Ještě v průběhu minulého století jsme si mysleli, že spánek je neaktivní stav mysli. Že se mozek večer vypne a ráno zase nahodí. Dnes už víme, že zatímco spíme, náš mozek pracuje velice intenzivně. Přes noc naše tělo navštíví 4 fáze spánku. Co se v nich děje?
Fáze spánku
Spánek je rytmický stav organismu charakteristický tím, že člověk v něm přestává reagovat na okolní podněty a jeho pohybové aktivity se sníží na minimum. V průběhu spánku se také sníží tělesná teplota, tlak a zpomaluje se dýchání.
Když spíme, střídají se u nás dva typy spánku a každý typ je rozdělen na fáze:
- NREM spánek – fáze 1,2 a 3 – v těchto fázích trávíme až 80 % celkového času spánku.
- REM spánek – fáze 4 – zde trávíme zbylých cca 20 % času. Fáze, ve které nejčastěji sníme.
Pozn.: Podle starší klasifikace se můžete setkat s rozdělením NREM spánku na 4 fáze. Nová klasifikace dělí tento typ spánku už jen na 3 fáze, kdy se původní 3. a 4. fáze sloučily.
NREM a REM typy spánku dostaly své názvy podle aktivity očí během nich. Zatímco v NREM (Non Rapid Eye Movement) spánku jsou oči v klidovém stavu, v REM (Rapid Eye Movement) spánku zaznamenáváme rychlé pohyby očí.
Mozková aktivita během spánku
Je zajímavé, že ještě v první polovině 20. století jsme považovali spánek za neaktivní stav mozku. Mysleli jsme si, že usneme, mozek se vypne a ráno se opět „nastartuje“.
Až v 50. letech 20. století dosáhli s pomocí EEG (Encefalograf – přístroj pro zaznamenávání elektrické aktivity mozku) pánové Nathaniel Kleitman a Eugene Aserinsky pozoruhodného zjištění.
Mozek je v průběhu spánku velice aktivní a každá fáze spánku má své nezaměnitelné charakteristiky. Na obrázku jsou vidět EEG záznamy vzorců mozkových vln v jednotlivých fázích spánku. Každá fáze spánku má svůj vlastní odlišný vzorec mozkové činnosti.
Co se děje v jednotlivých fázích spánku?
Kromě změněné aktivity mozku mají jednotlivé fáze spánku i další charakteristické vlastnosti. Podívejme se, co se v jednotlivých fázích děje a jak dlouho trvají:
Fáze 1 (NREM1) – lehký spánek
Nejlehčí fází NREM spánku. Ospalé stádium, kdy se mozková aktivita snižuje až na 50 % a stejně tak svalové napětí (svalová aktivita).
- Zpomaluje se činnost srdce a dýchání.
- Oči se klíží.
- Člověk upadá do spánku, ale stále je schopen vnímat vnější podněty.
- Je možné ho velice dobře probudit.
- Občas se zde mohou objevit různé záškuby, svalové křeče nebo pocity pádu.
- Tato fáze trvá cca 1-5 minut.
Fáze 2 (NREM2) – střední spánek
Je první skutečnou a měřitelnou fází NREM spánku.
- Oči jsou plně zavřené a spícího už není tak snadné probudit, i když stále je to možné.
- Dýchaní i srdeční činnost se dále snižují a stejně tak i vnitřní teplota těla.
- Pohyby očí se úplně zastaví.
- Mozková aktivita se dále zpomaluje, i když se objevují krátké záblesky zvýšené aktivity – tzv. spánková vřetena 1. Ta mají za úkol odbourat vnější vlivy jako hluk. Čím silnější a častější spánková vřetena člověk má, tím odolnější proti vnějším zvukovým podnětům je.
- Tato fáze trvá cca 10-60 minut.
Fáze 3 (NREM3) – hluboký spánek
Je nejstabilnější fáze spánku, kdy je spícího obtížné probudit.
- Snižuje se teplota těla, dýchání i činnost srdce.
- Vědci se domnívají, že v této fázi se opravují tkáně, budují svaly a kosti, stimuluje růst, posiluje imunitní systém a vytváří energie na příští den.
- Je pravděpodobné, že hluboký spánek přispívá k rozvoji důvtipu, kreativitě a paměti 2,3.
- V této fázi se také často objevují noční můry a děsy, mluvení ze spaní nebo náměsíčnost.
- Hluboký spánek trvá cca 20-40 minut a postupem času se s blížícím probuzením v jednotlivých cyklech zkracuje.
Fáze 4 (REM) – snění
REM spánek bývá často nazýván také jako paradoxní spánek proto, že značná část tělesných aktivit se podobá spíše bdělému stavu. Název REM je zkratka anglických slov Rapid Eye Movement – v doslovném překladu rychlé pohyby očí, které jsou pro tuto fázi typické.
