Spánek – podrobný průvodce tajuplným světem

Člověk prospí přibližně třetinu svého života. To je obecně známá pravda. Co je to ale vlastně spánek, jaký je jeho význam, co všechno v našem těle ovlivňuje a jak se mění s věkem? Pojďte se na spánek podívat blíže.

Výzkum spánku je stále v plenkách

Je zajímavé, že ještě poměrně nedávno lidé považovali spánek za určitou formu bezesné smrti. Že se večer mozek se spánkem vypne a ráno s probuzením zase nastartuje.

V roce 1928 německý psychiatr Hans Berger poprvé zaznamenal mozkovou elektrickou aktivitu u lidí a položil tím základy elektroencefalografie (EEG). Zjistil, že člověk vykazuje mozkovou aktivitu ve spánku i v bdění a že jsou tyto aktivity odlišné.

V 50. letech 20. století učinili chicágský profesor Nathaniel Kleitman a jeho žák Eugen Aserinsky pozoruhodný objev. Zaznamenali, že člověk během spánku vykazuje určité úseky s rychlými pohyby očí.

O několik let později vypozorovali, že spánek se během noci opakuje v určitých 90-100 minutových cyklech, ve kterých se střídají úseky s rychlými pohyby očí a úseky bez nich.

Úseky s rychlými pohyby očí nazvali REM spánkem (Rapid Eye Movement) a úseky bez nich jako NREM spánek (Non Rapid Eye Movement). Položili tím základy pro dělení spánku tak, jak ho známe dnes.

S objevem REM spánku přišel ve 20. století mohutný rozvoj výzkumu spánku a spánkové medicíny. Postupně vznikala také diagnostická kritéria pro základní poruchy spánku a bdění.

Koncem 50. let vznikla první spánková laboratoř v Praze – první svého druhu ve střední a východní Evropě. 

V 80. a 90. letech došlo k prudkému rozvoji genetických a biochemických poznatků a bouřlivému rozvoji farmakologického léčení. Léky měly pomoci poruchy spánku zmírnit nebo zcela odstranit. 

Na přelomu tisíciletí se kromě diagnostiky a léčby poruch spánku začaly řešit i důsledky poruch spánku na lidské zdraví. Obor se stává na lékařských fakultách součástí výuky a v ČR postupně vznikají další centra se zaměřením na poruchy spánku a bdění.

V roce 2001 vzniká Česká společnost pro výzkum spánku a spánkovou medicínu.

Co je to spánek

Spánek je stav, který se ve 24hodinovém režimu pravidelně opakuje a je charakteristický tím, že při něm člověk přestane reagovat na vnější podněty, sníží svou pohybovou aktivitu a činnost jeho mozku začne vykazovat určité změny oproti bdělému stavu.

• je okamžitě reverzibilní – tzn. že je z něj možné poměrně snadno přejít do stavu bdění – čímž se odlišuje například od kómatu nebo hibernace
• je to aktivní děj – k jeho uskutečnění je nutná aktivita mnoha mozkových oblastí, přiměřený stav organizmu a vhodné vnější podmínky

Jak rozdělujeme spánek

Spánek rozdělujeme na 2 základní stavy, které se v průběhu noci střídají:

• NREM spánek – spánek bez rychlých pohybů očí
• REM spánek – spánek s rychlými pohyby očí

NREM a REM stavy se navenek projevují stejně a proto se označují společně jako spánek. Tyto dva stavy mají ale samozřejmě celou řadu odlišností. Rozlišení mezi NREM stavem a REM stavem umožňuje:

• elektroencefalogram (EEG) – záznam elektrické aktivitu mozku
• elektrookulogram (EOG) – záznam pohybu očních bulbů
• elektromyogram (EMG) – záznam aktivity svalů

Dlouhodobý záznam těchto parametrů doplněný o další měření se nazývá polysomnografie (PSG). Polysomnografie je základní metodou hodnocení spánku a jeho poruch a používá se například při vyšetření ve spánkových laboratořích.

