Přírodní melatonin – 18 nejlepších zdrojů

Přírodní melatonin je skvělou a hlavně zdravou cestou, jak zvýšit hladinu této veledůležité látky ve vašem těle. Ukážeme vám 18 potravin, které jsou výborným zdrojem přírodního melatoninu a ve vašem jídelníčku by neměly chybět. Podpoří nejen váš spánek, ale zlepší i celkové zdraví.

Když se venku začne stmívat, mozek tím dostává signál, že se blíží čas spánku. Šišinka (epifýza), malinkatá žláza o velikosti hrášku ve vašem mozku, začne v reakci na tmu produkovat hormon melatonin. 

Melatonin se začne uvolňovat do krve a informuje celé tělo, že se blíží čas spánku. Funguje jako jakýsi poslíček tmy. Jakmile se tělo díky melatoninu v oběhu dozví, že se blíží čas spánku, začne se na něj připravovat – některé procesy v těle mají takzvaně padla a jiné naopak nastupují na svou noční směnu.

Regulování cyklu spánku a bdění, který se každých 24 hodin opakuje, ale není to jediné, co má melatonin na starosti. Pomůže s usínáním a nespavostí, je to úžasný antioxidant, posiluje imunitu, má protistárnoucí a protizánětlivé účinky a působí také proti rakovině.

Potraviny jako přírodní zdroj melatoninu

Produkce melatoninu s věkem přirozeně klesá (nejvyšší je u kojenců a pak už jedeme pomalu z kopce) a s tím přichází také problémy s usínáním a spánkem. Konzumace potravin s melatoninem je proto víc než dobrý nápad.

Přírodní melatonin je obsažen v mnoha potravinách a odborné studie dokazují, že konzumací potravin s obsahem melatoninu můžete ve svém těle hladinu melatoninu výrazně zvýšit.

18 nejlepších potravin, které obsahují přírodní melatonin

• vejce
• ryby (losos, tuňák)
• pistácie
• vlašské ořechy
• višně (především šťáva)
• vinná réva
• jahody
• houby (Ryzec pravý, Hřib smrkový, žampion)
• rýže (červená a černá)
• paprika
• rajčata
• semena hořčice (bílá a černá)
• Goji bobule (Kustovnice čínská)
• káva
• Šišák bajkalský (bylinka)
• Třezalka tečkovaná (bylinka)
• víno (alkoholický nápoj)
• mléko

Rozsáhlá čínská studie

V roce 2017 publikovala skupina čínských vědců rozsáhlou studii, ve které se zaměřila na přítomnost melatoninu v různých potravinách. Data vědci sbírali z mnoha vzorků potravin a výsledky jsou zajímavé.

Zjistili, že obsah melatoninu v potravinách vykazuje obrovské rozdíly mezi odrůdami stejného druhu, a dokonce i mezi jednotlivými rostlinami v rámci jedné a té samé odrůdy.

Dovedlo je to k závěru, že koncentraci melatoninu v rostlinných potravinách ovlivňuje nejen prostředí, ve kterém jsou rostliny pěstovány, včetně teploty, délky vystavení slunečnímu záření, procesu zrání a způsobu chemického ošetřování, ale pravděpodobně i jedinečné biofyzikální vlastnosti každé jedné rostliny.

Živočišné potraviny a přírodní melatonin

Vědci zkoumali i živočišné potraviny a zjistili, že vyšší koncentrace melatoninu jsou ve vejcích a rybách, méně pak v mase. Melatonin obsahovaly také všechny druhy mléka (jak lidské, tak zvířecí).

Zajímavé bylo zjištění, že například noční dojení krav by mohlo zvýšit přínos mléka, protože koncentrace melatoninu byla u nočních vzorků čerstvého mléka přibližně desetkrát vyšší než u vzorků získaných přes den.

Rostlinné potraviny a přírodní melatonin

Obiloviny

Vědci zkoumali obsah melatoninu také v obilovinách, které se ve velké míře konzumují všude na světě.

Studovali celkem 58 odrůd kukuřice a 25 odrůd rýže, přičemž zjistili obrovskou rozmanitost v naměřených hodnotách koncentrace melatoninu. U kukuřice se jednalo o hodnoty v rozmezí 0,01-2,034 mg/kg a v případě rýže o hodnoty 0,01-0,264 mg/kg.

Zjistili také, že hladina melatoninu v neglutinové černé rýži byla téměř dvakrát vyšší než u glutinového typu a koncetrace melatoninu v leštěné rýži byla o třetinu nižší než v rýži celé.