- V této fázi se objevují sny (sny se mohou objevit i v jiných fázích, ale v REM fázi jsou nejčastější a nejživější).
- V průběhu spánku se tato fáze postupně prodlužuje a nejdelší je v posledním cyklu před probuzením.
- Předpokládá se, že REM spánek je nezbytný pro kognitivní schopnosti 4 jako učení, paměť a kreativita 5.
- REM spánek trvá od 10 do 30 minut.
Spánkový cyklus
Spánkový cyklus obsahuje všechny fáze spánku od NREM až po REM. Jeden cyklus trvá přibližně 90-120 minut. Za noc tak většinou absolvujeme 4-6 spánkových cyklů 6.
Sled všech spánkových fází v cyklu ale není úplně postupný. Začínáme ve fázi lehkého spánku NREM1 a přes fázi středního spánku NREM2 se dostáváme až do hlubokého spánku NREM3.
Následně se stejnou cestou ale opačně dostáváme zpět do lehkého spánku NREM1, který je zakončený vstupem do fáze 4 – REM spánku, kde se nám nejčastěji zdají sny. Zde končí celý jeden cyklus a začíná další opět ve fázi NREM1.
Ten probíhá stejně s tím rozdílem, že délka trvání jednotlivých fází se mění. S každým novým cyklem se zkracuje délka hlubokého spánku NREM3 a současně prodlužuje délka REM spánku – mluvíme o nesouměrnosti fází spánku.
U většiny lidí začíná spánkový cyklus krátkou dobou ve fázi NREM1, kdy se tělo začne uvolňovat, oči se klíží a dostavuje se ospalý stav. Tato část je důležitá, protože umožňuje vstup do fáze NREM2 – první měřitelné fáze spánku NREM.
Fáze NREM2 je fáze, ve které trávíme nejvíce času. Je to 40-60 % celkového času ve spánku.
Ve fázi NREM3 – hlubokém spánku – trávíme (dospělí) zhruba 5-15 % času. U dětí je tato fáze mnohem delší.
REM fáze se poprvé objevuje zhruba 90 minut po usnutí a v prvním cyklu je pouze krátká. S každým dalším cyklem se délka REM fáze prodlužuje a před probuzením je to nejdéle trvající fáze z celého (posledního) cyklu. V REM spánku strávíme zhruba 25 % celkového času.
Na obrázku si můžete všimnout také krátkých probuzení. Může jít například o změnu polohy ve spánku. Často spící tato krátká probuzení nezaregistruje („neví o nich“). Jsou naprosto přirozenou součástí spánku, nejedná se o žádnou poruchu.
Jak dlouhý je spánkový cyklus?
Délka jednoho spánkového cyklu se mění s věkem. Délka spánkového cyklu novorozence se pohybuje kolem 50 minut a s věkem se postupně prodlužuje. Okolo šestého roku života je délka spánkového cyklu přibližně 90 minut a na této hodnotě se plus mínus udržuje po zbytek života.
Jak se mění spánkový cyklus s věkem
Náš spánek se mění po celou dobu našeho života. Od novorozence, přes batole, školní léta, dospělost až po stáří. V každém období má trochu jinou podobu.
- Novorozenci (0-4 měsíce) tráví většinu času v REM fázi spánku, která je u nich kategorizována jako aktivní spánek. Ten jim umožňuje časté probouzení, které je nezbytné pro pravidelné krmení.
- Kojenci (4 měsíce až 1 rok) – jednotlivé fáze už odpovídají standardním fázím. Spánek je více celistvý a začínají se zde rozvíjet i spací návyky a rutiny. Spánek je dlouhý typicky 12-15 hodin za den. Často dochází také ke kratším zdřímnutím během dne (2-3x).
- Batolata (1-3 roky) – spánkové vzorce jsou již plně vyvinuty a děti tráví přibližně 25 % času spánku ve fázi NREM3 – hlubokého spánku a stejně tolik i ve fázi 4 – REM spánku. Průměrná doba spánku je 11-14 hodin za den. Zdřímnutí se snižují na 1x za den.
- Předškolní věk – doba spánku je podobná jako u batolat přibližně 10-13 hodin za den. Celková doba strávená ve fázi NREM3 hlubokého spánku je stále vysoká.
- Školní věk (6-12 let) – doba spánku 9-11 hodin. Fáze NREM3 hlubokého spánku zůstává na 20-25 % celkové doby spánku.
