Domů » Ideální teplota na spaní

Ideální teplota na spaní

idealni teplota na spani obrázek

Optimální teplota v ložnici má zásadní vliv na to, jak kvalitní bude váš spánek. Těžko v noci spíte? Často se probouzíte? Jednou z příčin může být právě nevhodná teplota v místnosti. Existuje vůbec ideální teplota na spaní?

Jaká je ideální teplota na spaní?

Pro dospělé jedince by se optimální teplota v ložnici měla podle odborníků přibližovat hodnotě 18,3 °C. Roli tady samozřejmě hrají osobní preference a proto bude ideální teplota pro každého trochu jiná.

Pro pohodlný spánek lékaři doporučují dodržovat rozmezí 15-20 °C. Pro seniory bude pohodlnější o něco teplejší prostředí v rozmezí 19-21 °C. Pro novorozence a malé děti jsou ideální teploty pro spánek v rozmezí 18-21 °C.

ideální teplota na spaní podle věku - tabulka

I když bude každému vyhovovat trochu jiná teplota a vyplatí se proto experimentovat, experti se shodují na jednom – teploty nad 23 °C a pod 12 °C už mohou výrazně narušovat celkovou kvalitu spánku.

Jaká je ideální teplota na spaní pro novorozence?

Vzhledem k tomu, že těla novorozenců jsou menší, stále se ještě vyvíjí a jsou citlivější na změny okolní teploty, může jim vyhovovat o 1-2 °C teplejší prostředí – okolo 20 °C.

Vyvarujte se příliš teplé místnosti, která by mohla zvýšit riziko syndromu náhlého úmrtí kojenců (SIDS). Nepoužívejte silné nebo tlusté přikrývky ani příliš mnoho vrstev oblečení. V průběhu noci byste měli také průběžně kontrolovat teplotu miminka.

Proč je teplota důležitá pro náš spánek

Tělesná teplota se u dospělých jedinců pohybuje kolem 37 °C. V průběhu celého dne však vlivem různých fyziologických vlivů (jako například cirkadiánními rytmy) kolísá nahoru a dolů přibližně o 1-2 °C. Tělo si touto cirkulací udržuje – reguluje – svou optimální vnitřní teplotu. Nazýváme to vnitřní termoregulace.

graf změny tělesné teploty během dne

Pokles tělesné teploty začíná zhruba 2 hodiny před spánkem a v průběhu noci padá až na své celodenní minimum.

Klesající vnitřní tělesná teplota signalizuje našemu mozku, že je čas se připravit ke spánku a v těle se nastartuje produkce melatoninu – hormonu zodpovědného (mimo jiné) za regulaci našeho spánku.

To, že bude v místnosti příliš velké teplo nebo naopak zima, stěžuje tělu udržení přirozené cirkulace (termoregulace) a vytváří nepříznivé podmínky pro kvalitní spánek.

Výsledek? Časté probouzení v průběhu spánku. Nekvalitní a nedostatečně hluboký spánek. Tělo si neodpočine tak, jak by potřebovalo, což se většinou projeví následující den – ospalost, malátnost, nedostatečná motivace, podrážděnost, nepozornost a další.

Nižší teploty jsou pro spánek příznivější

S příchodem večera se naše těla ochlazují a je proto žádoucí dopřát si v místnosti takovou teplotu na spaní, která nebude bránit tělu v tomto přirozeném procesu ochlazování. Chladnější prostředí zvyšuje celkovou kvalitu spánku.

Studie potvrzují, že při nižších teplotách člověk rychleji usne a snáze dosáhne hlubších fází spánku a REM fáze. Ve fázi REM spánku sníme, zatímco mozek zpracovává naučené poznatky a třídí a sjednocuje vzpomínky. V hlubokém spánku naše tělo obnovuje a opravuje svaly a tkáně. Oba stavy jsou kriticky důležité pro správné fungování našeho těla během dne.

Jak udržovat ideální teplotu na spaní v létě?