Jak vypadá spánek u dospělého člověka

NREM a REM spánek se vzájemně liší aktivitou mozku a regulací svalového napětí. Během noci se NREM a REM spánek střídají.

Spánek dospělého člověka začíná NREM spánkem a následně je vystřídán REM spánkem. Toto jedno střídání NREM a REM spánku trvá přibližně 90 minut a nazývá se spánkový cyklus. Spánkových cyklů absolvuje dospělý člověk během noci 5-6.

V prvních spánkových cyklech v první polovině noci převládá NREM spánek a REM spánku je jen málo. Čím více se člověk blíží k ránu, tím více REM spánku je v jednotlivých cyklech.

Proto se poruchy spánku vázané na NREM část spánku (náměsíčnost, noční děsy atd.) objevují hlavně v první třetině noci a projevy nemocí vázané na REM spánek (poruchy chování v REM spánku atp.) hlavně v posledních cyklech k ránu.

NREM spánek tvoří v dospělosti přibližně 80 % celkové doby spánku a dělíme ho dále na tři samostatné fáze:

• NREM1 (N1)
• NREM2 (N2)
• NREM3 (N3)

Jednotlivé fáze se liší svými projevy a také hloubkou, která se měří mírou probuditelnosti. N1 je nejlehčí spánek, N3 nejhlubší.

Podoby spánku

Spánek se projevuje mnoha způsoby.

Ospalost

Ospalost je projev potřeby spát a objevuje se většinou začátkem noci. Čím více člověk spánek odkládá, tím naléhavější je jeho potřeba. Mezi základní projevy ospalosti patří:

• zívání
• prodloužení reakční doby
• zpomalení pohybů
• změna výrazu ve tváři
• menší soustředěnost a vyšší chybovost

Pokud máte přes den dostatek spánku, ospalost se u vás během dne neobjevuje. Pokud se u vás ospalost objevuje i přes den, většinou to značí nedostatek spánku přes noc.

Usnutí a NREM spánek

Usnutí není stav, do kterého se dostanete lusknutím prstu. Trvá většinou několik desítek sekund až několik minut. Pozvolna ztrácíte kontrolu nad motorikou i pojem o okolí. Usínáte postupně se prohlubujícím NREM spánkem, a to jak v noci, tak případně přes den.

REM spánek

REM spánek je ta část spánku, ve které se objevují rychlé pohyby očí. Často se setkáte také s pojmem paradoxní spánek. Proč paradoxní? Protože některé části mozkové kůry jsou v REM spánku stejně aktivní, jako při bdělosti. Přechod z REM spánku do bdění je náhlý a tím se liší od usínání, které je pozvolné.

Vědci zatím neprokázali spojitost mezi probíhajícími sny a rychle se pohybujícíma očima. Zajímavostí je, že rychlé pohyby očí v REM spánku jsou přítomny i u lidí slepých od narození.

Funkce REM spánku není zatím zcela jasná. Například u myší trvá jedna epizoda REM spánku jen 90 sekund, zatímco u člověka většinou 5-30 minut. Tato poměrně krátká doba pravděpodobně vylučuje fakt, že by v REM spánku probíhal nějaký specifický metabolický proces.

Probuzení

Po spánku (nebo odpolední siestě) se dostavuje spontánně bdělost. Do bdělosti člověk přechází z fáze N1, N2 nebo REM spánku buď samovolně, nebo něčím, co ho probudí (vnějším podnětem). Ráno před probuzením se dostavují určitě změny, které organizmus na probuzení připravují:

• klesá hladina melatoninu
• roste tělesná teplota
• zvyšuje se sekrece kortizolu
• zvyšuje se srdeční tep a krevní tlak

Spánek přes den – siesta

Spánek přes den si dnes dopřává stále méně lidí a je považován za přežitek. Studie ovšem dokazují, že krátce po poledni dochází u člověka k přirozenému poklesu bdělosti, což ukazuje na potřebu krátkého spánku v tuto dobu.