U ostatních obilovin, jako je pšenice, ječmen a oves byla také zjištěna poměrně vysoká koncetrace melatoninu (0,124 mg/kg u pšenice, 0,082 mg/kg u ječmene a 0,091 mg/kg u ovsa). Zajímavostí je, že například chlebová drobenka má vyšší obsah melatoninu než kůrka.

Ovoce, zelenina, houby

Melatonin najdete v mnoha běžně konzumovaných druzích ovoce. Nejlepších výsledků dosahují vinná réva, třešně a jahody. U všech třech se také projevily rozdíly mezi odrůdami. Ostatní plody obsahovaly melatonin v relativně nízkém množství. Ze zeleniny jsou nejlepší rajčata a papriky seté.

Přírodní melatonin najdete i v houbách. Například Ryzec pravý obsahuje 12,9 mg/kg melatoninu, Hřib smrkový 6,8 mg/kg a Pečárka dvouvýtrusá (žampion) 4,3-6,4 mg/kg.

Luštěniny a semena (syrová a naklíčená)

Melatonin je v mnoha luštěninách a semenech, přičemž například v semenech hořčice bílé a černé dosahuje hodnot až 0,189 mg/kg.

Překvapivé je, že proces klíčení luštěnin a semen dokáže významně zvýšit hladinu melatoninu. Například v naklíčených semenech sóji dosáhla hladina melatoninu během klíčení o 400 % vyšších hodnot než v syrových semenech sóji. Podobně byl v naklíčených semenech fazole mungo pozorován více než jedenáctinásobný nárůst melatoninu oproti semenům syrovým.

Ořechy

Šampionem mezi ořechy jsou pistácie s obsahem melatoninu 233 mg/kg, ale výborné jsou například i vlašské ořechy. Pokud do svého jídelníčku zařadíte jakékoliv ořechy, nikdy neuděláte chybu.

Šťávy a nápoje

Možná to pro vás bude trochu překvapení, ale malé množství melatoninu najdete v oblíbeném pivu, vyšší pak i ve víně.

Pokud jde o ostatní nápoje, velmi vysokou koncentraci najdete v kávových zrnech a v pražených zrnech dokonce ještě mnohem vyšší. Káva je tedy skvělým prostředkem, jak doplnit melatonin.

Melatonin se potuluje také v džusech, kakau a balzamikových octech. Naopak například v čajích (včetně oblíbeného zeleného) se po něm slehla zem.

Léčivé byliny

Vědci analyzovali mnoho léčivých bylin a některé z nich obsahovaly melatonin v množství vyšším než 1 mg/kg. Například Šišák bajkalský obsahuje koncentrace melatoninu významně vyšší, a to 7,1 mg/kg, a v Třezalce tečkované byla koncentrace melatoninu 4,5 mg/kg v květech a 1,750 mg/kg v listech.

Jedlé oleje a kvasinky

Hladiny melatoninu v rafinovaném olivovém a slunečnicovém oleji jsou přibližně poloviční ve srovnání s extra panenským olivovým olejem.

Melatonin najdete také v kvasinkách, které se hojně používají při pečení chleba a v alkoholovém průmyslu.

Nežádoucí účinky

Při konzumaci melatoninu v potravinách nebo nápojích rozhodně nemusíte mít obavy z jakýchkoliv nežádoucích účinků. Za standardní dávku pro podporu spánku se obvykle považuje 1-10 mg/kg a žádné klinické studie dosud nezjistily jakékoliv toxikologické účinky při dávce do 10 mg.

Shrnutí

Studie prokázaly, že melatonin má mnoho bioaktivních účinků. Působí antioxidačně, protizánětlivě, posiluje imunitu, bojuje proti rakovině, zlepšuje cirkadiánní cyklus, chrání kardiovaskulární systém, působí proti cukrovce, obezitě i stárnutí.

Přírodní melatonin se vyskytuje ve velkém množství živočišných i rostlinných potravin a jejich konzumace může zlepšit vaše problémy s nespavostí, ale přinést také celou řadu dalších zdravotních výhod.

Pokud ještě nejsou, měly by se tyto potraviny stát pravidelnou položkou ve vašem jídelníčku. Jejich přínos je nepřehlédnutelný.

P.S. velkou část potravin s přírodním melatoninem ze seznamu seženete například v e-shopech Grizly.cz, Prozdravi.cz nebo Svetplodu.cz.