Ještě v průběhu minulého století jsme si mysleli, že spánek je neaktivní stav mysli. Že se mozek večer vypne a ráno zase nahodí. Dnes už víme, že zatímco spíme, náš mozek pracuje velice intenzivně. Přes noc naše tělo navštíví 4 fáze spánku. Co se v nich děje?
Fáze spánku
Zatímco spíme, střídají se u nás dva typy spánku – NREM a REM.
NREM a REM typy spánku dostaly své názvy podle aktivity očí během nich. Zatímco v NREM (Non Rapid Eye Movement) spánku jsou naše oči v klidovém stavu, v REM (Rapid Eye Movement) spánku se naše oči pod zavřenými víčky znatelně pohybují, jakoby něco sledovaly.
NREM spánek má celkem 3 fáze. REM spánek má jednu fázi. Dohromady tedy 4 fáze.
- NREM spánek fáze 1
- NREM spánek fáze 2
- NREM spánek fáze 3
- REM spánek fáze 4
Pozn.: Podle starší klasifikace se můžete setkat s rozdělením NREM spánku na 4 fáze. Nová klasifikace dělí NREM spánek už jen na 3 fáze, kdy se původní 3. a 4. fáze sloučily.
Mozková aktivita během spánku
Je zajímavé, že ještě v první polovině 20. století jsme považovali spánek za neaktivní stav mozku. Mysleli jsme si, že usneme, mozek se vypne a ráno se zase sám nastartuje.
Až v 50. letech 20. století dosáhli s pomocí EEG (Encefalograf – přístroj pro zaznamenávání elektrické aktivity mozku) pánové Nathaniel Kleitman a Eugene Aserinsky pozoruhodného zjištění.
Zjistili, že mozek je v průběhu spánku velice aktivní a vykazuje v určitých intervalech odlišnou mozkovou aktivitu s nezaměnitelnými charakteristikami. Díky tomu položili základy pro rozdělení spánku tak, jak ho známe dnes.
Na obrázku jsou vidět EEG záznamy vzorců mozkových vln v jednotlivých fázích spánku. Každá fáze spánku má svůj vlastní odlišný vzorec mozkové činnosti.
Co se děje v jednotlivých fázích spánku?
Odlišný vzorec mozkové aktivity ale není jedinou charakteristikou jednotlivých fází spánku. Co všechno se v jednotlivých fázích děje a jak dlouho trvají?
Fáze 1 (NREM1) – lehký spánek
Nejlehčí fáze NREM spánku. Ospalé stádium, kdy se mozková aktivita snižuje až na 50 % a stejně tak svalové napětí (svalová aktivita).
- Zpomaluje se činnost vašeho srdce a dýchání.
- Oči se vám pomalu klíží.
- Upadáte do spánku, ale pořád vnímáte vnější podněty.
- Stále je možné vás bez problémů probudit.
- V této fázi se občas objevují různé záškuby, svalové křeče nebo pocity pádu.
- Fáze NREM1 trvá cca 1-5 minut a strávíme v ní přibližně 5 % celkového času spánku.
Fáze 2 (NREM2) – střední spánek
Je první skutečná a měřitelná fáze NREM spánku.
- Oči máte plně zavřené a už není tak snadné vás probudit.
- Vaše vnitřní teplota se snižuje, dýchaní a srdeční činnost se nadále zpomalují.
- Pohyby vašich očí se úplně zastaví.
- Mozková aktivita se dále zpomaluje, i když se objevují krátké záblesky zvýšené aktivity – tzv. spánková vřetena 1 a tzv. K-komplexy. Obě aktivity přispívají k udržení spánku a konsolidaci paměti.
- Tato fáze spánku trvá v prvním cyklu přibližně 25 minut a s každým dalším cyklem se prodlužuje, až nakonec tvoří asi 45 % celkového času spánku.
- V této fázi spánku dochází například k bruxismu (skřípání zuby).
Fáze 3 (NREM3) – hluboký spánek
Je nejstabilnější fáze spánku.
- Snižuje se teplota vašeho těla i činnost srdce, dýchání je pomalé a klidné.
- Už je velice obtížné vás probudit a některé lidi neprobudí ani hlasité zvuky o síle 100 dB (zvuk sbíječky nebo motorové pily).
- Testy ukazují, že lidé probuzení během této fáze mají tendenci mít po dobu 30-60 minut mírně zhoršenou mentální výkonnost.
- V této fázi se opravují tkáně, budují svaly a kosti, stimuluje růst, posiluje imunitní systém a vytváří energie na příští den.
- Je pravděpodobné, že hluboký spánek přispívá k rozvoji důvtipu, kreativitě a paměti 2,3.
- V této fázi se také často objevují noční můry a děsy, mluvení ze spaní nebo náměsíčnost.
- Hluboký spánek trvá cca 20-40 minut a postupem času se s blížícím probuzením v jednotlivých cyklech zkracuje. Fáze NREM3 zabere přibližně 25 % celkového času spánku.
Fáze 4 (REM) – snění
REM spánek bývá často nazýván také jako paradoxní spánek proto, že značná část tělesných aktivit se paradoxně podobá spíše bdělému stavu. Název REM je zkratka anglických slov Rapid Eye Movement – v doslovném překladu rychlé pohyby očí, které se v této fázi objevují a jsou pro ni typické.
- Rychlost vašeho dýchání je nepravidelná.
- Kosterní svaly máte ochablé a bez pohybu s výjimkou očí a dýchacích svalů, které zůstávají aktivní.
- V této fázi se vám nejčastěji zdají sny (sny se mohou objevit i v ostatních fázích, ale v REM fázi jsou nejčastější, nejživější a nejlépe si je pamatujete).
- Předpokládá se, že REM spánek je nezbytný pro kognitivní schopnosti 4 jako učení, paměť a kreativita 5.
- REM fáze obvykle začíná 90 minut po usnutí, přičemž v prvním spánkovém cyklu trvá obvykle 10 minut a v každém následujícím cyklu se vždy o něco prodlouží. V posledním cyklu před probuzením může REM fáze trvat až hodinu.
- Pokud se ráno probudíte samovolně, nejčastěji je to právě po dokončené REM fázi.
- V REM spánku strávíte přibližně 25 % celkového času spánku.
Spánkový cyklus
Všechny 4 fáze spánku tvoří dohromady jeden spánkový cyklus. Jeden spánkový cyklus může trvat 90-120 minut a během noci absolvujeme 4-6 spánkových cyklů. Jednotlivé fáze jsou v každém cyklu jinak dlouhé.
Potom co ulehneme, se ponoříme do první fáze lehkého spánku NREM1 a přes fázi středního spánku NREM2 se dostáváme až do hlubokého spánku NREM3.
Následně se z hlubokého spánku NREM3 vracíme do středního spánku NREM2 a nakonec vstupujeme do 4. fáze – REM spánku. Tady končí celý jeden cyklus a začíná nový cyklus.
V novém cyklu už mají v porovnání s předchozím cyklem jednotlivé fáze jinou délku. V každém novém cyklu se zkracuje délka hlubokého spánku NREM3 a současně prodlužuje délka REM spánku – mluvíme o nesouměrnosti fází spánku.
První spánkový cyklus začíná většinou ve fázi NREM1, kdy usínáme. Během noci tuto fázi ještě párkrát navštívíme, ale celkově zabírá jen přibližně 5 % celkového času stráveného ve spánku.
Fáze NREM2 je fáze, ve které trávíme nejvíce času – zruba 45 % celkového času ve spánku.
Ve fázi NREM3 (hlubokém spánku) trávíme (dospělí) přibližně 25 % času. U dětí je tato fáze mnohem delší.
REM fáze se poprvé objevuje zhruba 90 minut po usnutí a v prvním cyklu je pouze krátká. S každým dalším cyklem se délka REM fáze prodlužuje a před probuzením je to nejdéle trvající fáze z celého (posledního) cyklu. V REM spánku strávíme zhruba 25 % celkového času.
Během noci se také několikrát krátce probudíme, například když měníme polohu ve spánku. Krátká probuzení jsou naprosto přirozenou součástí spánku a často je ani nezaregistrujeme.
Jak dlouhý je spánkový cyklus?
Délka jednoho spánkového cyklu se mění s věkem. Délka spánkového cyklu novorozence se pohybuje kolem 50 minut a s věkem se postupně prodlužuje. Okolo šestého roku života je délka spánkového cyklu přibližně 90 minut a na této hodnotě se plus mínus udržuje po zbytek života.
Jak se mění spánkový cyklus s věkem
Spánek se mění po celou dobu našeho života. Od novorozence, přes batole, školní léta, dospělost až po stáří. V každém období má trochu jinou podobu.
- Novorozenci (0-4 měsíce) tráví většinu času v REM fázi spánku, která je u nich kategorizována jako aktivní spánek. Ten jim umožňuje časté probouzení, které je nezbytné pro pravidelné krmení.
- Kojenci (4 měsíce až 1 rok) – jednotlivé fáze už odpovídají standardním fázím. Spánek je ucelenější a začínají se zde rozvíjet i spací návyky a rutiny. Spánek je dlouhý typicky 12-15 hodin za den. Často dochází také ke kratším zdřímnutím během dne (2-3×).
- Batolata (1-3 roky) – spánkové vzorce jsou již plně vyvinuty a děti tráví přibližně 25 % času spánku ve fázi NREM3 (hlubokém spánku) a stejně tolik i ve fázi 4 (REM spánku). Průměrná doba spánku je 11-14 hodin za den. Zdřímnutí se snižují na 1× za den.
