Více než 40 % české populace trpí dlouhodobě nějakou formou alergie a většinu postižených trápí především alergická rýma. Kromě nepříjemných a omezujících projevů alergie mají alergici také 2x vyšší pravděpodobnost, že budou trpět nespavostí nebo jinou formou spánkové poruchy. Jak se s alergií lépe vyspat?
Co je to alergie
Alergie je nepřiměřená reakce imunitního systému na neškodné látky v okolním prostředí – alergeny. Při kontaktu s alergeny se u člověka dostavují alergické reakce nejčastěji ve formě:
- alergická rýma (senná rýma)
- slzení očí
- kašel
- kýchání
- svědění kůže
Co jsou alergeny
Alergeny jsou většinou neškodné látky, se kterými se setkáváme v běžném životě a které zdravého člověka nijak neobtěžují. U alergika ovšem tyto látky vyvolají přehnanou imunitní reakci – alergii.
Alergeny můžeme rozdělit do dvou kategorií:
- vnější alergeny (pyly stromů, trav a plevelů, venkovní plísně…)
- vnitřní alergeny (roztoči, domácí plísně, zvířecí alergeny…)
Vnější alergeny
Mezi nejčastější vnější alergeny patří především pyly stromů, trav a plevelů. Maximum pylů je ve vzduchu za suchého a větrného počasí v období zhruba od února do konce září až října. Mezi nejvýznamnější představitele „problematických“ stromů patří bříza a olše, mezi trávy bojínek, tomka, kostřava, ale také obiloviny jako pšenice, ječmen nebo žito, z plevelů pak pelyněk a ambrosie.
Druhým nejčastějším vnějším alergenem jsou venkovní plísně. Jejich vzduchem poletující spóry se mohou dostat až do dýchacích cest, kde vyvolávají alergickou reakci. Plísním se daří ve vlhkém a teplém prostředí. Objevují se často na listech, v půdě a tlejících materiálech především v období léto-podzim.
Vnitřní alergeny
Mezi nejčastější alergeny v domácím prostředí patří roztoči a jejich exkrementy, zvířecí alergeny a spóry domácích plísní.
Roztoči jsou drobní (ani ne milimetr velcí) živočichové, kteří se živí odpadlou lidskou nebo zvířecí kůží (kožními šupinami), ale i vlasy nebo chlupy. Pro jejich rozmnožování a vývoj je ideální prostředí o teplotě kolem 22-26 °C a vlhkosti 65-75 %.
Roztoči mají v matracích a ložním prádle ideální prostředí k životu.
Tohle všechno nacházejí roztoči v matracích, povlečení, v menší míře i kobercích. Alergeny jsou obsaženy v jejich exkrementech a tělesných schránkách. Nejvyšší výskyt roztočů je v průběhu a koncem léta.
Domácí mazlíčci jsou dalším zdrojem alergenů. Alergeny najdeme v jejich chlupech, slinách, moči, krvi a kožních šupinách.
Plísně můžeme najít celoročně i v domácím prostředí především ve vlhkých a nevětraných místnostech jako jsou koupelny a kuchyně. Jejich spóry se dostávají do vzduchu a opět do našich dýchacích cest.
Jak alergie ovlivňuje spánek
Ložnice, nebo jiná místnost na spaní, může být plná různorodých alergenů. Například roztoči mohou být prakticky kdekoliv, ale nejčastěji v matracích, ložním prádle a prachu. Stejně tak se do místnosti může dostat z venku pyl nebo spóry plísní.
Alergické projevy jako ucpaný nos, ztížené dýchání, kašel, slzení očí nebo kýchání alergikovi znemožňují v klidu usnout, spát a obtíže se dostavují i po probuzení. Spánek je často nekvalitní a nedostatečný.
Bez kvalitního spánku se člověk druhý den cítí unavený a nevrlý, což zhoršuje i výkon během dne ať už v práci nebo ve škole. Často se proto lidé před spaním uchylují k nevhodným řešením, jako jsou alkohol nebo sedativa.
Jaké poruchy spánku mohou alergie způsobit?
Alergie mohou ovlivnit všechny stránky spánku. U alergiků je výrazně vyšší pravděpodobnost, že budou trpět:
- problémy s usínáním
- nočním buzením
- nespavostí
- zvýšeným chrápáním
- zvýšeným rizikem spánkové apnoe
- špatnou efektivitou spánku
- zvýšenou ospalostí během dne
Častěji mají problémy s probouzením, ranní bolestí hlavy a dutin a pociťují zvýšenou denní únavu [1].
Zdá se, že existuje i souvislost mezi závažností alergie a závažností problémů se spánkem. Jinými slovy, čím horší jsou příznaky alergie, tím horší je spánek.
U některých alergiků mohou potíže se spánkem přerůst v závažnější poruchy spánku, jako je pomočování, nespavost, neklidný spánek, chrápání, obstrukční spánková apnoe (OSA) a další formy poruch dýchání ve spánku.
Obzvlášť znepokojivé jsou alergie, které způsobují nebo zhoršují spánkovou apnoe, protože ta může vést k potížím z hubnutím [2], vysokému krevnímu tlaku, kardiovaskulárním onemocněním [3], až smrti [4].
Jak se s alergií lépe vyspat?
Vaše ložnice je místo, kde musíte načerpat energii, odpočinout si. Proto je nutné odstranit všechny nežádoucí vlivy, které negativně ovlivňují spánek. K těm, kromě světla a hluku, patří právě také alergeny. Cílem není vytvořit sterilní nemocniční prostředí, ale vytvořit prostředí pro klidný a plnohodnotný spánek.
Obecně se dá říct, že u alergenů, které se šíří vzduchem (pyly, plísně) se zaměřte na čištění vzduchu a ochranu dýchacích cest. U ostatních alergenů (roztoči) odstraňte jejich zdroj. Následující tipy pomohou (nejen) alergikům udržet vhodné prostředí ke spánku a výrazně tak snížit možnost výskytu nežádoucích projevů alergie, které spánek zhoršují.
Použijte čističku vzduchu
Čistička vzduchu je pro alergiky téměř nezbytností, pro nealergiky výborným pomocníkem. Dokáže efektivně vyčistit vzduch (nejen) v ložnici od běžných alergenů, jako jsou plísně, prach (roztoči) a dokonce i pyl přinesený zvenku.
Větrejte jen brzy ráno
Pokud necháváte přes den otevřená okna v pylové sezóně, zvete si domů alergeny. Zkuste přes den nechat okna i dveře zavřené. U pylových alergiků větrejte pouze brzo ráno, kdy je koncentrace pylů ve vzduchu nejnižší. Brzo ráno ihned po probuzení je také ideální doba nechat peřiny a ložní prádlo na 15 minut vyvětrat na čerstvém vzduchu.
Zbavte se prachu
Pravidelné utírání prachu v domácnosti zabrání hromadění roztočů. V ložnici se vyhněte těžkým závěsům, čalouněnému nábytku a kobercům. Zbavte se „lapačů prachu“, jako jsou plyšáci, umělé květiny a staré knihy. Kontrolujte filtry vysavačů, klimatizace a topení a v případě potřeby je vyčistěte a vyměňte. Budete luxovat? Použijte do vysavače HEPA filtry, které čistí výstupní vzduch z vysavače.
Zvířata do ložnice nepatří
Sliny, moč, krev i srst domácích mazlíčků jsou běžné zvířecí alergeny, které ovlivňují i spánek. Zařiďte mazlíkům pohodlný pelíšek mimo ložnici, zmírníte tím vaše problémy s alergií přes noc.
Před spaním si dejte sprchu
Dejte si před spaním příjemnou a relaxující sprchu. Odplavíte tím nečistoty, zbavíte se alergenů a bude se vám lépe usínat. Sprchujte se častěji, nic tím nezkazíte.
Promluvte si se svým lékařem
Proberte se svým lékařem možnosti léčby v závislosti na typu alergie, kterou trpíte. Existují volně prodejné léky, léky na předpis a změny životního stylu, které dokáží přinést úlevu. Bylo by možné posunout dávkování léků proti alergii na večer tak, aby byl jejich efekt přes noc co nejsilnější? Zeptejte se ho.
Pravidelně měňte a perte ložní prádlo
Ložní prádlo měňte a perte ideálně jednou za týden nebo alespoň jednou za 14 dnů na co nejvyšší stupeň (60 °C) a nepřehánějte to s pracím práškem. Pokud to materiál prádla dovoluje, vyžehlete ho na co nejvyšší teplotu.
Snižte vlhkost v ložnici a udržujte optimální teplotu
Vyšší vlhkost v ložnici je ideálním prostředím pro plísně a roztoče. Optimální vlhkost v pokoji by měla být mezi 40-50 %, více už ne. Ke snížení vlhkosti vám dobře poslouží odvlhčovače. Myslete také na teplotu v ložnici, která má vliv nejen na samotný spánek, ale i výskyt roztočů. Ideální teplota na spaní je do 20 °C, čím nižší, tím lepší.
Dejte přednost roštovým postelím
Ideální jsou rošty z lamel, které umožňují neustálou ventilaci matrace, odpařování vlhkosti a prodlužují její životnost. Současně podporují správnou polohu těla a poskytují oporu zádům.
Používejte lůžkoviny proti roztočům
Lůžkoviny proti roztočům – povlaky, prostěradla, polštáře, povlečení i přikrývky – vytváří díky speciálním materiálům bariéru mezi vaším tělem a roztoči. Chrání a fungují na 100 %.