Mnoho studií také ukazuje, že krátký odpolední spánek může:

• kompenzovat případný nedostatek spánku přes noc
• zlepšovat učení
• snižovat duševní napětí a stres
• zlepšovat celkovou imunitu
• ulevovat od chronické bolesti při spánkové deprivaci
• snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění

Optimální trvání denního spánku je individuální. Většinou jde jen o krátké zdřímnutí, které dosahuje jen počátečních fází spánku – fáze N1 případně N2. U starších lidí je odpolední spánek vhodný a proto se i doporučuje.

Denní spánek se naopak nedoporučuje v případě, že trpíte nespavostí. Spánek přes den by v takovém případě nespavost ještě zhoršoval.

Pokud se probudíte z denního spánku, může se u vás objevit takzvaná spánková inertnost (netečnost), která se projevuje zpomalenými reakcemi nebo nekoordinovanými pohyby. Trvat může od několika minut až po několik hodin.

Sen a snění

Sen je duševní činnost (nebo duševní zkušenosti – vnímání, myšlenky, emoce), která se vyskytla během spánku. O biologické podstatě snů se stále moc neví, protože je jejich zkoumaní obtížné. Sen si často nevybavíte buď vůbec nebo jen částečně.

Sny se mohou objevit v jakékoliv fázi spánku. Nejčastěji si člověk vybaví sny z druhé poloviny doby spánku a nejvíce krátce před probuzením z REM spánku. Popis snu po probuzení z REM spánku je často živější a obsáhlejší než po probuzení z NREM spánku.

Předpokládá se, že charakter snů souvisí s prožitou předchozí zkušeností, duševní zátěží, emoční a vztahovou situací, celkovým zdravotním stavem a mnoha dalšími okolnostmi. Sny proto mohou být důležitým ukazatelem duševní pohody člověka.

Co souvisí se spánkem

Paměť

V momentě, kdy se dozvíte nějakou novou informaci, není tato informace v mozku ihned uložena ve finální podobě, ale podléhá v čase změnám, které vedou buď k tomu, že informaci zapomenete, nebo si ji natrvalo uložíte – konsolidace paměti.

V tomto procesu hraje svou roli i spánek, ve kterém tato konsolidace paměti probíhá – formování starých a vytváření nových synapsí (spojení) v mozku. Pro paměť je důležitý především NREM spánek (fáze N2 a N3), méně pak REM spánek.

Po získání nové informace je nejdůležitější hned první následující spánek, ve kterém se s novou informací pracuje. Přiměřeně dlouhý, strukturovaný a nepřerušovaný spánek je pro učení a paměť velice důležitý.

Některé nemoci spánku mohou vést dokonce i k postižení paměti. Lidé trpící nespavostí nebo spánkovou apnoe mají často problémy s pamětí a to v dospělém i dětském věku.

Svalové napětí a spontánní pohyby ve spánku

Svalové napětí (tonus) je během NREM spánku sníženo a v REM spánku jsou svaly dokonce zcela paralyzovány (kromě okohybných svalů, bránice a svalů středouší).

Člověk během spánku většinou spontánně mění polohu těla, různě se převaluje. Přiměřeně časté změny polohy těla při spánku jsou pro kvalitní spánek důležité.

Je dokázáno, že nemožnost spontánně změnit polohu (např. upoutáním na lůžko z léčebných důvodů) vede k probuzení. Pokud spíte ve vhodné poloze, ale nemáte možnost ji změnit, většinou se po 1-3 hodinách probudíte.

Teplota

Vaše tělo má schopnost regulovat svou teplotu, této schopnosti se říká termoregulace. Přes den je tělesná teplota vyšší a s blížící se nocí (a zvýšenou produkcí melatoninu) klesá. Nižší teplota podněcuje k usnutí a spánku. Ráno začne teplota opět stoupat.