- Dospělost (od 12 let) – doba spánku je přibližně 7-9 hodin. V cirkadiánním rytmu dochází k fyziologickým změnám, které způsobují pozdější nástup spánku. Tyto změny se postupem věku vrací do normálu a člověk spí přibližně 6,5-8 hodin denně.
REM spánek
Vraťme se ještě k zajímavé REM fázi spánku. Jak už jsme si řekli, REM spánek bývá často nazýván jako paradoxní spánek proto, že mozková aktivita v této části spánku je téměř k nerozeznání od aktivity mozku v bdělém stavu.
Dýchání je rychlejší, nepravidelnější a mělčí než v ostatních fázích spánku. Oči rychle trhají z místa na místo (proto název REM – Rapid Eye Movement). Aktivita mozku je zvýšená a mnohem více podobá bdělému stavu. Zvyšuje se srdeční frekvence, krevní tlak, u mužů dochází k erekcím a tělo ztrácí schopnost regulovat teplotu.
Zajímavé také je, že svaly našich horních a dolních končetin jsou v této fázi dočasně paralyzovány. Vědci se domnívají, že je to proto, abychom nemohli fyzicky reagovat na sny, které se nám v této fázi zdají. Abychom neublížili sobě nebo okolí. Samozřejmě svaly hladkého svalstva, ovlivňující například dýchání, fungují dále beze změny.
REM fáze je stav charakteristický výraznou aktivitou oblastí mozku souvisejících s motorikou, autobiografickou pamětí, zpracováním emocí a vizuálních vjemů, ale přitom i deaktivací oblastí řídících naše racionální uvažování.
Téměř ve všech fázích spánku ztrácíme i pojem o čase kromě právě fáze REM. Ve fázi REM pojem o čase máme, ale není tak přesný – čas je natažený. Možná se vám někdy stalo, že jste se probudili a měli pocit, že jste spali dlouhou dobu, ale ve skutečnosti to bylo mnohem méně. Za to může právě natažení času v REM fázi spánku.
Jak už jsme si řekli, pro spánek je typická nesouměrnost fází. Stejné fáze spánku trvají v každém cyklu jinak dlouho.
Za noc absolvujeme 4-6 fází REM spánku. Nejkratší fáze může trvat cca 10 minut, nejdelší fáze (těsně před probuzením) pak 30 minut. Pokud se člověk probudí předčasně v nedokončené fázi REM, často je několik následujících minut až dokonce hodin ospalý a malátný.
Stejně tak pokud půjdete spát o půlnoci, budete potřebovat zhruba 8 hodin pro kvalitní spánek. Vstávat byste tedy měli v 8 hodin ráno. Když ale vstanete dříve, dejme tomu v 6 hodin, připravíte se nejen o 25 % celkového spánku (2 hodiny z 8), ale hlavně se připravíte o 60-90 % veškerého REM spánku, který je v poslední části spánku před probuzením nejvíce zastoupen!
Dlouhodobější nedostatek REM fáze spánku a stejně tak i fáze hlubokého spánku NREM3 v první části noci může vést k mnoha fyzickým i duševním poruchám a problémům, protože obě fáze zásadním způsobem ovlivňují naše mozkové a tělesné funkce.
Závěrem
Zatímco spíte, dostávají se ke slovu dva typy spánku – NREM a REM – a oba mají své fáze. Všechny fáze tvoří dohromady jeden spánkový cyklus dlouhý 90-120 minut, který se opakuje několikrát za noc. Jednotlivé fáze mají v každém spánkovém cyklu jinou délku.
Nejvíce času trávíte ve středním spánku NREM2. Hluboký spánek NREM3 je nejvíce zastoupen v prvních cyklech spánku a postupně se zkracuje na úkor REM spánku, který se naopak s postupem spánku prodlužuje a nejvíce ho je v posledních cyklech před probuzením.
Hluboký spánek opravuje tkáně, buduje svaly a kosti, stimuluje růst, posiluje imunitní systém, rozvíjí důvtip, kreativitu a paměť. REM spánek, rozvíjí kognitivní schopnosti jako učení, paměť a kreativitu.
Oba typy spánku (hluboký i REM) jsou pro nás nesmírně důležité a musíme udělat vše pro to, abychom obou měli dostatečné množství. Pokud nebudeme mít jednoho nebo druhého dostatek, mohou se dostavit závažnější fyzické nebo duševní problémy a poruchy.
Musíme proto dbát na to, abychom spali dostatečný počet hodin, vytvořili vhodné podmínky pro spánek a dodržovali základní pravidla spánkové hygieny. Naše tělo nám to oplatí tolik potřebnou fyzickou i duševní pohodou.
Obsah webu iSpanek.cz slouží pouze pro informační účely a nemá nahrazovat odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu. V případě dotazů nebo potíží byste se měli vždy obrátit na kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče.
