Domů » Alkohol a spánek

Alkohol a spánek

Alkohol a spánek – úvodní obrázek

Alkohol a spánek je spojení, které někomu může přijít jako ideální. Dát si pár skleniček, padnout do postele a spát nerušeně až do rána. Funguje to tak opravdu? A jaký má alkohol ve skutečnosti vliv na spánek?

Vliv alkoholu na spánek

Pití alkoholu v přiměřeném množství je obecně považováno za bezpečné. Při nízkých dávkách a zvyšování hladiny v krvi může mít stimulační účinky. Naopak při vysokých dávkách a při poklesu hladiny v krvi působí jako sedativum [1].

Pravdou je, že každý z nás reaguje na alkohol odlišně a tedy i vliv alkoholu na spánek je u každého jiný.

Důležité faktory:

  • kolik toho vypijete
  • jak rychle to vypijete
  • kolik vám je let
  • jste muž nebo žena
  • jakou máte fyzičku

Alkohol se po konzumaci dostává do žaludku a tenkého střeva, odkud je absorbován do krevního oběhu [2]. Enzymy v játrech sice začínají alkohol ihned metabolizovat (odbourávat), ale protože je to pomalý proces, zbylý alkohol stále proudí po těle.

Jak působí alkohol na jednotlivé fáze spánku

U člověka rozeznáváme 4 fáze spánku.

Fáze 1 NREM1 – je přechodné období mezi bdělostí a spánkem, během kterého se tělo začne „vypínat“. Tlukot srdce, dýchání a pohyby očí se začínají zpomalovat. Aktivita mozku také začíná klesat. Tato fáze je známá jako lehký spánek.

Fáze 2 NREM2 – postupuje k hlubšímu spánku. Tlukot srdce a frekvence dýchání spánku se zpomalují. Rovněž se sníží tělesná teplota a pohyby oči se zcela zastaví. Fáze 2 – střední spánek – je obvykle nejdelší ze čtyř fází spánkového cyklu.

Fáze 3 NREM3 – srdeční rytmus, frekvence dýchání a mozková aktivita dosahují nejnižší úrovně. Pohyby očí ustávají a svaly jsou naprosto uvolněné. Tato fáze je známá jako spánek s pomalými vlnami – hluboký spánek.

Fáze 4 REM – REM spánek začíná asi 90 minut poté, co usnete. Pohyby očí se znovu spustí a spánková frekvence i srdeční rytmus se zrychlí. Ve fázi REM sníme. Předpokládá se také, že tato fáze bude hrát roli při konsolidaci paměti [3].

Tyto 4 fáze tvoří dohromady jeden spánkový cyklus. Spánkový cyklus trvá zhruba 90-120 minut, takže během noci absolvujeme 4-6 cyklů. Cykly se opakují stále dokola, ale jednotlivé fáze v nich netrvají vždy stejně dlouho. 

Nejvíce času trávíme ve středním spánku NREM2. Hluboký spánek NREM3 je nejvíce zastoupen v prvních cyklech spánku a postupně se zkracuje na úkor REM spánku, který se naopak s postupem času prodlužuje a nejvíce ho je v posledních cyklech před probuzením.

Vzhledem k tomu, že alkohol je sedativum, je nástup spánku u pijáků často kratší a do hlubokého spánku upadnou poměrně rychle. Alkohol ale může během prvních cyklů spánku přispět k potlačení REM spánku

V průběhu noci to může způsobit nerovnováhu mezi NREM a REM fázemi spánku. Ve výsledku pak takový člověk absolvuje méně REM spánku a více hlubokého NREM spánku. Celkově je spánek kratší a méně kvalitní.

Alkohol a nespavost

Nespavost je nejrozšířenější spánková nemoc. Vyznačuje se přetrvávajícími problémy s usínáním, délkou a souvislostí spánku a to i přesto, že jsou ke spánku vytvořeny vhodné podmínky. Noční nespavost má pak vliv i na řadu problémů přes den.

Alkohol narušuje spánek a lidé, kteří pijí alkohol před spaním, se často setkávají s příznaky nespavosti, což vede k ospalosti v průběhu následujícího dne.

Člověk se pak velice snadno dostane do začarovaného kruhu. Přes den zahání ospalost vyššími dávkami kofeinu a večer, aby se mu podařilo lépe usnout, pije více alkoholu. Stimulující účinky kofeinu se snaží večer potlačit sedativními účinky alkoholu [4].

Nadměrná konzumace alkoholu v krátkém časovém období, která má za následek hladinu alkoholu v krvi odpovídající 0,8 ‰ nebo vyšší, může být pro spánek obzvláště škodlivá.

Alkohol a spánková apnoe

Spánková apnoe je porucha charakterizována abnormálním dýcháním a dočasnou ztrátou dechu během spánku. Tyto výpadky dýchání narušují spánek a snižují jeho kvalitu. Spánkovou apnoi rozdělujeme na dva typy:

  • obstrukční spánková apnoe (OSA)
  • centrální spánková apnoe (CSA)

K obstrukční spánkové apnoi dochází v důsledku fyzických blokací v zadní části krku, zatímco k centrální spánkové apnoi dochází v okamžiku, kdy na mozek nemůže správně ovládat svaly, které řídí dýchání.

Během těchto krátkých nočních apnoických pauz může spící vydávat dusivé zvuky. Lidé se spánkovou apnoi jsou také náchylnější k hlasitému a rušivému chrápání. 

Některé studie naznačují, že alkohol přispívá ke spánkové apnoi, protože uvolňuje krční svaly, což vytváří větší odpor během dýchání. To ve výsledku znamená, že alkohol může zhoršit příznaky spánkové apnoe a navíc vést ke chrápání.

Konzumace i jen malého množství alkoholu může vést k obstrukční spánkové apnoi a silnému chrápání i u lidí, u kterých nebyla spánková apnoe diagnostikována.

Shoda několika studií vedla k závěru, že konzumace alkoholu zvyšuje riziko spánkové apnoe až o 25 % [5].

Noční pocení a návaly horka

Vedlejším efektem činnosti jater je produkce tepla. Pokud játra metabolizují (odbourávají) alkohol, může se zvýšit i tělesná teplota. To je také jeden z důvodů, proč můžete mít pocit, že alkohol vás zahřívá. Opak je ale pravdou.

Alkohol v těle působí současně jako vasodilatátor – rozšiřuje a uvolňuje cévy [6]. Těmi pak proudí více krve, která odvádí teplo do kůže a kůže se jí zbavuje uvolňováním do okolí – potíte se. Vaše tělesná teplota se snižuje.

Když u člověka alkohol „vyprchá“, dostavuje se kocovina. Jedním z příznaků kocoviny mohou být i návaly horka, které jsou (v souvislosti s alkoholem) výsledkem abnormálních změn regulace tělesné teploty – termoregulace [7].

Alkohol a spánek – nejčastější dotazy

Pomáhá alkohol usnout?

Díky svým sedativním účinkům vám alkohol může pomoci rychleji usnout, ale jeho působení v těle se projeví na kratším a méně kvalitním celkovém spánku. Takový spánek vede i k  dalším problémům v průběhu následujícího dne – únava, ospalost, podrážděnost, horší výkonnost.

Působí alkohol rozdílně na ženy a muže?

Obecně vykazují ženy známky intoxikace rychleji a při menších dávkách než muži [8]. Proč? Ženy mají většinou nižší váhu a v těle jim koluje nižší množství vody než mužům. U žen je tedy pravděpodobnější vyšší koncentrace alkoholu v krvi než u mužů a to po konzumaci stejného množství alkoholu.

Ovlivní malé množství alkoholu můj spánek?

Bude se lišit člověk od člověka, takže i malé množství může snížit kvalitu spánku. Jedna studie z roku 2018 porovnávala kvalitu spánku u lidí, kteří konzumovali různá množství alkoholu a zjistila následující:

  • nízké množství alkoholu (méně než 2 skleničky u mužů a 1 u žen) snížilo kvalitu spánku o 9,3 %.
  • mírné množství alkoholu (2 skleničky muži a 1 ženy) snížilo kvalitu spánku o 24 %.
  • vysoké množství alkoholu (více než 2 skleničky u mužů a 1 u žen) snížilo kvalitu spánku o 39,2 %.

V kolik hodin mám přestat pít, aby to nemělo vliv na spánek?

Nejlépe alespoň 3-4 hodiny před spaním [9].

Závěrem

Alkohol v malých dávkách může působit jako stimulant a často uvolnit atmosféru. Opravdu malé množství může být i zdravé. Naopak větší a velké množství působí problémy se spánkem, který je nekvalitní a člověk pocítí následky i v průběhu následujícího dne. A proto. S alkoholem opatrně. Alkohol a spánek nejsou velcí přátelé.

1. Disturbed Sleep and Its Relationship to Alcohol Use,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775419/

2. Aclohol and public Health, Frequently Asked Questions,
https://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm

3. About Sleep’s Role in Memory,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/

4. Alcohol and the Sleeping Brain,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5821259/

5. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5840512/

6. Alcohol’s Effects on the Cardiovascular System,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5513687/

7. Effects of alcohol on thermoregulation during mild heat exposure in humans,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16377461/

8. Women and Alcohol,
https://www.niaaa.nih.gov/publications/brochures-and-fact-sheets/women-and-alcohol

9. Disturbed Sleep and Its Relationship to Alcohol Use,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775419/

Obsah webu iSpanek.cz slouží pouze pro informační účely a nemá nahrazovat odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu. V případě dotazů nebo potíží byste se měli vždy obrátit na kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče.