Káva před spaním? Jak je na tom kofein a spánek

Kofein je bezesporu nejoblíbenější a nejrozšířenější drogou na světě. Najdeme ho v kávě, energetických nápojích, čaji, čokoládě. Jak vlastně působí kofein na náš spánek? A co třeba taková káva před spaním – ano, nebo ne?

Kofein – přínosy a rizika

Kofein je nejpopulárnější psychoaktivní látka na světě zejména pro své povzbuzující účinky [1]. Přirozeně se vyskytuje ve více než 60 rostlinách jako jsou kávová zrna, čajové listy, kolové ořechy nebo kakaové boby. Každý den lidé po celém světě konzumují kofein v kávě, čaji, kakau, čokoládě, nealkoholických nápojích a mnoha dalších.

Řada studií poukazuje na zdravotní přínosy kávy (kofeinu), pokud je přijímána v rozumném množství:

• zlepšuje především krátkodobou paměť
• zlepšuje náladu [2]
• zrychluje metabolismus a pomáhá při hubnutí [3]
• zvyšuje výkonnost a snižuje únavu [4]
• obsahuje základní živiny jako např. riboflavin, mangan, draslík, hořčík [5]
• zrychluje reakce
• působí jako prevence proti cukrovce 2.typu [6]
• působí jako prevence proti Alzheimerově chorobě [7] a Parkinsonově chorobě [8]
• chrání játra proti cirhóze [9] a dalším onemocněním
• snižuje deprese [10]
• jako antioxidant funguje i v boji s mnoha nemoci včetně rakoviny [11]

Rozumná spotřeba kávy, stanovena jako maximálně 3-4 šálky poskytující 300-400 mg kofeinu denně, přináší podle výzkumů vedle přínosů jen minimum důkazů o zdravotních rizicích.

Vědci tvrdí, že kofein významně nezvyšuje riziko srdečních onemocnění nebo rakoviny. Současně ale varují, že lidé s vysokým krevním tlakem a stejně tak těhotné ženy, děti, dospívající a starší lidé, mohou být náchylnější k nepříznivým účinkům kofeinu.

Mezi nepříznivé účinky při nadměrné konzumaci kofeinu patří:

• úzkost
• podrážděnost
• nervozita
• nadměrné močení, dehydratace
• pálení žáhy nebo podráždění žaludku
• zvýšený srdeční tep a krevní tlak
• nespavost
• vzácně také zmatenost, halucinace nebo zvracení (u předávkování kofeinem)

A jak je to tedy s kávou a spánkem?

Kofein a spánek

Abychom lépe pochopili, jak kofein funguje v souvislosti se spánkem, začněme od začátku.

Proč se vůbec cítíme ospalí?

Naše tělo, aby mohlo fungovat, potřebuje neustálý přísun energie. Ten zajišťují molekuly ATP (Adenosintrifosfát) obsažené v každé buňce těla včetně mozku. Při získávání energie z těchto molekul jsou z nich uvolňovány také molekuly adenosinu.

Adenosin funguje jako utlumovač, signalizuje našemu tělu, že jsme unavení. Čím víc spotřebováváme energie, tím víc adenosinu v našem těle koluje.

Nervové buňky v našem mozku mají na svém povrchu adenosinové receptory. Volný adenosin se váže na tyto receptory a utlumuje naše činnosti. Cítíme se díky tomu unavení, ospalí. Je to signál pro náš mozek, že je potřeba dát si pauzu, vyspat se, načerpat novou energii (doplnit ATP).

Kofein má velice podobnou molekulární strukturu jako adenosin. Dokáže se také navázat na adenosinové receptory, ale nedokáže je aktivovat – nedokáže nás „unavit“, jako to dělá adenosin. V momentě kdy tělo dostane přísun kofeinu, kofein zablokuje adenosinové receptory a adenosin nemá šanci se na ně navázat. Hromadí se.

Obrázek: kofein blokuje adenosinu přístup k adenosinovým receptorům nervových buněk v mozku.

Kofein funguje pro náš centrální nervový systém jako stimulant. Potlačuje únavu a udržuje nás vzhůru blokováním molekul, které navozují spánek – molekul adenosinu.

Tento blokovací efekt kofeinu vydrží několik hodin v závislosti na tom, jak rychle ho tělo dokáže odbourat, což je většinou dáno geneticky. Když je kofein odbourán, adenosin se začne znovu vázat na adenosinové receptory a člověk se začne cítit ospalý.

Problémem může nastat u chronických „kafařů“, u nichž si tělo vypěstovalo vůči kofeinu určitou toleranci – zvyklo si na něj. Aby tělo alespoň částečně nahradilo kofeinem zablokované receptory, začne tvořit další, nové. Takový člověk pak potřebuje více kofeinu v častějších dávkách, aby se udržel bdělý. Potřebuje kofeinem obsadit i nově vytvořené receptory.

Pokud chronický kafař vysadí přísun kofeinu, čeká ho „facka“, kdy se adenosin začne znovu vázat na všechny receptory, kterých už je ale mnohonásobně víc.

Často se pak objevují abstinenční příznaky jako únava, bolest hlavy, depresivní nálady a další. Množství receptorů se po několika dnech vrátí do normálu.

Jak dlouho se kofein drží v těle?

Tělo kofein absorbuje v menších dávkách už v ústech, hrdle, jícnu, ale nejvíce v žaludku a tenkém střevu. Během prvních 45 minut je vstřebáno až 95 % kofeinu a po dalších 4-6 hodinách je z těla odstraněna zhruba polovina veškerého kofeinu [12]. Pokud v poledne spotřebujete 100 mg kofeinu, zhruba ve 4 hodiny odpoledne vám v těle bude kolovat stále ještě 50 mg.

