Domů » Správná poloha při spaní – víte, která to je?

Správná poloha při spaní – víte, která to je?

správná poloha při spaní

Existuje správná poloha při spaní a záleží vůbec na tom, v jaké poloze spíte? Ano, záleží. V tomto článku si řekneme, jaké známe polohy při spaní, a která z nich je pro spánek ta nejvhodnější.

Jaké známe polohy při spaní?

Asi to nebude žádné velké překvapení, ale známe tři základní polohy při spaní:

  • na zádech
  • na boku
  • na břiše

Všechny polohy mají své výhody i nevýhody a navíc mají i další různé variace. Obecně ale můžeme říct, že spaní na zádech a na boku je výrazně lepší než spaní na břiše. Ze zdravotního hlediska bychom pořadí sestavili od nejlepšího po nejméně dobré takto – na zádech a na levém boku, na pravém boku, na břiše.

Jak by měla vypadat správná poloha při spaní?

Správná poloha těla ve spánku musí podpořit a kopírovat fyziologické prohnutí páteře tak, aby se páteř zbytečně neprohýbala, nekroutila a nedeformovala. Nesprávná poloha při spaní vede nejen k bolestem zad a krku, ale i k mnoha dalším zdravotním problémům.

Vedle polohy při spánku je extrémně důležitý i výběr vhodné matrace a polštářů. Ty mají obrovský vliv na celkové pohodlí a hlavně na vaše zdraví. Věc, kterou mnozí podceňují.

Jak zjistíte, ve které poloze spíte přes noc?

Možná vás napadla otázka, jak vůbec zjistit, ve které poloze v noci spíte. Možností je několik:

  • pomůže vám někdo z rodiny nebo blízkých tím, že vás bude v době spánku sledovat
  • natočte si záznam na kameru
  • informaci vám podají i ve spánkové laboratoři, ale k návštěvě budete potřebovat většinou „závažnější“ zdravotní důvod

Vaše nejoblíbenější poloha je zpravidla ta, při které uléháte. Neznamená to však, že v ní trávíte celou noc. Vaše tělo mění v průběhu noci několikrát polohu, aby nedocházelo ke znecitlivění svalů a končetin.

Nedá se tedy říct, že jste vyloženě člověk, který spí jen na zádech, nebo jen na boku. Ve skutečnosti je většina lidí „kombinovaným spáčem“. To znamená, že z třech základních poloh má dvě oblíbené a jedna z nich je dominantní.

Polohy při spaní

Podíváme se na jednotlivé polohy při spaní blíže a ukážeme si jejich výhody a nevýhody.

Spaní na zádech

Spaní na zádech s rukama podél těla je obecně považováno za nejlepší ze všech. V této poloze je při použití vhodného polštáře a matrace nejlépe podporováno přirozené a zdravé zakřivení páteře.

správná poloha při spánku – spaní na zádech

Výhody:

  • celková hmotnost těla je rovnoměrně rozložena na podložku
  • s vhodnou matrací a polštářem je páteř v této poloze přirozeně zakřivená
  • pomáhá předejít vráskám a ochablé-povislé pokožce v obličeji (obličej není přitisknutý na polštář směrem dolů)
  • u žen mají prsa v této poloze přirozenou oporu zespodu a nejsou zbytečně namáhány tkáně, které se starají o jejich pevnost

Nevýhody:

  • chrápání a spánková apnoe jsou v této poloze nejintenzivnější (případně se mohou zhoršovat) kvůli poloze jazyka a svalů patra (mezi prvními kroky při léčbě chrápání a spánkové apnoe je změna z polohy na zádech do polohy na boku)
  • riziko refluxu – stavu, při kterém se žaludeční šťávy dostávají zpět do jícnu, což může vyvolat pálení žáhy
  • navzdory jednoznačným výhodám pro záda a páteř považuje mnoho lidí spánek na zádech za nepohodlný nebo nepříjemný
  • v těhotenství se zejména v druhém a třetím trimestru nedoporučuje těhotným ženám spát na zádech, ale využívat spíše polohy na levém boku

Tipy:

  • nevhodný je vysoký polštář, který příliš zvedá hlavu a ohýbá krční páteř do předklonu, nejlepší je spát na zádech s nízkým nebo žádným polštářem, což usnadňuje dýchání (ovšem zvyšuje riziko refluxu)
  • vyzkoušet můžete oblíbený polštář z paměťové pěny nebo anatomický polštář ve tvaru dvou vlnek, případně klínový polštář či podhlavník, který umožňuje mít trochu více pod hlavou a předejít tak refluxu
  • pod kolena si vložte malý polštářek, který uleví dolní části zad a páteři celkově, malý polštářek můžete vložit i pod bedra, kde vzniká volný prostor mezi zády a podložkou
  • vyzkoušejte středně tvrdé matrace, do měkkých se příliš vnoříte a tvrdé způsobují nepohodlí tím, že vytváří volný prostor mezi zády a matrací
  • vhodné jsou matrace z paměťové pěny a latexové matrace, vyhnout byste se měli pružinovým matracím

Spaní na boku

Je nejoblíbenější ze všech poloh. Spaní na boku je obecně vhodné pro lidi trpící chronickými bolestmi zad, spánkovou apnoe, chrápáním, refluxem a také pro těhotné ženy. Rozlišujeme spaní na pravém boku a spaní na levém boku

Spaní na levém boku nabízí celou řadu výhod a doporučuje se i těhotným ženám. V těle funguje takzvaný lymfatický systém, který je podobný krevnímu oběhu a je nedílnou součástí imunitního systému. Stará se o odvod škodlivin ven z těla a rozhoduje o řadě nemocí.

správná poloha při spánku – spaní na boku

Levý bok je dominantní lymfatická strana a spaní na levém boku podporuje správnou funkci lymfatického systému. Naopak spaní na pravém boku celý lymfatický systém zpomaluje a brání správnému vylučování toxinů z těla.

Spaní na levém boku zlepšuje také činnost sleziny, problémy s pálením žáhy, pomáhá vyprazdňování, zmírňuje otoky rukou a nohou a funguje i jako pumpa do srdce.

Výhody:

  • spánek na levém boku pomáhá tělu využívat gravitaci k usnadnění průchodu odpadního materiálu tlustým střevem. Díky tomu může být spaní na levé straně užitečně obzvláště pro lidi s trávicími potížemi jako syndrom dráždivého tračníku
  • problémy s chrápáním a spánkovou apnoe se výrazně zlepšují díky tomu, že jazyk ani svaly krku nemají možnost zapadnout hlouběji do krku
  • spánek na levé straně může výrazně zlepšit žaludeční reflux (na pravé naopak zhoršit)
  • spánek na levém boku u těhotných žen může zabránit děloze v tlaku na cévy v těle, usnadňuje krevní oběh a vede ke klidnějšímu spánku

Nevýhody:

  • bolesti ramen a paží způsobené tlakem na matraci, který může vyvolat až znecitlivění v důsledku zhoršené cirkulace
  • bolest čelisti způsobená tlakem hlavy na polštář
  • zvrásnění pokožky v obličeji – obličej přitisknutý delší dobu na polštář nebo matraci může vést k tvorbě vrásek a případně „povadlejší“ pokožce

Tipy:

  • spaní na boku je pohodlné, ale může vychýlit páteř z přirozené křivky, pomoci si můžete malým pevným polštářem, který vložíte mezi kolena a stejně tak do oblasti beder, kde bývá místo mezi vaším tělem a matrací
  • vyzkoušejte měkčí až středně tvrdé matrace, vhodné mohou být především matrace z paměťové pěny, jako dostačující pak hybridní a latexové matrace, vyhněte se pružinovým matracím

Spaní na břiše

Ze všech spánkových pozic je spaní na břiše považováno za nejméně vhodné. Zatěžuje především krk a páteř.

správná poloha při spánku – spaní na břiše

Výhody:

  • spoustě lidem přijde tato poloha jako velmi pohodlná
  • spánek na břiše výrazně snižuje riziko chrápání a spánkové apnoe

Nevýhody:

  • dochází k nesprávné poloze hlavy a zad, která působí proti přirozenému zakřivení páteře
  • nevhodná pozice hlavy a krku může vyvíjet tlak na nervy a svaly, což může způsobit bolesti a svalová napětí
  • otlačeniny a „povadlá“ pokožka v obličeji, zvýšené riziko tvorby vrásek

Tipy:

  • použijte plochý nebo lépe vůbec žádný polštář, spánek na břiše nutí krk vytáčet se pod napětím do strany a příliš velký nebo objemný polštář pod hlavou tohle napětí ještě zvyšuje
  • vyzkoušejte středně tvrdou až tvrdší matraci, která udrží boky a ramena v jedné přímce, čím měkčí je matrace, tím více se do ní zanoříte, a k tím většímu vychýlení páteře dojde
  • vhodné jsou matrace z paměťové pěny a hybridní matrace, které poskytují dostatek opory a přesto jsou poddajné, naopak nevhodné jsou matrace pružinové a latexové

Která poloha při spaní je tedy ta správná?

Nedá se říct, že některá z poloh je vyloženě správná nebo špatná. Výběr správné polohy spaní je hodně individuální a závisí na vaší anatomii, zdravotním stavu a nárocích na pohodlí. Správně zvolená matrace a polštář mohou pomoci maximalizovat pohodlí a minimalizovat nevýhody jednotlivých poloh.

Pokud bychom ale měli udělat závěr, nejlepší polohy pro spaní jsou polohy na zádech a na levém boku.

Nejčastěji kladené dotazy

Jak zjistím, ve které poloze spím přes noc nejčastěji?

Požádejte někoho blízkého nebo si pořiďte záznam na kameru.

Která poloha při spaní je nejzdravější?

Obecně za nejzdravější se považuje poloha na zádech nebo na levém boku, ale pro každého bude fungovat něco trochu jiného. Naštěstí existují cesty, jak si přizpůsobit jakoukoliv polohu tak, aby byla co nejzdravější.

Která poloha při spaní je správná?

Pokud budete spát tak, aby byla vaše páteř v neutrální poloze, tzn. krk, ramena, boky a zadní část zad v jedné linii, pak jste našli správnou polohu. Problémy a bolesti přicházejí pokud je tato linie narušena. Velice důležitý je výběr vhodné matrace a polštáře.

Je možné změnit dlouhodobě polohu, ve které spím?

Obecně se nejlépe změnám spánkových návyků včetně změn poloh při spánku přizpůsobují děti, jsou flexibilnější. Naopak senioři mají léty zažité spánkové vzorce a naučené zvyklosti a jakákoliv výraznější změna u nich může vyvolat nežádoucí projevy, které mohou odeznívat mnohem déle.

Jsou rozdíly mezi polohami při spánku u mužů a u žen?

Obecně muži spí častěji na zádech, což s sebou přináší i častější projevy chrápání, a na břiše. Ženy nejčastěji na boku.

1. Effect of sleep posture on neck muscle activity,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5468189/

2. Association of body position with severity of apneic events in patients with severe nonpositional obstructive sleep apnea,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11035672/

3. Sleep positions in the young adult and their relationship with the subjective quality of sleep,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6844798/

4. Snoring,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8549187/

5. Sleep positions and position shifts in five age groups: an ontogenetic picture,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1579788/

6. Differential impact of body position on the severity of disordered breathing in heart failure patients with obstructive vs. central sleep apnoea,
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ejhf.410

7. Influence of spontaneous sleep positions on nighttime recumbent reflux in patients with gastroesophageal reflux dise,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10445529/

8. Sleep positions and postural shifts in elderly persons,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3774439/