Přírodní léky na spaní, vitamíny nebo doplňky stravy vám pomohou lépe usnout a spát. Pokud máte se spánkem problémy a počítaní oveček nebo prášky na spaní nepomáhají nebo se jim chcete vyhnout, zkuste některé z těchto tipů, které opravdu fungují.
Spánek je základ
Mnoho z nás má z různých důvodů problémy s usínáním a kvalitním spánkem. Na vině mohou být jak fyzické tak i psychické příčiny – stres, úzkost, deprese, špatný životní styl vedoucí k nespavosti, obezita způsobující spánkovou apnoe nebo jiné spánkové obtíže, a další.
Nedostatek spánku bohužel souvisí i se zvýšeným rizikem výskytu obezity, cukrovky, vysokého krevního tlaku, srdečních chorob, mozkové mrtvice a deprese. Je proto velmi důležité, udělat vše pro to, abyste pohodlně usnuli a spali kvalitním a dostatečně dlouhým spánkem.
Mějte na paměti, že dobrý spánek začíná u správných spánkových zvyků a návyků. I přesto to občas nemusí stačit a vy budete potřebovat spánku trochu „pomoct“.
Přírodní léky na spaní, vitamíny a doplňky stravy
Pokud problémy se spánkem nechcete řešit prášky na spaní (což ani nedoporučujeme), vyzkoušejte některé z těchto 12 tipů, které zahrnují vitamíny, doplňky stravy nebo přírodní léky na spaní.
1. Melatonin
Melatonin je hormon, který tělo produkuje přirozenou cestou a dává mozku signál, že je čas jít spát. Produkce melatoninu je závislá na denní době.
Přes den ho tělo produkuje v malých dávkách za významného přispění slunečního záření. S příchodem večera se jeho hladina zvyšuje a nejvíce melatoninu tělo produkuje během noci.
U lidí, kteří cestují přes několik časových pásem (pásmová nemoc), nebo u těch, kteří pracují na noční směny, je často přirozená produkce melatoninu nabourána, právě kvůli nepravidelnosti. Nejen v těchto případech se staly velice oblíbenými pomocníky melatoninové suplementy.
Melatonin
Melatoninové doplňky mohou zlepšit kvalitu spánku obzvláště u lidí pracujících ve směnném provozu a jsou velice užitečné při pásmové nemoci způsobené cestováním. Jde o doplňky, které nemají vyvolávat spánek, ale pomoci při nastolení rovnováhy cyklu spánku a bdění.
Navíc melatonin dokáže zlepšit kvalitu spánku u lidí, kteří trpí spánkovými poruchami. Konkrétně dokáže urychlit nástup spánku a zvýšit celkovou dobu ve spánku [1,2].
Melatoninové doplňky jsou bezpečně. V ojedinělých případech se mohou objevit vedlejší účinky jako bolest hlavy, nevolnost nebo závratě [3].
2. Kořen kozlíku lékařského
Mezi přírodní léky na spaní řadíme také kozlí lékařský. Kozlík lékařský je starodávná bylina, která se po stovky let používá mimo jiné k boji s depresemi, úzkostmi, menopauzou a také poruchami spánku.
Na základě řady pozorování došlo u žen v menopauze a po menopauze při užívání kozlíku lékařského ke zlepšení poruch spánku a celkové kvality spánku [4,5]. Nutno poznamenat, že výsledky těchto pozorování byly stanoveny na základě subjektivních pocitů pozorovaných žen bez využití přesnějších měřících metod.
Kořen kozlíku lékařského
Kořen kozlíku lékařského je populární doplněk, který může zmírnit projevy poruch spánku a zlepšit celkovou kvalitu spánku.
Užívání kořene kozlíku lékařského nevykazuje žádné nebo jen velmi malé vedlejší účinky. I přesto by se dlouhodobější užívání nedoporučuje zejména těhotným a kojícím matkám.
3. Vitamín D
Vitamín D získáte z většiny mléčných výrobků, mastných ryb a také z přímého slunečního záření. Výzkumy naznačují, že může existovat souvislost mezi nízkou hladinou vitamínu D a špatnou kvalitou spánku.
Vitamín D
Vitamin D podporuje zdraví kostí, zubů, správnou funkci svalů, imunitního systému, využití vápníku a fosforu a zlepšuje celkovou kvalitu spánku.
I proto se snažte, aby vaše strava byla doslova nabitá rybami, mlékem, vejci a abyste se v přiměřené míře co nejvíce vystavovali slunečnímu záření. Samozřejmě všeho s mírou. Příliš vitamínu D může vést k zácpě, nevolnostem nebo zvracení.
4. Magnesium – hořčík
Magnesium – hořčík – je zapojen do stovek procesů v lidském těle a je důležitý pro funkci mozku a srdce. Mimo jiné dokáže zklidnit mysl i tělo, což má vliv i na snadnější usínání. Studie ukazují, že relaxační účinek hořčíku může být částečně způsoben jeho schopností regulovat produkci melatoninu. Je známo, že hořčík uvolňuje svaly a navozuje spánek.
Další zdroje ukazují, že nedostatek hořčíku v těle může souviset s problémovým spánkem a nespavostí. Zvýšením jeho hladiny za použití doplňků stravy pomáhá zlepšit kvalitu i kvantitu spánku.
Magnesium – hořčík
Hořčík má, kromě jiného, relaxační účinek na tělo i mysl, což může pomoci s kvalitnějším spánkem.
Pokud nepřijímáte dostatek hořčíku ve stravě jako je tmavá listová zelenina, celozrnné výrobky, ryby, fazole, může vám hořčík ve formě doplňků stravy pomoci s kvalitnějším spánkem.
Hořčík má relaxační účinek na tělo i mysl, což může pomoci z kvalitnějším spánkem.
5. Levandule
Levandule roste téměř po celém světě a když ji usušíte, nabízí spoustu využití. Všeobecně se věří, že uklidňující vůně levandule zlepšuje spánek.
Několik studií dokazuje, že ke zlepšení kvality spánku může stačit i jen pouhé krátké přivonění k levandulovému oleji těsně před spaním. Tento efekt je obzvlášť silný u osob s mírnou nespavostí, u žen a mladých lidí [6,7].
Levandulové olejíčky
Levandulová aromaterapie může zlepšit váš spánek. Levandule navozuje pocit relaxace, je skvělá k rozpouštění vnitřního napětí. Můžete si ji vzít na pomoc pro příjemné usínání.
Levandulová aromaterapie může pomoci také starším lidem trpícím demencí především s odstraněním projevů, které narušují jejich spánek. Celková doba spánku se u nich výrazně zvyšuje [8].
Esenciální levandulové oleje jsou považovány za bezpečné a jsou výborným pomocníkem do domácnosti, který dokáže navodit příjemnou atmosféru nejen ke spánku.
6. Mučenka
Mučenka je populární bylinný prostředek proti nespavosti, který zlepšuje především celkovou dobu spánku a jeho efektivnost. I když nejsou známy žádné průkazné studie, nic nebrání tuto metodu vyzkoušet. Velice oblíbené jsou především čaje z mučenky.
Mučenka
Pro fytoterapeutické účely je sbírána kvetoucí nať – mučenka pletní kvete v průběhu července. Zajímavostí je, že kvete pouze jeden den. Bylina působí relaxačně, ovlivňuje kvalitu spánku. Je schopna uvolňovat stres.
7. Železo
Železo je hlavní složkou v krvi, která pomáhá transportovat kyslík do celého těla. Proto nám jeho nedostatek může způsobovat pocit únavy.
Nedostatek železa v krvi může vést k řadě vážných zdravotních problémů. Je také zajímavé, že nedostatek železa je jednou z nejčastějších příčin poruchy spánku zvané syndrom neklidných nohou (SNN). Lidé, kteří trpí touto poruchou, pociťují neodolatelné nutkání hýbat nohama v noci, což je natolik rušivé, že jim to brání v plnohodnotném spánku.
Železo
Nedostatek železa je jednou z nejčastějších příčin poruchy spánku zvané syndrom neklidných nohou. Při nedostatku přírodních zdrojů lze železo doplňovat samozřejmě i za pomocí doplňků stravy s obsahem železa.
Pokud touto poruchou trpíte, může vám užívání železa pomoci zmírnit její příznaky a pomoci znovu získat kvalitnější spánek.
Pamatujete na Pepka námořníka, kterému špenát dodával sílu a energii? Ano, špenát je nabitý železem. Ale není to jen špenát. Mezi další potraviny bohaté na špenát patří také:
- hovězí a kuřecí maso
- sušené meruňky
- ústřice
- čočka
- konopná a chia semínka
- kešu oříšky
- fazole
- tmavá čokoláda
- brokolice
- vejce
- a mnoho dalších
8. Vitamín C
Vitamín C je velice důležitý nejen pro váš imunitní systém, ale také pro spánek. Podle studie z roku 2014 měli lidé s nízkou hladinou vitamínu C v krvi více problémů se spánkem a byli náchylnější k probuzení během noci. Na vitamín C je bohaté ovoce i zelenina jako například:
- jahody
- brokolice
- papriky
- kiwi
- růžičková kapusta
- ananas
- květák
- a další
Vitamín C
Pokud se vám vitamínu C nedostává v dostatečném množství, na trhu jsou samozřejmě i velmi dobré doplňky stravy na spaní obsahující vitamín C.
9. B vitamíny
Vitamíny skupiny B, konkrétně thiamin, riboflavin, vitamin B6, vitamin B12 a kyselina listová, jsou nezbytné pro podporu funkce mozku, energetické hladiny a buněčného metabolismu. Komplex vitaminu B také pomáhá předcházet infekcím a podporuje růst zdravých červených krvinek.
Vitamíny B
Nedostatek vitamínu B5 může způsobit opakované noční probouzení, zatímco vitamín B12 a kyselina listová pomáhají bojovat proti nespavosti.
10. L-tryptofan
L-tryptofan je esenciální aminokyselina, kterou tělo využívá k tvorbě různých látek, mezi nimiž jsou i ty, které pomáhají vytvářet zdravé spánkové vzorce. Protože si tělo nedokáže tuto aminokyselinu vyrobit samo, musí ji získávat z potravy (vejce, drůbež, chia semínka, sladké brambory…) nebo doplňků.
L-Tryptofan
L-Tryptofan přispívá k tvorbě seratoninu , který má vliv na mentální zdraví, emoční rovnováhu a kvalitní spánek.
11. Heřmánek
Heřmánek je bylina a patří tedy mezi přírodní léky na spaní. Mnoho lidí začlenilo heřmánek do svého každodenního života v podobě heřmánkového čaje nebo éterického oleje, jehož vůně působí relaxačně. Heřmánek pomáhá zmírnit úzkost a uklidnit nervy. Na trhu najdete mnoho heřmánkových čajů.
Heřmánek
Heřmánek pravý (Matricaria recutita) přispívá k nastavení normální funkce trávení, napomáhá relaxaci a zdravému spánku
12. Vitamín E
Mezi „vitamíny na spánek“ patří také vitamín E. Vitamín E je extrémně přínosný pro lidskou pokožku a nehty, ale je to také skvělý antioxidant, který pomáhá se spánkem. Zklidňuje příznaky syndromu neklidných nohou a pomáhá předcházet návalům horka i nočnímu pocení.
Obsah webu iSpanek.cz slouží pouze pro informační účely a nemá nahrazovat odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu. V případě dotazů nebo potíží byste se měli vždy obrátit na kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče.