V létě nás často dokáží potrápit vysoké teploty, při kterých je obtížné i jen usnout, natož se kvalitně vyspat. Našemu tělu se nedaří dostatečně snížit svou teplotu na úroveň potřebnou pro bezproblémový spánek. Co můžete dělat v takovém případě?

  • stáhněte rolety – až 30% tepla v místnosti přichází skrze okna, přes den je mějte pokud možno zavřená a stáhněte také rolety, dovnitř se musí dostat co nejméně tepla
  • pusťte dovnitř vánek – v průběhu noci teplota venku klesá, otevřete na noc mírně okno a pusťte dovnitř trochu svěžího vánku
  • použijte větrák – větrák může být s rozumným přístupem dobrým pomocníkem při snižování tělesné teploty
  • spěte v lehčím oblečení – na noc noste lehké oblečení, které nebrání přirozenému ochlazování těla a pokud vám to nebude vadit, spěte nazí, i to má své výhody
  • spěte v nižších patrech domu – teplý vzduch má tendenci stoupat, spaní v nižších patrech se proto samo nabízí
  • používejte vzdušnější příslušenství – povlečení, matrace, prostěradla, polštářestudie ukazují, že i tyto věci mají přímý vliv na naši teplotu, například matrace a polštáře z paměťové pěny jsou sice pohodlné, ale shromažďují v sobě až příliš tepla (ne všechny)

Jak udržovat optimální teplotu na spaní v zimě?

Pokud máte možnost, nastavte přes den v ložnici teplotu na cca 22 °C . Před tím než půjdete spát, snižte teplotu v pokoji na 15-20 °C . Je doporučeno držet teplotu lehce vyšší (teplejší) tak, aby vyrovnala propady teploty v noci.

Několik dalších tipů, jak se udržovat přes zimu v teple a zkvalitnit tak spánek:

  • používejte více vrstev oblečení
  • používejte kvalitní přikrývky
  • noste na noc ponožkystudie dokazují, že ponožky na noc zvyšují efektivitu i délku spánku a snižují počet probuzení během noci
  • pijte čaj – večer si dopřejte horký čaj bez kofeinu, ideální jsou například čaje z heřmánku nebo mučenky pletní, které zkvalitňují a prohlubují spánek a usnadňují ranní probuzení

Závěrem

Nastavení optimální teploty na spaní je hodně individuální záležitost, nebojte se proto experimentovat. Jako malé vodítko vám může posloužit doporučení lékařů, kteří uvádějí teplotu 18,3 °C jako ideální.

Pro novorozence a malé děti nemusíte nijak drasticky měnit prostředí pro spánek, pokud budou na spaní vhodně oblečeni. Mírné zvýšení teploty v místnosti o 1-2 °C na zhruba 20 °C jim může prospět. Vyvarujte se u nich ale přetopených místností, několika vrstev oblečení na spaní a silných přikrývek.

Naše tělesná teplota k večeru klesá a tělo se tak připravuje na spánek. Vhodným snížením teploty v místnosti napomůžeme tomuto přirozenému procesu ochlazování a tělo se nám odvděčí kvalitnějším spánkem.

Na ložnici (nebo obecně místnost kde spíme) bychom se měli dívat jako na jeskyni. Měla by být chladná, tichá a tmavá. Netopýři tahle místa vyhledávají  odpradávna a i proto jsou mistry spánku.

Zkvalitněte podmínky, ve kterých každodenně uléháte do postele a získáte zdravější a kvalitnější spánek. Začít můžete osvojením základů správné spánkové hygieny.

1. Effects of cold exposure on autonomic changes during the last rapid eye movement sleep transition and morning blood pressure surge in humans,
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945714001671?via%3Dihub

2. Daytime melatonin and light independently affect human alertness and body temperature,
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jpi.12583

3. Sleep and thermoregulation,
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468867319301804?via%3Dihub

4.Clinical Methods: The History, Physical, and Laboratory Examinations. 3rd edition.,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK331/

Obsah webu iSpanek.cz slouží pouze pro informační účely a nemá nahrazovat odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu. V případě dotazů nebo potíží byste se měli vždy obrátit na kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče.