Spánek a strava jsou dva faktory, které významně ovlivňují vaše zdraví. Často jsou ale vztahy mezi nimi po hříchu přehlíženy. Pochopení souvislostí mezi spánkem a stravou vám pomůže jíst chytře, spát lépe a žít zdravěji.
Zatímco některé potraviny a nápoje spánek usnadňují a zkvalitňují, jiné jsou problémové a spánek ztěžují. Přitom zdravý a kvalitní spánek přímo souvisí s udržováním optimální tělesné hmotnosti a je prospěšný i pro lidi, kteří se snaží zhubnout.
Co je to strava
Strava (přesněji lidská výživa) se skládá z potravin a dalších látek, které umožňují tělu získávat energii a správně fungovat. Základními složkami stravy (lidské výživy) jsou makroživiny, vitamíny a minerální látky.
- Makroživiny zahrnují sacharidy, bílkoviny a aminokyseliny, tuky, vlákninu a vodu.
- Vitamíny hrají specifickou roli v mnoha tělesných procesech. Existuje 13 základních typů vitamínů. Lidský organismus nedokáže vitamíny vyrobit, a proto je musí získávat prostřednictvím stravy.
- Minerální látky jsou pohonnou jednotkou mnoha systémů v těle. Podle toho kolik minerálů potřebujeme, je dělíme na makrominerály (vápník, fosfor, hořčík, sodík a další), kterých potřebujeme větší množství, a stopové minerály (železo, mangan, měď, jód a další), kterých potřebujeme menší množství.
Ovlivňuje strava spánek?
Pořekadlo „jste to, co jíte“, není jen otřepanou frází, ale odráží skutečnost, že strava je základem zdraví. Dodává tělu potřebnou energii a zajišťuje správné fungování organismu. Vztahy mezi stravou a obezitou, stravou a cukrovkou, případně stravou a zdravím srdce, jsou dobře známé a mluví se o nich často. Méně už se mluví o vztahu stravy a spánku. Ano, strava ovlivňuje kvalitu spánku a ten má pak vliv i na to, jak se budete cítit, vypadat a fungovat.
Jaká je nejlepší dieta pro spánek?
Obecně platí, že vyvážená strava složená převážně z různých druhů zeleniny a ovoce dokáže zajistit doporučený denní příjem vitamínů a živin, což přispívá k lepšímu spánku a zároveň podporuje i optimální váhu.
Spánek a strava jsou nesmírně složité procesy, které navazují na celou řadu vzájemně propojených systémů a funkcí v těle. Je proto skoro nemožné určit jednu jedinou formu stravy, která by byla pro spánek nejlepší. Místo toho je snadnější a efektivnější zaměřit se na dostatečný příjem živin, vitamínů, minerálů a omezit konzumaci nezdravých a nevhodných potravin.
Jídla s vysokým obsahem sacharidů a vysokým glykemickým indexem mohou ovlivnit hladinu energie a kvalitu spánku. Bylo prokázáno, že jídla s vysokým obsahem sacharidů často způsobují pocit ospalosti a zhoršují kvalitu spánku. Zvyšují počet probuzení během noci a snižuje množství hlubokého spánku [1]. Asi vás proto nepřekvapí, že častá konzumace energetických nápojů a nápojů slazených cukrem je spojena s horší kvalitou spánku.
Zdravou výživovou rovnováhu nabízí různé typy diet, mezi které patří například středomořská dieta, která je založena na rostlinné stravě a zároveň obsahuje libové maso a potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Celkově zlepšuje zdraví a podle studií i kvalitu spánku.
Skvělou volbou je také DASH dieta (Dietary Approaches to Stop Hypertension), která zahrnuje snížené množství soli a nasycených tuků a klade důraz na plnohodnotné potraviny s vysokým obsahem vlákniny, draslíku a hořčíku. DASH dieta je navržena především za účelem snížení krevního tlaku, ale výzkum zjistil, že lidé, kteří ji důsledně dodržují, hlásí také kvalitnější spánek.
Středomořský styl stravování a DASH dieta mají prokázané pozitivní účinky na kvalitu spánku, ale rozhodně nepatří mezi jediné. Podobné účinky mohou mít i jiné způsoby stravování, které zahrnují potřebné makroživiny a zajišťují dostatek vitamínů a minerálů.
Změna jídelníčku má výrazný vliv na vaše fyzické i duševní zdraví. Pokud o jakékoliv dietě uvažujete, je dobré se nejprve poradit s lékařem nebo výživovým poradcem, který vám pomůže sestavit vhodný výživový plán přímo na míru a nastíní výhody i nevýhody jednotlivých přístupů.
Má nezdravé stravování vliv na poruchy spánku?
Jednou z nejzávažnějších poruch spánku je obstrukční spánková apnoe (OSA), která způsobuje poruchy dýchání během spánku a četná noční probuzení. Hlavním rizikovým faktorem OSA je obezita. Znamená to, že nezdravá strava, která přispívá k nadměrné tělesné hmotnosti, může (nejen) tuto poruchu spánku způsobit nebo i zhoršit.
Také alkohol má nepříznivý vliv na spánek. Zvyšuje četnost probuzení během noci, zhoršuje celkovou kvalitu spánku a má vliv na zhoršení stavu obstrukční spánkové apnoe, nespavosti, spánkové deprivace.
Jak ovlivňuje spánek stravu?
Spánek je pro správné fungování organismu nezbytný. Umožňuje mozku a tělu odpočívat a zotavovat se. Stále více důkazů poukazuje také na pozitivní vliv při udržování optimální tělesné hmotnosti. Nedostatečné množství a kvalita spánku přispívají ke zvýšenému riziku obezity [2].
Studie ukazují, že lidé, kteří nemají dostatek spánku, více jí, ale dostatečně se nehýbou, aby tento zvýšení příjem energie z jídla odbourali. Ještě horší je fakt, že tito lidé mají tendenci vybírat si vysoce kalorické potraviny [3], ze kterých se snadněji a rychleji přibírá na váze.
Proč si tato vysoce kalorická jídla vybírají?
Tělo produkuje hormony leptin a ghrelin, které pomáhají kontrolovat chuť k jídlu a hlad. I jen krátké období nedostatečného spánku [4] dokáže produkci těchto hormonů narušit. Výsledkem jsou tato neuvážená rozhodnutí při výběru potravin.
Pomůže vám spánek zhubnout?
Studie prokázaly, že lidé, kteří se snaží zhubnout, dosahují lepších výsledků, pokud se dobře vyspí [5]. Kvalitní spánek pomáhá zabránit výběru nevhodných potravin, přejídání a umožňuje větší fyzickou aktivitu, protože se po něm probudíte více svěží a plní energie.
Jak zlepšit spánek i stravu současně
Pokud chcete zlepšit spánek, je dobrým začátkem návštěva lékaře, který vám pomůže najít překážky bránící v dostatečném a kvalitním spánku. Dokáže také odhalit možné poruchy spánku, o kterých možná ani netušíte. Vhodný výživový plán přesně podle vašich představ vám sestaví výživový poradce.
Kvalitnějšího spánku dosáhnete také pokud zlepšíte prostředí v ložnici a své návyky související se spánkem. Pokud zapracujete na důsledném dodržování správné spánkové hygieny.
Součástí pravidel spánkové hygieny je také dodržování spánkového režimu – pravidelně chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Výzkum zjistil, že pokud chodíte spát v nepravidelnou dobu nebo později, než je obvyklé, zaděláváte si na vyšší riziko přibývání na váze [6].
Před spaním se vyhýbejte nápojům s kofeinem a kořeněným jídlům, která ztěžují usínání. Větší jídla směřujte minimálně 3 hodiny před ulehnutí. Pokud máte před spaním nebo v průběhu spánku hlad, dopřejte si jen malou svačinku.
Spánek a strava jsou spolu úzce propojeny. Proto udělejte vše pro to, abyste z obou dostali to nejlepší. Spěte zdravě.