To, jak rychle se tělo dokáže zbavit kofeinu, závisí na mnoha faktorech [13], mezi které patří:

• věk
• pohlaví
• fyzická kondice
• hmotnost
• genetika
• těhotenství
• užívání léků a potravin

Vědci identifikovali 3 různé úrovně citlivosti na kofein:

1. Lidé s nízkou citlivostí – tyto typy tvoří přibližně 10 % populace. Určitě jste potkali někoho, kdo tvrdí, že vypije kávu a do hodiny usne.
2. Lidé s vysokou citlivostí – i na malé množství reagují třesem, rychlou srdeční činností a nespavostí.
3. Lidé s běžnou citlivostí – většina populace.

Jak kofein ovlivňuje fáze spánku?

Když spíme, naše tělo prochází čtyřmi fázemi spánku. Třemi postupně hlubšími fázemi spánku bez rychlých pohybů očí (NREM) – usínání, střední spánek, hluboký spánek – a jednou fází s rychlými pohyby očí (REM), ve které sníme.

Zdá se, že kofein nemá velký vliv na REM spánek (jako je tomu u alkoholu), ale může ovlivňovat spánek NREM. Podle studií prodlužuje čas potřebný k usnutí, zkracuje dobu hlubokého spánku, zhoršuje celkovou kvalitu spánku a vede k častějším probouzením během noci [14].

Ovšem výzkumů vlivu kávy na spánek je nespočet. Některé studie uvádějí, že kofein nemá vůbec žádný vliv na spánek, a jiné studie ho spojují s nespavostí a škodlivými změnami v cyklech spánku a bdění. V této problematice je stále spousta neznámých.

Existuje nějaké zdravé množství?

Za obecně rozumné a pro tělo přínosné množství se považuje mírná konzumace kofeinu v dávkách 300-400 mg, což odpovídá zhruba 3-4 šálkům kávy denně (1 šálek=250 ml).

Působení kofeinu na člověka je velice individuální. Je možné, že patříte k těm, u kterých se už po jednom šálku začnou objevovat příznaky jako nervozita nebo úzkost. V takovém případě je nejlepší se kofeinu pokud možno zcela vyhnout.

A i když patříte k těm, kteří dokáží s nadsázkou pít kávu i ve spánku, je rozumné omezit denní dávku kofeinu na maximálně 400 mg, což je považováno za hranici, jejíž překročení už může znamenat zdravotní potíže.

Kofein v těhotenství

O účincích kofeinu v těhotenství se na odborném poli stále ještě vedou diskuze. I proto se v období těhotenství doporučuje omezit přísun kofeinu na maximálně 200 mg denně (1-2 malé šálky kávy).

Během těhotenství je tělo na přítomnost kofeinu obzvláště citlivé a jeho odbourání z těla trvá o něco déle. Těhotné mamince může nadměrné množství způsobovat nevolnost nebo závratě a kofein se navíc prostřednictvím placenty dostává i do těla dítěte.

Pozor je potřeba dávat také na to, že příjem kofeinu se za den sčítá. Pokud si ráno dáte šálek kávy, je rozumné další přísun kofeinu během dne omezit nebo lépe úplně vynechat.

Kofein během kojení

Kofein přechází z matky na kojence v malém množství i prostřednictvím mateřského mléka. Obvykle nemá na kojence nepříznivý vliv, pokud matka konzumuje malé množství kofeinu (přibližně 300 miligramů nebo méně denně, což jsou přibližně 2 až 3 šálky kávy) [15].

Jak usnout po kofeinu?

Níže jsou 3 tipy, které by vám mohly pomoci s kofeinem a večerním usínáním…

• Pijte kávu dříve. A nejen kávu, ale cokoliv s obsahem kofeinu směřujte do dopoledních hodin. Ideálně 8-10 hodin před plánovaným ulehnutím.
• Dostatek vody. Přísun kofeinu doplňte dostatečným příjmem nejlépe čisté vody. Ke kávě si dejte sklenici vody. Účinky kofeinu se zvyšují v dehydratovaném stavu. Pokud smícháte přísun kofeinu s vodou, urychlíte jeho odbourání z těla.
• Cvičte. Cvičení zlepšuje metabolizmus a může tak urychlit i odbourávání kofeinu.

Káva před spaním – ano nebo ne?

A co tedy ta káva před spaním?

Pokud chcete večer bezproblémově usnout, káva před spaním není nejlepší volba vzhledem k tomu, že kofein oddaluje nástup spánku. Je tady sice možnost, že patříte do malé skupiny těch, kteří mají sníženou citlivost na působení kofeinu, i tak je ale ideální vyhnout se kávě a kofeinovým produktům alespoň 8-10 hodin před tím, než půjdete spát.

Samozřejmě pokud potřebujete pracovat déle do noci, káva později odpoledne může být řešením. Počítejte ale s o něco méně kvalitním spánkem, který bude mít vliv i na to, jak se budete cítit následující den.

Ať už se rozhodnete jakkoliv, snažte se dodržovat doporučenou maximální denní dávku kofeinu 300-400 mg (3-4 šálky kávy). Tato obvyklá dávka nezpůsobuje žádné zdravotní problémy.

Kofein má pro náš organizmus vesměs pozitivní přínos a co se týče spánku, je rozhodně menším zlem než alkohol nebo nikotin před spaním.