V NREM spánku si tělo reguluje teplotu přibližně stejně jako při bdění, ale při REM spánku tělo svou teplotu nereguluje vůbec, což má za následek, že tělesnou teplotu začne ovlivňovat vnější prostředí.

Nebezpečí přehřátí nebo podchlazení v REM spánku nehrozí jen díky tomu, že fáze REM trvá pouhých 5-30 minut a naše tělo do ní vstupuje z fáze NREM v relativní tepelné pohodě.

Bolest

Práh bolesti je v hlubokém spánku (N3 fázi) a REM spánku vyšší. Některé nemoci mají svá charakteristická denní maxima. Například při artróze je bolest největší ráno při rozhýbávání těla a bolest při syndromu karpálního tunelu se typicky objevuje v noci.

Bolesti mnoha příčin dokáží člověka probudit ze spánku. Pokud máte nekvalitní spánek, možnou příčinou může být i bolest.

Chronická bolest a nekvalitní nebo krátký spánek spolu souvisí. Chronická bolest zhoršuje spánek a naopak nekvalitní nebo nedostatečný spánek zhoršuje vnímání bolesti. Zlepšení nekvalitního spánku může mít příznivý vliv na chronické bolestivé stavy.

Endokrinní systém

Endokrinní systém (soustava žláz s vnitřní sekrecí) se podílí na řízení funkcí lidského organismu a udržování stálosti vnitřního prostředí. Žlázy s vnitřní sekrecí produkují a vylučují do krve hormony, které krev přenáší k tkáním a orgánům, na něž působí.

• Melatonin – předává celému organizmu informaci o tom, že přichází noc. Je stabilizátorem biologických rytmů, úžasným antioxidantem a v těle ovlivňuje celou řadu procesů. Nejvíce melatoninu tělo vytváří v noci.

• Vitamin D – nízké hladiny vitaminu D v krvi mohou vést k poruchám spánku s častým probouzením. Ke zlepšení vede suplementace vitaminu D a ustálení jeho hladiny v krvi. 

• Růstový hormon – se uvolňuje převážně ve fázi N3 na začátku noci a koordinuje zvýšenou syntézu proteinů během spánku. Dostatek kvalitního spánku zajišťuje optimální produkci růstového hormonu.

• Prolaktin – se nejvíce tvoří během spánku, nejméně při bdění. Spánek množství prolaktinu v krvi přímo ovlivňuje. Hladina prolaktinu začíná stoupat 60-90 minut po usnutí a nejvyšší je kolem 6. hodiny ranní. 

• Testosteron – hladina stoupá asi 90 minut po usnutí, což odpovídá první epizodě REM spánku. Při roztříštěném spánku, kdy nepřichází REM spánek, se tento vzestup neobjevuje. Nejnižší hladiny testosteronu bývají večer před usnutím. Se stářím se sekrece snižuje. 

• Leptin – koluje v krvi a kontroluje, kolik má organismus energie. Pokud má tělo dostatek energie, leptin v krvi stoupá a tlumí pocit hladu. To se děje i ve spánku, kdy hladina leptinu stoupá, aby dlouhá noc bez jídla nevedla ke zvýšenému hladu a tím rušení spánku. Chronické zkrácení spánku je provázeno rizikem obezity a to je právě vysvětleno zkrácenou leptinovou signalizací. 

• Ghrelin – produkovaný hlavně žaludkem, stimuluje chuť. Jeho vzestup začíná ve druhé polovině noci a pak při každém jídle.

• Glukóza – prodělává během 24 hodin změny, které se vážou na spánek. Přestože je období nočního spánku dlouhým obdobím bez kalorického přísunu, glykémie neklesá, naopak při nočním i denním spánku stoupá.

Kardiovaskulární systém

Střídání spánku a bdění má vliv i na činnost kardiovaskulární soustavy a některé poruchy spánku jsou významnými rizikovými faktory kardiovaskulárních onemocnění.

