Melatonin – spánkový hormon tmy

Hormon melatonin má v těle nezastupitelnou funkci. Pomáhá seřizovat náš cirkadiánní systém, našemu tělu říká, kdy je čas jít spát, jíst nebo vstávat, je to také úžasný antioxidant a ovlivňuje mnoho procesů v těle. Víte, co můžete udělat pro to, abyste ho měli dostatek? Co mu škodí a čeho se vyvarovat?

Co je to melatonin

Melatonin je hormon, který je u člověka produkován především epifýzou (žlázou o velikosti hrášku v mozku), ale najdeme ho i v jiných orgánech (slzné žlázy, sítnice, zažívací trakt a jinde). Předává celému našemu organizmu informaci o tom, že přichází noc. Je stabilizátorem biologických rytmů, úžasným antioxidantem a v těle ovlivňuje celou řadu procesů.

Jak melatonin funguje

Za normálních okolností produkuje tělo nejvíce melatoninu v noci. Hladiny obvykle začínají stoupat večer, jakmile zapadne slunce. Ráno, když slunce vychází, se jeho produkce zastavuje. Tma produkci melatoninu spouští, světlo potlačuje.

Produkci melatoninu řídí centrální hodiny v mozku. Centrální hodiny si seřizují svůj čas (a čas všech dalších biologických hodin v těle) podle toho, jaký je čas venku. O tom, jaký je čas venku, dostávají signál především pomocí světla, které dopadá na sítnici našeho oka.

Pokud na sítnici našeho oka dopadá světlo (zejména modré světlo), centrální hodiny ví, že venku je den a není potřeba produkovat melatonin. Naopak večer, kdy se stmívá, dopadá na sítnici našeho oka méně světla a tento signál je vyslán do centrálních hodin.

Centrální hodiny dostanou signál: „Pozor, venku se stmívá, blíží se čas spánku!“, seřídí svůj čas s časem venku a odešlou signál do epifýzy (šišinky). Ta začne produkovat hormon melatonin, který je pak uvolňován do krve a dostává se do tělních tekutin (slin, moči, mozkomíšního moku, spermatu a mateřského mléka) i tkání.

Suprachiasmatická jádra a epifýza v mozku člověka

I díky melatoninu tak tělo ví, jaký je venku čas a může díky tomu spouštět, zastavovat a regulovat další procesy. Melatonin tedy funguje jako jakýsi „hormon tmy“.

Melatonin je produkován především v noci a nejvyšší sekrece dosahuje mezi 2-4 hodinou ranní. S příchodem prvního světla ráno pak padá produkce melatoninu na své minimum.

Tvorbu melatoninu potlačuje světlo (zejména modré světlo) – a to i umělé. Pokud večer před spaním používáte zařízení, která vyzařují modré světlo (jako např. počítač, televize, mobilní telefony, čtečky…) nebo svítíte jasným světlem, vysíláte do mozku signál, že venku je den.

Klamete mozek, brzdíte tvorbu melatoninu, oddalujete spánek a narušujete si své biorytmy. Pokud potřebujete večer nutně pracovat, pořiďte si brýle proti modrému světlu.

Sekrece melatoninu v těle člověka během 24 hodin

Vliv melatoninu na spánek

Melatonin je proto nezbytný pro správný chod našich cirkadiánních rytmů včetně rytmu spánku a bdění. S příchodem tmy se jeho produkce nastartuje a tělo se v tomto okamžiku začne připravovat na spánek.

Samotný melatonin spánek nevyvolává, jen k němu připravuje vhodné podmínky. Vědci stále ještě s určitostí neví, jakým způsobem nám pomáhá usnout.

Další benefity

Podle celé řady studií má melatonin schopnosti:

• Podporovat zdraví našich očí například i v boji proti věkem podmíněné makulární degeneraci (VPMD) a dalším (1, 2).
• Zmírňovat příznaky tinnitu – možná znáte „pískání nebo zvonění“ v uších, které slyšíte jen vy (3, 4).
• Léčit žaludeční vředy a pálení žáhy (5, 6, 7).
• Zvyšovat hladinu růstových hormonů u mužů (8, 9, 10).
• Pomáhat v prevenci proti nádorovým onemocněním, hlavně díky skvělým antioxidačním vlatnostem.

Melatonin a problémy se spánkem

Protože melatonin pomáhá tělu připravit se na spánek, mohou mít lidé, kteří ho neprodukují dostatek, problémy s usínáním nebo se spánkem obecně.

Existuje mnoho faktorů, které způsobují jeho nízkou hladinu jako například:

• stres (11)
• kouření (12)
• alkohol
• vystavování se příliš velkému množství světla (včetně modrého světla) před spaním
• nedostatek přirozeného světla během dne (13)
• práce na směny
• dálkové cesty
• věk (14) a další…

Některé z těchto negativních faktorů lze odstranit jednoduše tak, že se jim vyhneme. Dobrým základem je dodržovat zásady spánkové hygieny.

