Odpolední spánek – jak na správný šlofík po obědě

Krátký odpolední spánek po obědě může být osvěžující a posilující, pokud je správně načasovaný a má vhodnou délku. Pro většinu lidí je ideální šlofík, který trvá 10-20 minut. Studie také prokázaly, že nejlepší dobou pro zdřímnutí je časné odpoledne, kdy u většiny lidí dochází k přirozenému poklesu energie a bdělosti.

Z čeho se skládá spánek

Pro správné načasování a délku odpoledního šlofíku musíme pochopit, jak vůbec náš spánek funguje.

Spánek se skládá ze dvou hlavních částí – NREM a REM – které se v průběhu noci střídají. Začínáme spát NREM spánkem, který má tři fáze (1, 2, 3). 

NREM fáze 1 a 2 jsou fáze lehkého a středního spánku, při kterém se tělo připravuje a pomalu vstupuje do hlubšího spánku. Třetí fáze NREM představuje hluboký spánek, tzv. spánek pomalých vln, při kterém se mozek nejvíce zotavuje z denní únavy.

Po všech třech fázích NREM spánku následuje část REM spánku (Rapid Eye Movememt – rychlé pohyby očí). REM spánek je stav mezi spánkem a bděním (proto se také často nazývá paradoxní spánek) a právě v této části spánku se nám nejčastěji zdají sny.

Po REM části se vracíme znovu do NREM fází a celý proces se opakuje. NREM a REM část spánku tvoří dohromady jeden spánkový cyklus, který trvá přibližně 90-120 minut. Pokud spíme průměrných 7-9 hodin, tak v průběhu noci absolvujeme přibližně 4-5 spánkových cyklů.

Spánkový cyklus, který se skládá z NREM části (1, 2, 3) a REM části (4) a trvá přibližně 90-120 minut. Spánkových cyklů absolvujeme přes noc zhruba 5.

V první polovině noci jsou ve spánkových cyklech dlouhé fáze hlubokého NREM spánku (fáze NREM 3). Po celém dni jsme unaveni a právě v těchto fázích mozek a tělo nejvíce regeneruje.

Čím více se blíží ráno, tím kratší je v každém cyklu hluboký NREM spánek a naopak delší REM spánek, ve kterém mozek pracuje s prožitky, pamětí a učením. Ideálně se ráno probouzíme spontánně a vyspalí z lehkého REM spánku.

Pokud si dáte šlofíka v dopoledních hodinách, spánek se bude skládat především z lehkého NREM spánku (fáze 1 a 2), případně REM spánku.

Naproti tomu zdřímnutí v pozdějších odpoledních hodinách, kdy se zvyšuje náš spánkový apetit, protože jsme více unavení, bude obsahovat více hlubokého spánku nutného pro regeneraci.

Vstup do hlubokého spánku ovšem může narušit naši schopnost později večer bezproblémově usnout.

Odpolední šlofík by tedy měl být tak dlouhý, abyste nevstoupili do fáze hlubokého spánku.

Ideální délka odpoledního šlofíku

Ideální délka šlofíku je 10-20 minut, což potvrzuje i řada vědeckých studií. Příslovečných „dvacet“ je tedy doba, která umožní krátký osvěžující odpočinek, aniž byste se dostali do pomalých vln hlubokého spánku (fáze NREM 3), ve kterých tělo spouští náročné regenerační procesy.

Krátké zdřímnutí přináší:

• relaxaci
• snížení únavy a ospalosti
• zvýšení bdělosti
• zlepšení nálady
• lepší výkonnost, včetně rychlejší reakční doby a lepší paměti
• regulaci emocí

V případě že délku spánku protáhnete a projdete i fází hlubokého spánku nebo se probudíte uprostřed ní (kvůli nastavenému budíku), budete se po probuzení cítit ospalí, unavení a grogy, a to ještě i několik desítek minut potom (spánková setrvačnost). Navíc se tím zvyšuje i pravděpodobnost, že se vám večer bude hůře usínat.

Ideální denní doba pro šlofík

Ideální doba pro zdřímnutí je krátce po obědě mezi 13. a 15. hodinou odpolední, kdy nám přirozené klesá energie a bdělost. Šlofíky v pozdějších a pozdních hodinách se nedoporučují, protože mohou negativně ovlivnit večerní usínání, kvalitu a délku celkového nočního spánku.