Ve spánku se zpomaluje srdeční frekvence, která je asi o 5-8 % nižší v NREM spánku (oproti bdělosti). V REM spánku frekvence střídavě stoupá a klesá. Celkový srdeční výdej během spánku klesá a je nejnižší při poslední REM fázi spánku brzy k ránu.

Během spánku klesá i krevní tlak. V NREM spánku o 10-20 % a v REM spánku kolísá. Ranní vzestup krevního tlaku je přirozený fyziologický děj, ale u lidí s hypertenzí může být tento vzestup až extrémní a zejména u starších osob může vést k cévním mozkovým příhodám.

Zažívací systém

Při spánku je snížena sekrece slin, spontánní polykání i peristaltika jícnu. Žaludeční aktivita je v noci nejnižší. Ve spánku je také větší tonus (sevření) řitního svěrače a je obrácená peristaltika v rektu, aby během spánku nedošlo ke spontánnímu úniku stolice. Peristaltika tlustého střeva se obnovuje po probuzení a její intenzita je vyšší, což se projevuje obvyklou ranní potřebou na stolici. Ve spánku klesá i produkce moči.

Imunitní systém

Na začátku akutního infekčního onemocnění se často objevuje spavost. Vzrůstá NREM spánek, ale zkracuje se REM spánek. Spánková deprivace má negativní vliv na obranyschopnost proti infekčním onemocněním.

Optimální doba spánku

Optimální doba spánku se liší s věkem. U dospělého člověka se za optimální délku spánku považuje 7-9 hodin denně. Pokud je tato doba kratší než 7 hodin, často se objevuje zvýšená potřeba spát přes den a také vyšší rizika:

• nárůstu hmotnosti
• obezity
• diabetu
• hypertenze
• ischemické choroby srdeční
• cévních mozkových příhod
• deprese
• zhoršené imunity
• zvýšeného vnímání bolesti
• zhoršené výkonnosti
• zvýšené chybovosti a vyšší nehodovosti

Ovšem i spánek delší než 9 hodin je u dospělého člověka spojen s určitými zdravotními riziky. Je proto rozumné dodržovat doporučené doby spánku pro jednotlivé věkové kategorie, které stanovila americká National Sleep Foundation.

Spánková deprivace

Spánková deprivace (nedostatek spánku) vede k větší potřebě spát. Při spánkové deprivaci klesá výkonnost – zejména rychlost a přesnost, klesá schopnost konstrukčního myšlení, slovní a prostorová paměť, a schopnost učit se. Snižuje se také odolnost vůči stresu a zvyšují se emocionální reakce na stresové podněty. Mění se nálada a její stabilita.

Při spánkové deprivaci bývá v různé míře přítomna spánková opilost – stav nedokonalého probuzení, který se projevuje dezorientací, zpomalenými reakcemi či nekoordinovanými pohyby.

Snášení spánkové deprivace je velmi individuální a je ovlivněno celkovým stavem nespící osoby a trváním předchozího spánku. 

Význam spánku

Ve spánku není naplněna ani jedna ze dvou základních podmínek přežití – příjem potravy a reprodukce – proč tedy spánek vůbec existuje? Jaký má význam?

V této otázce je stále spousta neznámých. I přes nedostatek důkazů je však jisté, že spánek je jedna z hlavních životně důležitých fyziologických funkcí člověka.

Dostatečně dlouhý a kvalitní spánek je důležitý pro:

• regeneraci našich duševních a tělesných sil
• paměťové procesy a kreativní myšlení
• podporu imunitní odpovědi, která je ochranou před vznikem infekčních onemocnění
• ochranu před rozvojem nádorového bujení
• rovnováhu nálady
• řízení a zajištění mnoha funkcí organismu

Celý náš 24hodinový cyklus je nastaven tak, abychom jednu třetinu strávili ve spánku. Nerespektování této základní potřeby vede k celé řadě zdravotních problémů zmíněných nejen v tomto článku. Kvalitní spánek dokáže bez nadsázky prodloužit život a je proto nutné se o něj náležitě starat.

