jak vidíte, spánková hygiena je především o správných spánkových návycích. Všechno to, co přes den děláte, i neděláte, má v konečném důsledku vliv i na to, jak dobře a kvalitně budete spát. Do většiny ze zmíněných doporučení nemusíte investovat ani příliš peněz a začít s nimi můžete klidně hned.

I přesto, že všechna tato doporučení mají za cíl zlepšit váš spánek, nejsou všespásná. Pokud máte závažnější problémy s nespavostí nebo jinými poruchami spánku, jako například spánková apnoe, syndrom neklidných nohou a jiné, je vždy na místě poradit se s odborníkem. Navštivte svého praktického lékaře, který vám případně doporučí specializovanou pomoc.

Každopádně dodržováním základních pravidel spánkové hygieny rozhodně nic nezkazíte.

1. Udržujte pravidelný spánkový režim.
2. Vytvořte si rutinu před spaním.
3. Vytvořte si ideální prostředí pro spánek.
4. Ložnice slouží jen ke spánku a sexu.
5. Hodinu před spaním vypněte všechna elektronická zařízení.
6. Pravidelně cvičte.
7. Před spaním se vyhněte kofeinu, alkoholu a nikotinu.
8. Choďte spát, až když jste opravdu unavení.
9. Pokud máte večer problémy usnout, vynechte odpolední šlofíky.
10. Najezte se včas a pijte s mírou.
11. Po setmění ztlumte světla.
12. Před spaním se zbavte stresu

Máte pevnou vůli tato pravidla dodržovat? Výsledky se zanedlouho dostaví.