Ruší vás v noci okolní hluk? Zkuste tohle

Určitě se shodneme na tom, že usnout a spát v hlučném prostředí, je nadlidský úkol. Vystavení přílišnému hluku během spánku vede ke krátkodobým problémům následující den, ale časem může vést i k dlouhodobějším psychickým a fyzickým následkům.

Jak působí hluk na spánek

Jakýkoliv hluk v noci vás může probudit ze spaní, což pak vede k roztříštěnému a nekvalitnímu spánku. Dokonce i zvuky, které vás neprobudí, mají vliv na změnu délky doby strávené v jednotlivých fázích spánku.

Každou noc procházíte několika stádii spánku od lehčích fází až po hluboký spánek a REM spánek. Je prokázáno, že spánek v hlučném prostředí vede ke zvýšení doby strávené v lehkých fázích spánku a ke snížení doby strávené v hlubokém a REM spánku.

Noční hluk může zvýšit i produkci hormonů, jako je adrenalin a kortizol, a také srdeční frekvenci a krevní tlak. Studie na myších ukázaly, že jejich cirkadiánní rytmy jsou citlivější na hluk během noci v porovnání s denní dobou a vědci předpokládají, že stejná nebo podobná zvýšená citlivost se může projevovat i u lidí.

Krátkodobé účinky hluku

Dostatek kvalitního a nerušeného spánku je zásadní pro celkovou pohodu a výkonnost během následujícího dne. I když je nepravděpodobné, že si přes noc všimnete malých změn ve struktuře spánku způsobené okolním hlukem, pravděpodobně se tyto změny projeví následující den. Jak?

• ospalost
• podrážděnost
• horší psychická pohoda

Dlouhodobé účinky hluku

Nekvalitní spánek po delší časové období souvisí s vysokým krevním tlakem, srdečními chorobami, přibíráním na váze, cukrovkou 2. typu a některými typy rakoviny. Vztah mezi nočním hlukem během spánku a dlouhodobějšími účinky na zdraví sice není detailně prozkoumán, studie ale naznačují možnou souvislost s:

• vysokým krevním tlakem (studie)
• srdečními chorobami a mrtvicí (studie)
• zvýšeným užíváním léků na spaní (studie)
• celkově zhoršeným zdravotním stavem

Jak se vyhnout hluku při usínání

Noční hluk může mít různé podoby a většinou se mu nevyhnete, ať už bydlíte v centru města nebo na venkově. Nejčastější příčinou bývají místa se zvýšenou dopravou nebo koncentrací lidí, ale rušit mohou i hlučné domácí spotřebiče, rodinní mazlíčci nebo sousedé. Zamyslete se, co je zdrojem hluku, který vás v noci nejčastěji obtěžuje a využijte některých tipů, jak se s ním vypořádat.

Upravte prostředí, kde spíte

Úprava prostředí ložnice pro klidný a nerušený spánek je důležitou součástí správné spánkové hygieny.

• Přidejte měkké a tlumící povrchy. Měkké povrchy zvuk pohlcují. Přidání koberců, polstrovaného nábytku nebo hustých zatemňovacích závěsů do ložnice může zmírnit hluk přicházející z ulice nebo vedlejší místnosti. Nemusí být ovšem vhodné pro alergiky.
• Izolujte okna. Pokud vám do ložnice pronikají zvuky zvenčí, pořiďte zvukotěsná okna, která pomohou výrazně zlepšit komfort nejen spánku. Pomůže i lepší utěsnění všech mezer v oknech.
• Snižte hlučnost domácích spotřebičů. Pokud vás chladnička nebo klimatizace ruší svým nezvyklým naříkáním, možná bude čas na opravu případně pořízení nové. Poohlédněte se po nějakém tichém kousku.
• Umlčte telefon. Ujistěte se, že máte telefon nebo jiná digitální zařízení v tichém režimu. Neustálá a dnes už zcela běžná upozornění sociálních sítí na nové zprávy nebo příspěvky dokáží klidný spánek zaručeně rozhodit. Během spánku se nenechte nikým a ničím rušit, pokud to není nezbytně nutné.

Pomohou špunty do uší

Účinným pomocníkem jsou také špunty do uší. Například tato studie zjistila, že nemocniční pacienti, kteří nosili špunty do uší a masku na spaní, se budili méně často a měli hlubší spánek ve srovnání se skupinou pacientů, kteří špunty do uší a masku na oči nenosili.