Spánek žen

Rozdíly mezi spánkem u žen a u mužů

Mezi spánkem žen a mužů existují rozdíly.

Ženy:

• mají potřebu spát více a déle
• si stěžují na potíže se spánkem častěji než muži
• trpí mnohem častěji (od první menstruace) insomnií (nespavostí) než muži
• usnou rychleji než muži
• mají lepší efektivitu spánku
• mají více hlubokého spánku N3 než muži

Rozdíl ve spánku mezi muži a ženami je znát už od kojeneckého věku, kdy je spánek dívek souvislejší a také lehce delší. Spánkových poruch u žen přibývá s nástupem menopauzy, kdy se častěji objevuje insomnie a únava.

Ženy často trápí přerušovaný spánek vlivem návalů horka, čemuž lze částečně předejít substituční hormonální terapií. Stoupají také obtíže s obstrukční spánkovou apnoe a často dochází k nárůstu hmotnosti. Syndrom neklidných nohou a porucha spánku s periodickými pohyby končetin přichází u žen v průměru dříve než u mužů.

Spánek v těhotenství

Kvalitní spánek v těhotenství je prospěšný nejen pro zdraví matky, ale je také důležitý pro vývoj plodu a následně bezproblémový přechod z těhotenství do raného rodičovství.

V prvním trimestru mohou vést hormonální a další změny ke zhoršení spánku. Na konci druhého trimestru se pak objevují problémy se spánkem, které souvisí se zvětšující se dělohou a pohyby plodu.

Většina žen prožije v těhotenství častá noční buzení a celkově horší spánek, což se však obecně považuje v tomto období za přirozené.

Poruchy spánku, které se v těhotenství nejčastěji objevují jsou:

• insomnie (nespavost)
• poruchy dýchání ve spánku
• noční reflux
• syndrom neklidných nohou
• křeče v končetinách
• nadměrná denní spavost

Insomnie (nespavost) se v těhotenství nejčastěji objevuje u starších žen, prvorodiček, u žen s hypertenzí nebo depresí, u kuřaček, u žen s poruchou vnímání vlastního těla a při nepříznivých vnějších podmínkách (rušení dalšími dětmi, partnerem, domácími mazlíčky…)

Poruchy dýchání ve spánku (nejčastěji obstrukční spánková apnoe) jsou způsobeny kombinací několika faktorů – narůstajícím objemem a hmotností břicha, nosní kongescí (ucpaný nos) a změnou postavení celého respiračního aparátu.

Obstrukční spánková apnoe je častější u žen s vyššími BMI (index tělesné hmotnosti) a u žen s širším obvodem krku. Syndrom neklidných nohou bývá v těhotenství spojován nejčastěji s nedostatkem železa a hormonálními změnami.

Vývoj spánku s věkem

V průběhu života prochází vývojem i samotný spánek, který má v různých etapách jinou podobu.

Spánek před narozením a v 1. roce života

U nedonošených dětí se dají po 30. týdnu poprvé rozpoznat dva spánkové stavy – aktivní spánek (později REM spánek) a klidný spánek (později NREM spánek). Až zhruba čtyři týdny před předpokládaným termínem porodu je možné u nedonošených dětí rozpoznat i první krátké periody bdění.

Donošený novorozenec stráví v bdělém stavu celkově zhruba 6 hodin v rámci dne. Úseky bdění jsou v prvních dnech a týdnech po narození krátké a trvají nanejvýš několik desítek minut.

Během prvních třech měsíců života se úseky bdění postupně prodlužují a objevují se halvně přes den. Souběžně s tím se prodlužují i období nočního spánku.

