Hudba má mnoho podob a vyvolává pestrou škálu emocí. Umí rozplakat i roztančit. Dovede ale také navodit atmosféru, při které se mnohem lépe relaxuje a usíná. Podle zásad spánkové hygieny by měl mít každý člověk před spaním nějaký rituál. Jedním z nich může být právě poslech hudby před spaním. Je to skvělá možnost, jak zlepšit kvalitu vašeho spánku.
V čem vám hudba před spaním pomůže?
Rodiče ze zkušenosti ví, že ukolébavky a jemné rytmy pomáhají dětem rychleji usnout. Věda tuto skutečnost potvrzuje. Ve svých studiích ukazuje, že děti všech věkových kategorií od předčasně narozených [1] až po děti školou povinné [2] po poslechu příjemné uklidňující hudby rychleji usnou a spí mnohem lépe.
Ale děti nejsou jediné, které těží z ukolébavek před spaním. Lidé napříč všemi věkovými skupinami potvrzují po poslechu hudby mnohem lepší kvalitu spánku.
V jednom výzkumu [3] uvedli dospělí lidé, kteří poslouchali hudbu 45 minut před spaním, mnohem lepší kvalitu spánku hned po první noci. Navíc téměř všichni se shodli na tom, že čím častěji poslech hudby zahrnuli do své večerní rutiny, tím lepší spánek celkově se dostavoval.
Poslech hudby dokáže zkrátit čas potřebný k usnutí. V několika studiích bylo ženám se symptomy nespavosti 10 dnů po sobě přehráváno vybrané album. Před pokusem trvalo těmto ženám usnout 27-69 minut. Po zařazení večerní hudby před spaní se doba potřebná k usnutí zkrátila na 6-13 minut [4].
Tím, že se vám podaří rychleji usnout, strávíte ve spánku déle času – váš spánek bude efektivnější. Vyšší efektivita spánku rovná se lepší odpočinek a méně častá probuzení během noci. Navíc pomocí hudby dokážete často odbourat také rušivý noční hluk, který k vám přichází z okolí (ulice, sousedé).
Jak hudba ovlivňuje spánek?
Naše tělo reaguje na zvukové podněty z okolí celou řadou fyzických odpovědí. Několik studií naznačuje, že hudba dokáže regulovat činnost některých hormonů v těle včetně stresového hormonu kortizolu. Když jste z něčeho ve stresu, máte zvýšenou hladinu kortizolu, což vede k vyšší bdělosti a špatnému spánku. Nemůžete usnout a špatně se vám spí. Poslech uklidňující hudby dokáže snížit hladinu stresového hormonu kortizolu a zlepšit tak i kvalitu spánku [6].
Poslech hudby na spaní má také vliv na produkci dopaminu. Hormonu, který tělo produkuje při příjemných činnostech jako je cvičení, sex nebo dobré jídlo. Po uvolnění dopaminu do těla se člověk cítí skvěle a je schopen potlačit i fyzickou bolest, která je častou příčinou problémů se spánkem. Fyzické i psychické reakce na poslech hudby účinně snižují akutní i chronickou fyzickou bolest [7].
Vhodná hudba před spaním přispívá také k uklidnění vašeho autonomního nervového systému, který řídí automatické nebo nevědomé procesy v těle – funkce srdce, plic, zažívacího systému a dalších [8]. Hudba dokáže uklidnit určité fáze tohoto autonomního nervového systému, což vede například k pomalejšímu dýchání, klidnější srdeční činnosti a snížení krevního tlaku – uklidníte se. Ve výsledku se vám bude lépe usínat a následně i spát.
Bydlíte na hlučnějším místě? Projíždějící auta, vlaky, hluční sousedé – to všechno mohou být příčiny špatného spánku spojeného se zdravotními problémy včetně kardiovaskulárních onemocnění [9]. Hudba tyto nepříznivé okolní vjemy sice neodstraní, ale dokáže je potlačit a zvýšit tak účinnost spánku.
Jaký druh hudby je před spaním nejlepší?
Výzkumné studie se dlouho zabývaly otázkou, který druh hudby by byl pro účely lepšího spánku ideální, ale nepřišly se žádným jednoznačným závěrem. Jedním z nejvýznamnějších faktorů v tom, jak hudba ovlivňuje daného člověka, jsou jeho osobní preference – čemu dává přednost, co se mu líbí, co ho dokáže zrelaxovat. A to může být u každého něco trochu jiného.
Důležitým faktorem je tempo hudby. Tempo je rychlost přehrávaní a v notovém záznamu se označuje jako BPM (beats per minute – doslovně přeloženo jako počet úderů za minutu) [10]. BPM srdce člověka se pohybuje v rozmezí 60-100 úderů za minutu (v klidové fázi). Většina studií proto jako ideální zmiňuje hudbu, která se pohybuje v rozmezí 60-80 BPM [ukázka]. Předpokládají, že se tělo dokáže s pomalejší hudbou lépe synchronizovat.
Díky internetu dnes bez větších problémů najdete skladby nebo seznamy skladeb, které jsou přímo vybrány a sestaveny jako hudba na spaní. Mnoho z nich najdete například na youtube. Nebojte se experimentovat a najděte si pro sebe to, co vám bude nejlépe vyhovovat.
Muzikoterapie – terapie hudbou
Někteří si své ideální skladby vyberou sami a jiní dají přednost předpřipraveným seznamům skladeb třeba na youtube. Je tu ale ještě jedna možnost – vyzkoušet muzikoterapii. Certifikovaní muzikoterapeuté posoudí individuální potřeby člověka a vytvoří plán terapie zahrnující poslech nebo i tvorbu vhodné hudby, která zlepší duševní i fyzické zdraví.
Jak udělat z poslechu hudby každovečerní rutinu?
Hudba před spaním se může stát skvělou součástí vaší zdravé spánkové hygieny. Níže najdete několik tipů, které byste měli mít na paměti, až budete zařazovat hudbu do vaší večerní rutiny.
- Před spaním si dopřejte dostatek času na celkové zklidnění a zařaďte do tohoto času i poslech hudby, která vás dokáže zrelaxovat. Udělejte z toho rituál, který dodržujte každý večer.
- Při hledání vhodné hudby na spaní se nebojte experimentovat. Obecně se za vhodnou považuje hudba s pomalejším tempem.
- Vyhněte se skadbám, které vyvolávají silné emocionální reakce. Zkuste spíše skladby, které jsou pozitivní nebo alespoň neutrální.
- Se sluchátky buďte opatrní. Sluchátka a špunty do uší mohou při nevhodném používání poškodit zvukovod během spánku, pokud je hlasitost příliš vysoká. Spánek se špunty do uší může také vést k nahromadění ušního mazu a zvýšit riziko infekce.
- Místo sluchátek zkuste třeba malý přenosný reproduktor poblíž postele. Reproduktor by v ideálním případě neměl vůbec svítit a měl mít možnost upravovat hlasitost.
Zařaďte poslech hudby do svého každovečerního rituálu a uvidíte, že se pozitivní výsledky dostaví téměř okamžitě.