Kdy krátký odpolední spánek pomáhá

Krátké odpolední zdřímnutí může pomoci, pokud:

• se cítíte unavení nebo na vás jde spánek
• pracujete na směny a víte, že budete mít nedostatek spánku
• chystáte se na delší cestu (řízení) a potřebujete být „vyspalí“
• chcete začlenit odpolední spánek do každodenní rutiny

Odpolední spánek nemusí být vhodný pro každého

Odpolední spánek není vhodný pro každého. Zaměstnání a jiné povinnosti krátkou siestu zkrátka neumožňují. Někteří lidé také během dne prostě „nezaberou“ nebo jim dělá problém usnout mimo pohodlí domova. Pro lidi, kteří mívají problémy večer usnout nebo trpí nespavostí, je odpolední šlofík spíše na škodu a měli by ho vypustit úplně.

Účinky zdřímnutí podle věku

To, kolik potřebujete spánku, závisí na mnoha faktorech, mezi které patří i věk. Obecně děti potřebují více spánku než dospělí.

Odpolední spánek u dětí

Spánek je u dětí důležitý pro jejich fyzický, intelektuální a emocionální vývoj. Odpolední spánek pomáhá dětem „naspat“ potřebné množství času.

• Kojenci (od 1 roku věku): Je normální, že kojenci tráví většinu času spánkem. V průběhu dne si mohou jednou až čtyřikrát zdřímnout a tato zdřímnutí mohou trvat od 30 minut do 2 hodin. Výzkumy ukazují, že jim delší spánek po učení pomáhá lépe si naučené věci zapamatovat ^[1].
• Batolata (1-2 roky): I v tomto období jsou zdřímnutí důležitá a přináší své výhody, i když se jejich počet začíná snižovat. Zdřímnutí v tomto věku zlepšují učení jazyků ^[2], schopnost ovlivňovat své chování ^[3] a emoce.
• Předškolní věk (3-5 let): V tomto věku potřebují děti 10-13 hodin spánku. Některým se podaří naspat potřebné množství přes noc, jiné si potřebují zdřímnout i během dne.
• Školní věk (6-13 let): Po pátém roce věku mohou některé děti přestat spát během dne úplně, zatímco u některých potřeba denního spánku přetrvává.
• Dospívající (14-17 let): V tomto období se vyskytuje řada překážek, které brání dospívajícím v plnohodnotném spánku přes noc, a proto nejsou odpolední zdřímnutí ničím výjimečným. Dospívajícím pomáhají udržovat výkonnost. 

Odpolední spánek u dospělých

Mnoho pozitivních účinků, které se projevují u dětí, se projevuje i u mladých dospělých. Šlofíky v rané dospělosti mohou zmírnit ospalost, zlepšit kognitivní výkonnost a lépe ovládat emoce. 

U starších dospělých byly s velmi dlouhým denním spánkem (trvajícím více než hodinu) spojeny určité nepříznivé zdravotní účinky. Výzkumníci spojují dlouhé zdřímnutí se zvýšeným rizikem cukrovky ^[4], srdečních onemocnění ^[5] a deprese ^[6].

Často je dlouhé denní spaní u dospělých signálem, že noční spánek je nekvalitní. V takovém případě je vhodný první krok začít dodržovat správnou spánkovou hygienu.

Jak na pohodlný odpolední spánek

Několik tipů pro lepší odpolední šlofíky:

• Používejte budík: Ideální délka odpoledního spánku je 10-20 minut. Nastavte si budík, ať nepřetáhnete.
• Ideální místo na spaní je tmavé, chladné, tiché.
• Stres stranou.
• Pokud si nemůžete zdřímnout po obědě, může vám podobnou dávku energie dodat i jasné, nejlépe denní, světlo.
• Zvažte nošení masky na oči na spaní a špuntů do uší.
• Některým lidem funguje, když si před krátkým šlofíkem dají ještě kofeinovou tabletu. Ta začne působit zhruba po 30 minutách – krátce po probuzení z osvěžujícího šlofíku. Kofeinová tableta dokáže ještě více nabudit a dodat energii. I přesto je vhodné se vyhýbat kofeinu alespoň 8 hodin před večerním ulehnutím.