Kojenec má přibližně od 3. měsíce vlastní cirkadiánní rytmus a nejdelší úsek spánku je mezi půlnocí a 5. hodinou ranní. V tomto období je důležitý i rytmus péče matky, podle kterého kojenec začíná vnímat pravidelnost. Do mateřského mléka přechází melatonin, který podle zkušeností pediatrů pomáhá dítěti lépe spát.

Po půl roce života už dítě spí převážně v noci s krátkým probouzením na půlnoční krmení a přebalení. Koncem prvního roku spí dítě 14-15 hodin s převahou nočního spánku a s jedním až dvěma krátkými zdřímnutími během dne.

Noční spánek u kojenců není souvislý. Většina dětí se během noci v souvislosti s přechodem z jednoho stavu do druhého (z aktivního do klidného spánku a naopak) na několik minut probudí a tato probuzení mohou doprovázet pláčem.

Spánkový cyklus v kojeneckém věku trvá asi 60 minut. V novorozeneckém věku převládá spánek aktivní (40 % celkového spánku), zatímco klidný spánek zabírá cca 25 %. V dalších měsících se poměr převrací. Po půl roce už dominuje spánek klidný.

Spánek v dětském věku

V dětství se trvání spánku postupně zkracuje. Většina dětí předškolního věku trvale opouští i spánek přes den. Výjimkou ze zkracování spánku je pouze období adolescence 15-20 let, ve kterém mají mladí lidé zvýšenou potřebu spánku a častěji chodí spát v pozdějších hodinách.

Spánek v dospělosti a stáří

S přibývajícím věkem dochází ke změnám ve spánkové struktuře. Od 40. roku života se kvalita spánku zhoršuje a od 50. roku je pak kvalita výrazně horší, i když si to většina lidí neuvědomuje. U žen se skokové zhoršení spánku vyskytuje v období přechodu.

Starší lidé mají menší potřebu spánku přes noc, ale zároveň se u nich spánek přes den stává téměř pravidlem – jejich celková doba spánku tak zůstává přibližně stejná.

U seniorů:

• klesá celková efektivita spánku
• zhoršuje se souvislost spánku
• snižuje se podíl hlubokého spánku N3
• spánek je celkově roztříštěnější
• prodlužuje se doba strávená na lůžku

Tipy pro zdravý spánek

Pokud chcete zlepšit svůj spánek, a to byste rozhodně měli, prvním a nejdůležitějším krokem je začít dodržovat pravidla spánkové hygieny. Spánková hygiena je soubor zásad, který má za cíl jediné – zlepšit váš spánek a celkové zdraví.

Hlavní zásady spánkové hygieny:

• udržujte pravidelný spánkový režim
• vytvořte si rutinu před spaním
• vytvořte si ideální prostředí pro spánek
• ložnice slouží jen ke spánku a sexu
• hodinu před spaním vypněte všechna elektronická zařízení
• pravidelně cvičte
• před spaním se vyhněte kofeinu, alkoholu a nikotinu
• choďte spát, až když jste opravdu unavení
• odpolední šlofíky pokud možno vynechte
• najezte se včas a pijte s mírou
• po setmění ztlumte světla
• před spaním se zbavte stresu

Máte pevnou vůli tato pravidla dodržovat? Výsledky se zanedlouho dostaví!

Použité zdroje:

1. Poruchy spánku a bdění – Soňa Nevšímalová, Karel Šonka et al., třetí doplněné a přepracované vydání, ISBN 978-80-7492-478-1, Detail knihy

2. Sleep Deprivation and Deficiency,
https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

3. Berger, F., Zieve, D., & Conway, B. (2020, August 4). Sleep and Your Health. MedLine Plus.
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm

4. B., R., & Born, J. (2013). About Sleep’s Role in Memory. Physiological Reviews, 93(2), 681–766.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/

5. National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Population Health. (2020, March 20). Are You Getting Enough Sleep? Centers for Disease Control and Prevention.
https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html