Modré světlo a spánek

Co si budeme povídat. Většina z nás používá nějaké elektronické zařízení ještě těsně před spaním. Ať už sedíme před počítačem, televizí, nebo sjíždíme poslední příspěvky na sociálních sítích našeho chytrého telefonu. Málokdo z nás si ale uvědomuje, že modré světlo z těchto zařízení nám dokáže pěkně zamávat s naším spánkem.

Co je to modré světlo?

Světlo je elektromagnetické záření o určité vlnové délce a energii. Naše oči vnímají barvy podle toho, jaké má záření vlnovou délku a energii. Bílé světlo, které vyzařuje Slunce, je kombinací všech barev (vlnových délek a energií), které je člověk schopen vnímat (viditelné spektrum).

Určitě si vybavíte situaci, kdy se v kapkách vody v atmosféře láme sluneční světlo a vzniká duha. Každá vlnová délka slunečního světla se jinak láme a naše oči je pak vnímají jako různé barvy.

Modré světlo je část viditelného spektra s poměrně krátkými vlnovými délkami v rozmezí přibližně 430-500 nm a vysokou energií.

Jak ovlivňuje modré světlo spánek?

Naše oči jsou schopné vnímat všechny barvy z viditelného spektra, ale modré světlo má právě díky svým krátkým vlnovým délkám a vysoké energii zásadní vliv na bdělost, produkci hormonů a spánkové cykly.

Cirkadiánní rytmy jsou pečlivě seřízené 24hodinové cykly, které řídí důležité procesy v našem těle. Tyto cirkadiánní rytmy jsou v našem těle seřizovány pomocí světla. Světlo dopadá na sítnici našich očí a do mozku se tím přenáší signál o tom, jaký je venku čas. Na základě toho jsou pak řízeny procesy jako vylučování hormonů, regulace tělesné teploty a další. Světlo je jasný signál pro mozek – s tmou přichází čas spánku, se světlem čas aktivity.

Po většinu lidské historie byly tyto rytmy úzce spojeny s východem a západem slunce. Vše probíhalo naprosto přirozeně, což je také jedním z důvodů, proč lidé v podstatě neměli problémy se spánkem. Bohužel s rozvojem umělého světla a elektroniky jsou lidé vystaveni stále většímu množství světla zejména před spaním.

Na cirkadiánní rytmy mají vliv všechny typy světla, ale modré světlo díky svým krátkým vlnovým délkám a vysoké energii ten nejzásadnější.

Benefity modrého světla

Během dne jsme vystaveni modrému světlu ze slunečního záření, které je pro nás přirozené a přínosné. Dokáže vyladit naše cirkadiánní rytmy, zvyšuje náladu, výkonnost i pozornost. Modré světlo stimuluje části mozku, které nás udržují bdělé a ostražité.

Dnes už jsou na trhu dostupné i přístroje pro terapii modrým světlem. Studie dokazují, že pomohou při léčbě sezónní deprese a bylo prokázáno, že modré světlo na pracovišti u lidí se sedavým zaměstnáním snižuje únavu a zlepšuje náladu, výkon i spánek.

Negativní účinky modrého světla

Modré světlo potlačuje produkci melatoninu v těle. Melatonin je spánkový hormon – navozuje pocit únavy a pomáhá nám usnout. To, že jsme přes den vystaveni modrému světlu ze slunce je v pořádku. Udržuje nás aktivní a bdělé a seřizuje naše cirkadiánní rytmy.

Problém nastává večer.

Pokud jsme večer před spaním vystaveni modrému světlu, náš mozek si myslí, že je stále den a nezačne produkovat pro spánek tolik potřebný melatonin. Naše cirkadiánní rytmy jsou rozhozeny – vychýleny.

Chronické vychýlení cirkadiánních rytmů může vést k mnoha negativním dopadům na zdraví, včetně metabolického syndromu, obezity, rakoviny a deprese (1,2,3).

Jaká zařízení vyzařují modré světlo?

Vzhledem k významným zdravotním dopadům spojeným s vystavením modrému světlu po setmění je pro nás důležité porozumět zdrojům modrého světla a způsobům, jak snížit rizika.

Mezi nejběžnější umělé zdroje modrého světla patří:

• zářivky
• LED osvětlení (ne všechno)
• chytré telefony
• televize
• monitory počítačů a notebooků
• tablety
• čtečky knih
• herní konzole

Dobrou zprávou je, že rizika večerního vystavení se modrému světlu lze snížit pomocí relativně jednoduchých a rychlých metod.

Jak zmírnit účinky modrého světla?

Tipů, jak se vyhnout modrému světlu před spaním, je celá řada.

• Tím nejjednodušším je zkrátka večer všechny zdroje modrého světla vypnout – odstřihnout. Minimálně hodinu před spaním (nastavte si klidně budík) přestaňte používat všechna zmíněná zařízení.

• Zhasněte nebo alespoň ztlumte všechna světla v domácnosti. Pokud potřebujete svítit, kupte žárovky vyzařující červené nebo oranžové tlumené světlo, které nenarušují tvorbu melatoninu. Stejně dobře vám poslouží také staré dobré svíčky, které navíc dokáží navodit i příjemnou atmosféru.

• Jestli potřebujete pracovat na počítači do večerních hodin, pořiďte si brýle proti modrému světlu, řada studií ukazuje, že jsou opravdu účinné a dokáží odbourat velkou část modrého záření.

• Barvy monitoru vašeho počítače dokáže přizpůsobit aktuální denní době například program F.lux. V případě, že vám program nebude vyhovovat, alespoň ztlumte jas monitoru.

• Většina chytrých telefonů dnes nabízí vestavěný noční mód. Pokud ho na telefonu nemáte nebo nechcete používat, zkuste některé aplikace s filtry modrého světla. Je jich celá řada jak pro telefony s iOS tak Androidem. Samozřejmě, nejlepší je mobilní telefony před spaním (i v průběhu noci například při probuzení) nepoužívat vůbec.

• Když už ulehnete, snažte se, aby vás nevyrušovalo vůbec žádné světlo. Místnost na spaní by měla být absolutně temná. Vylepšit to můžete ještě praktickou maskou na spaní.

Jednoduchá, ale super účinná rada zní…

• Přes den se snažte trávit co nejvíce času venku. Blahodárně to působí na vaše tělo a přírodní světlo příznivě ovlivňuje váš cirkadiánní rytmus. Trávit celý den za počítačem v potemnělé místnosti je to nejhorší, co vás může potkat.

• Na domácí použití si v případě nedostatku denního světla můžete pořídit terapeutickou lampu s vysokou světelnou expozicí třeba zde. Ráno vás správně nakopne a udrží v optimálním provozu.

Modré světlo je jako káva. Ráno vás nakopne, ale večer se vám po ní bude těžko usínat. Samozřejmě nezapomeňte dodržovat základní pravidla spánkové hygieny!