- Předškolní věk – doba spánku je podobná jako u batolat přibližně 10-13 hodin za den. Celková doba strávená ve fázi NREM3 hlubokého spánku je stále vysoká.
- Školní věk (6-12 let) – doba spánku je 9-11 hodin. Fáze NREM3 hlubokého spánku zůstává na 20-25 % celkové doby spánku.
- Dospělost (od 12 let) – doba spánku je přibližně 7-9 hodin. V cirkadiánním rytmu dochází k fyziologickým změnám, které způsobují pozdější nástup spánku. Tyto změny se postupem věku vrací do normálu a člověk spí přibližně 6,5-8 hodin denně.
REM spánek
REM fáze je stav charakteristický výraznou aktivitou oblastí mozku souvisejících s motorikou, autobiografickou pamětí, zpracováním emocí a vizuálních vjemů, ale přitom i deaktivací oblastí řídících naše racionální uvažování.
Téměř ve všech fázích spánku ztrácíme pojem o čase kromě právě fáze REM. Ve fázi REM pojem o čase máme, ale není tak přesný – čas je natažený.
Možná se vám někdy stalo, že jste se probudili a měli pocit, že jste spali dlouhou dobu, ale ve skutečnosti to bylo mnohem méně. Za to může právě natažení času v REM fázi spánku.
Za noc absolvujeme 4-6 fází REM spánku. Nejkratší fáze může trvat cca 10 minut, nejdelší fáze (těsně před probuzením) pak až 60 minut. Pokud se člověk probudí předčasně v nedokončené fázi REM, často je několik následujících až desítek minut ospalý a malátný.
Představte si, že půjdete spát o půlnoci.
K tomu, abyste se dobře vyspali, budete potřebovat přibližně 8 hodin kvalitního spánku. Vstávat byste tedy měli v 8 hodin ráno.
Když ale vstanete dříve, dejme tomu v 6 hodin ráno, absolvujete namísto 5 úplných spánkových cyklů pouze 4 a připravíte se tak nejen o dvě hodiny spánku, ale hlavně o 60-90 % veškerého REM spánku, který je v posledních cyklech před probuzením nejvíce zastoupen.
Dlouhodobější nedostatek REM fáze spánku a stejně tak i fáze hlubokého spánku NREM3 může vést k mnoha fyzickým i duševním poruchám a problémům, protože obě fáze zásadním způsobem ovlivňují naše mozkové a tělesné funkce.
Závěrem
Zatímco spíme, dostávají se ke slovu dva typy spánku – NREM a REM. NREM spánek má 3 fáze, REM spánek jednu. Všechny fáze tvoří dohromady jeden spánkový cyklus dlouhý 90-120 minut, který se opakuje několikrát za noc. Jednotlivé fáze mají v každém spánkovém cyklu jinou délku.
Nejvíce času (až 45 %) trávíme ve středním spánku NREM2. Hluboký spánek NREM3 je nejvíce zastoupen v prvních polovině spánku a postupně se zkracuje na úkor REM spánku, který se naopak s postupem doby ve spánku prodlužuje a nejvíce ho je v posledním cyklu před probuzením.
V hlubokém spánku tělo opravuje tkáně, buduje svaly a kosti, stimuluje růst, a posiluje imunitní systém. REM spánek, rozvíjí především kognitivní schopnosti jako učení, paměť a kreativitu.
Fáze hlubokého spánku NREM3 a fáze REM spánku jsou pro nás nesmírně důležité a musíme udělat vše pro to, abychom obou měli dostatečné množství. Pokud jednoho nebo druhého není dostatek, mohou se dostavit závažnější fyzické nebo duševní problémy a poruchy.
Spěte dostatečný počet hodin, vytvořte si pro spánek vhodné podmínky a dodržujte základní pravidla spánkové hygieny. Vaše tělo vám to oplatí tolik potřebnou fyzickou i duševní pohodou.
Nejčastější dotazy
Spánek dělíme na dva typy – NREM spánek a REM spánek. NREM spánek má celkem 3 fáze. REM spánek má jednu fázi.
Každá fáze má jiné charakteristické vlastnosti. Různou aktivitu mozku, různé tělesné projevy, různou délku. Více v samotném článku.
Všechny 4 fáze spánku tvoří dohromady jeden spánkový cyklus. Jeden spánkový cyklus může trvat 90-120 minut a během noci absolvujeme 4-6 spánkových cyklů. Jednotlivé fáze jsou v každém cyklu jinak dlouhé.
1. Patel, A.K., Reddy, V., & Araujo, J.F. (2022, September 7). Physiology, sleep stages. In StatPearls. StatPearls Publishing., Retrieved December 6, 2022,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Obsah webu iSpanek.cz slouží pouze pro informační účely a nemá nahrazovat odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu. V případě dotazů nebo potíží byste se měli vždy obrátit na kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče.
