Jak se zbavit chrápání? Otázka, kterou si mnozí kladou dnes a denně. Chrápání nejen že narušuje spánek, ale leckdy dokáže udělat i pěkně dusnou atmosféru v domácnosti. Co proti chrápání pomáhá a je možné ho úplně odstranit?
Prakticky všichni dospělí občas chrápou.
Chrápání vzniká při průchodů vzduchu dýchacími cestami, které jsou z nějakého důvodu částečně zablokované (zúžené). Vzduch, který se snaží překonat toto zúžení, pak „rozkmitá“ (jako vlajku ve větru) okolní tkáně v horní části dýchacích cest, což způsobí zvuk chrápání.
Důvodů, proč jsou horní dýchací cesty částečně zablokované, může být celá řada, například:
- obezita
- zvětšené mandle
- příliš velký jazyk
- příliš uvolněný jazyk
- chronické ucpání nosu
- vybočená nosní přepážka
Ve většině případů je chrápání pouze nepříjemné nebo obtěžující. Pokud není chrápání spojené se závažnější spánkovou poruchou (spánkovou apnoe), kterou je nutné řešit přímo se specialistou, je možné s ním poměrně úspěšně bojovat.
Jak se zbavit chrápání
1. Zhubněte
Nadváha a obezita je významným rizikovým faktorem vzniku chrápání. Lidé s nadváhou mají ve stěnách hltanu mnohem více tuku, který ucpává dýchací cesty. Tukem prostoupené stěny hltanu nejsou tak pevné a umožňují snadnější vibrace.
Dosažení a udržení zdravé váhy by mělo být vaší prioritou a to nejen kvůli chrápání. Přidejte do vašeho denního režimu pravidelné cvičení nebo jakéhokoliv pohybu a snižte příjem denních kalorií konzumací menších porcí potravin bohatých na živiny.
2. Omezte alkohol a sedativa
Alkohol narušuje kvalitu spánku, ale také snižuje svalový tonus (uvolňuje svaly). Svaly v horních dýchacích cestách (např. svaly jazyka) se vlivem alkoholu uvolní více, než je obvyklé a ztíží tím průchodnost dýchacích cest (způsobí chrápání). Snažte se vyhnout alkoholu alespoň 3 hodiny před spaním.
Stejně jako alkohol i sedativa (prášky na spaní a jiné uklidňující prostředky) podporují uvolnění svalů. Pokud nějaká užíváte před spaním a chcete se zbavit chrápání, poraďte se svým lékařem o jiném řešení.
3. Přestaňte kouřit
Kouření je zlozvyk, který může chrápání jen zhoršovat. Podle některých studií kouření dokonce zvyšuje riziko vzniku zákeřné spánkové apnoe nebo zhoršuje její stav. Přestat kouřit vyžaduje odhodlání a úsilí, ale vidina (nejen) lepšího spánku za to určitě stojí.
4. Dodržujte zásady spánkové hygieny
Spánková hygiena je soubor zásad, který má za cíl jediné – zlepšit váš spánek a tím i celkové zdraví.
Především se ujistěte, že spíte dostatečný počet hodin. Nedostatek spánku může uvolnit svaly v krku, což zvyšuje náchylnost k obstrukci dýchacích cest a tím i vyšší riziko chrápání. Vyzkoušejte také spánkovou kalkulačku.
5. Spěte na boku
Spaní na zádech vede ke snazšímu ucpání dýchacích cest a především muži spí na zádech velice často. Pokud spíte na zádech a chrápete, pokuste se přeorientovat do polohy na boku. Obecně je spaní na boku nejlepší variantou jak strávit noc a u chrápání to platí dvojnásob.
Zvyknout si na novou polohu ve spánku vyžaduje trénink a čas, ale vyplatí se. Na trhu se objevují i přístroje zabraňující spánku na zádech jako například SPT (Sleep Position Trainer), který v případě otočení se na záda vydává jemné vibrace nutící pacienta změnit polohu, aniž je narušena přirozená architektura spánku.
Nezapomeňte na vhodný polštář pro spaní na boku.
6. Pořiďte si zvlhčovač vzduchu
Suchý vzduch v místnosti sice nemusí být hlavní příčinou vašeho chrápání, ale rozhodně ho může zhoršovat. Optimální vlhkosti vzduchu v místnosti docílíte pomocí zvlhčovače vzduchu. Šikovný a nehlučný přístroj, který vám v noci usnadní dýchání, což bude mít pozitivní vliv i na chrápání.
7. Pomůže vyvýšená horní část postele
Zbavit se chrápání zachováním průchodnějších dýchacích cest pomůže i vyvýšená horní část postele pomocí polohovacího roštu nebo klínového polštáře (podhlavníku).
Aby vše správně fungovalo, je potřeba vyvýšit opravdu celou horní část pod hlavou, ne jen použít více polštářů, které by pouze deformovaly správné zakřivení páteře ve spánku.
Oblíbený klínový podhlavník Bamboo Comfort a klínový polštář Dormeo.
8. Použijte kapky nebo spreje proti chrápání
Díky vůni rostlinných olejů ve speciálním poměru způsobují kapky proti chrápání silné prokrvení a napětí na tkáních a proudící vzduch tak nepůsobí zvuky chrápání.
Těsně před spaním je nakapejte na kapesník a několikrát se hluboce nadechněte. Potom nakapejte několik kapek i na polštář. Pro ty, kteří spí na zádech, může být účinné nakapání na pyžamo v blízkosti obličeje. Výrobce uvádí, že až v 50 % případů chrápání skončí již první noc.
Spreje proti chrápání obsahují látky, které zvlhčují tkáň v hrdle a v nose a vytvářejí na ní speciální film, díky němuž dochází k redukci chrápání.
Kapky a spreje proti chrápání najdete zde.
9. Vyzkoušejte ústní aparáty
Ústní aparáty jsou tvarově přizpůsobené zubní nástavce, které pomáhají upravit polohu čelisti, jazyka a měkkého patra tak, aby byly dýchací cesty volné. Pokud se rozhodnete vyzkoušet ústní aparát, navštivte svého zubního lékaře, který vám pomůže s výběrem a poradí s vhodným typem.
10. Zvažte operaci chrápání
Chrápání je většinou důsledkem anatomických problémů, které mohou lékaři vyřešit chirurgickým zákrokem. Je to vlastně takový lifting horních dýchacích cest. Na operaci chrápání by se mělo pohlížet jako na poslední možnost, pokud nepomohou jiné metody. Jediným způsobem, jak zjistit, jestli je pro vás operace vhodná, je odborná konzultace s lékařem.
- Laserem asistovaná uvulopalatoplastika (LAUP)
Při laserem asistované uvulopalatoplastice chirurg pomocí laseru odstraní přebytečnou tkáň z krku a měkkého patra. Výsledkem je, že hrdlo umožňuje lepší průchodnost vzduchu a měkké patro se zpevní.
- Implantáty měkkého patra
Podobně jako laserem asistovaná uvulopalatoplastika jsou i patrové implantáty minimálně invazivní možností operace, která zpevňuje měkké patro. Kromě chrápání lékaři někdy navrhují palatální implantáty i jako léčbu obstrukční spánkové apnoe.
- Somnoplastika
Somnoplastika má společné rysy s laserem asistovanou uvulopalatoplastikou i patrovými implantáty v tom smyslu, že může být použita k odstranění přebytečné tkáně a zpevnění měkkého patra. Namísto laseru a implantátů somnoplastika využívá rádiové vlny.
Když chrápání značí závažnější problém
V některých případech může chrápání značit závaznější zdravotní problém jako například spánkovou apnoe – stav, kdy ve spánku dochází ke krátkým zástavám dechu z důvodu úplného zablokování horních dýchacích cest.
Mezi příznaky spánkové apnoe patří:
- chrápání se zvuky lapání po dechu, dušení nebo chrčení
- ranní bolesti hlavy a sucho v ústech
- denní ospalost a únava
- nesoustředěnost, podrážděnost
- vysoký krevní tlak
- noční skřípání zubů (bruxismus)
- časté noční močení (nokturie)
Pokud se u vás objevují některé z těchto příznaků nebo vás na ně upozorní partner, neberte je na lehkou váhu a poraďte se svým lékařem.
Neléčená spánková apnoe vede k mnoha dalším zdravotním obtížím jako vysoký krevní tlak, srdeční arytmie, cukrovka, mrtvice, deprese nebo kardiovaskulární problémy.
Vhodná je návštěva specializovaného pracoviště, jakým je například spánková laboratoř, kde vám po důkladných testech budou schopni s jistotu sdělit, zda trpíte spánkovou apnoe. Stanovení diagnózy a následná léčba této poruchy vede často také k odstranění chrápání (nebo ho dokáže výrazně omezit).
Jak se zbavit chrápání – shrnutí
Zbavit se chrápání bude vyžadovat úsilí hlavně z vaší strany. První kroky by měly směřovat především ke změně životního stylu a úpravě prostředí, ve kterém spíte.
Pokud tyto kroky nepomohou dostatečně, nebo pokud chcete zvolit razantnější cestu, pouvažujte o dnes už celkem běžné a neinvazivní operaci, která vám pomůže se chrápání zbavit.
- Zhubněte
- Omezte alkohol a sedativa
- Přestaňte kouřit
- Dodržujte zásady spánkové hygieny
- Spěte na boku
- Pořiďte si zvlhčovač vzduchu
- Pomůže vyvýšená horní část postele
- Použijte kapky nebo spreje proti chrápání
- Vyzkoušejte ústní aparáty
- Zvažte operaci chrápání
Chcete ulevit sobě i svému okolí? Vynaložené úsilí za to rozhodně stojí.