Zkuste se domluvit

Někdy mohou být zdrojem hluku sousedé, spolubydlící nebo i členové vaší domácnosti. Zkuste jim domluvit. Ano, občas to může být těžké, ale za pokus nic nedáte. Některé záležitosti nebo úkony, které řeší a dělají během vašeho spánku, se často dají udělat i v jinou dobu. Typickým příkladem je například vaření, vyřizování soukromých nebo pracovních hovorů, příprava věcí na následující den, poslech hudby atp.

Častým zdrojem hluku je i partnerovo chrápání. Promluvte si s ním o tom. Existují způsoby, jak se zbavit chrápání. Navíc chrápání může značit i závažnější zdravotní problémy. Pokud se u vašeho partnera během spánku projevují příznaky, jako je velmi hlasité chrápání nebo lapání po dechu, může to být známka nebezpečné spánkové apnoe. V takovém případě vyhledejte lékařskou pomoc.

Je lepší spát v tichu nebo hluku?

Na první pohled hloupá otázka, ale hluk nemusí být jen špatný. V dokonalém světě bychom se na noc všichni zavřeli do zvukotěsné ložnice a spali nerušeně alespoň doporučený počet hodin. Realita je však jiná a noční hluk nám často nedá spát.

Možná se vám i díky výše zmíněným tipům podaří některé rušivé prvky odstranit, ale někdy ani to nepomůže. V takovém případě zkuste přehlušit hluk jiným hlukem.

Zní to jako nesmysl?

Souvislý hluk na pozadí může potlačit nebo přehlušit zvuky, které jinak nemůžete ovlivnit. Možná také zjistíte, že vám monotónní hluk na pozadí pomáhá odvést pozornost od úzkostných nebo vtíravých myšlenek a dokáže lépe připravit mysl na spánek.

Některé studie dokazují, že takový hluk na pozadí (například bílý šum) pomáhá. V experimentu z nemocničního prostředí zkoumali vědci vliv bílého šumu na hospitalizované pacienty. V jejich pokojích jim ke spánku pouštěli bílý šum a zjistili, že se kvalita jejich spánku v průběhu tří nocí v porovnání s jinou kontrolní skupinou výrazně zlepšila. Jiná studie na pacientech, kteří měli problémy se spánkem, ukázala, že bílý šum jim pomohl usnout až o 38 % rychleji.

Ani tato metoda ale stále není detailněji prozkoumána a užitečnost přidání hluku na pozadí může hodně záviset na osobních preferencích.

Jaké jsou nejlepší zvuky na spaní?

Každému může vyhovovat něco jiného, ale jako ideální se jeví dostatečně hlasité zvuky, které překryjí nežádoucí hluk, a které současně udržují rovnoměrný tón a hlasitost (náhlé změny zvuku by vás mohly probudit). Zkuste:

• Bílý šum. Bílý šum vzniká vrstvením více zvukových frekvencí najednou. Jednou z možností je investovat do generátoru na bílý šum. Pokud vám bílý šum zní příliš „drsně“, můžete dát přednost růžovému šumu. Růžový šum kombinuje hlasitější vysokofrekvenční šum s jemnějším nízkofrekvenčním šumem, což vede k rovnoměrnějšímu a méně vrstvenému zvuku.
• Zapněte ventilátor, digestoř nebo klimatizaci. Tato zařízení vytvářejí konstantní monotónní zvuk, který může pomoci přehlušit rušivé zvuky z okolí.
• Hudba. Hudba pomáhá nejen před spaním, ale i během spánku. Udělejte si seznam skladem, které vás uklidňují a dokážete při nich relaxovat. Ty si pak pusťte před spaním a v průběhu spánku. Například na youtube se dají najít takové seznamy už připravené.
• Zvuky přírody. Některým lidem pomáhají usnout například zvuky deště, oceánu, větru a další přírodní zvuky. I ty se dají najít dostupné online.

Závěr

Nevhodný a rušivý hluk z okolí může výrazně narušovat vaši schopnost usnout a kvalitně spát. Může také vést až k dlouhodobějším zdravotním problémům. Pokud je to možné, pokuste se ho zcela odstranit nebo alespoň minimalizovat. Pokud to není možné, zkuste přehlušit hluk jiným, souvislým a monotónním zvukem, který dokáže rušivé zvuky z okolí přehlušit a dokonce uklidnit i mysl. Poslouží vám k tomu zvuk klasického ventilátoru, digestoře nebo třeba generátory bílého šumu.