Kromě našeho těla, kde se tvoří přirozenou formou, ho najdeme také v některých potravinách (viz níže). I ty nám do určité míry mohou pomoci s lepším spánkem. Možností jsou také suplementy a o těch si řekneme právě teď.

Melatonin – doplňky stravy a léčiva

Melatonin dnes najdeme na trhu i jako syntetické doplňky stravy nebo léčiva nejčastěji ve formách různých pilulek, tobolek, žvýkacích tablet nebo tekutin.

Rozhodně by neměly být vnímány jako prášky na spaní, které řeší dlouhodobější problémy s nespavostí. Jejich užívání by mělo pomoci vyrovnat se s nízkými hladinami melatoninu v těle a normalizovat cirkadiánní rytmus.

Komu mohou pomoci?

• Starším lidem. S věkem klesá produkce melatoninu, což může vést ke kratšímu a horšímu spánku. Umělé doplňky mohou délku i kvalitu zlepšit.
• Lidem na cestách, kteří cestují přes několik časových pásem a projevuje se u nich pásmová nemoc (jet lag), což je nesoulad mezi vnitřním a vnějším časem – rozhozený cirkadiánní rytmus.
• Dětem trpícím poruchami CNS – autismem, mentální retardací nebo jinými poruchami CNS.
• Nočním sovám. Lidem, kteří mají posunutý harmonogram spánku. Večer chodí dlouho spát, ale ráno musí brzo vstávat. Těm může pomoci srovnat tento časový nesoulad.
• Slepým lidem. Vzhledem k tomu, že nevnímají světlo, umělé doplňky jim pomohou regulovat spánek. Pravidelné dávky melatoninu u nich normalizují cirkadiánní rytmus.

Pomoci může i lidem trpícím nespavostí, ale studie to zatím neprokazují (15). Názory na tuto domněnku se liší. Někomu pomáhá, někomu ne.

Pomoci může lidem pracujícím na noční směny. Studie ale prozatím žádné prokazatelné důkazy také nepřinesly.

Jsou suplementy bezpečné?

Jejich užívání byste měli vždy nejdříve prokonzultovat se svým praktickým lékařem. Ten vám nejlépe poradí, jestli jsou pro vás vhodné, zda nebudou způsobovat nežádoucí alergické reakce nebo se špatně snášet s jinými léky, které užíváte. Lékař může také odhalit mnohem závažnější důvody, které vám působí problémy se spánkem. 

Obecně jsou ale melatoninové suplementy vnímán jako bezpečný, netoxický a nenávykový.

Při krátkodobém užívání se mohou dostavit mírné vedlejší účinky (16) ve formě:

• závratě
• bolesti hlavy
• nevolnosti
• ospalosti

Ty se však dostavují jen u malého procenta lidí. 

Možné dlouhodobé nežádoucí účinky užívání melatoninu jsou stále nejasné. Například u dětí by mohlo dlouhodobé užívání způsobit oddálení puberty (17), ale výzkumy jsou zatím neprůkazné.

Jak působí suplementy na jednotlivé věkové skupiny

V průběhu lidského života se produkce melatoninu v těle liší a jinak působí také suplementy na různé věkové skupiny.

Těhotenství

Během těhotenství hladiny melatoninu matky kolísají (18). V průběhu prvního a druhého trimestru se noční koncentrace mírně snižují, s blížícím se porodem opět stoupají, aby se po porodu vrátily opět na úroveň před těhotenstvím.

Mateřský melatonin se přenáší do vyvíjejícího se plodu, kde přispívá k rozvoji a formování cirkadiánních rytmů i nervového a endokrinního systému (19, 20).

I když je jasné, že melatonin je v průběhu těhotenství velice důležitý pro vývoj plodu, neexistují žádné průkazné studie, které by potvrzovaly kladné účinky jakéhokoliv syntetického melatoninového doplňku. Suplementace melatoninu se tak v současné době těhotným ženám nedoporučuje.

Kojenci a batolata

Během těhotenství se mateřský melatonin přenáší na vyvíjející se plod. Po narození už však epifýza dítěte začíná vyrábět vlastní melatonin (21).

U kojenců jsou hladiny během prvních 3 měsíců po narození nižší. Po tomto období se zvyšují pravděpodobně kvůli přítomnosti melatoninu v mateřském mléce (22).

Úroveň mateřského melatoninu je nejvyšší v noci. Z tohoto důvodu se věří, že kojení večer může přispět k rozvoji cirkadiánních rytmů dítěte v tomto období (23).

I když je melatonin přirozenou součástí mateřského mléka, neexistují dostatečně průkazné studie o bezpečnosti jeho syntetického doplňování během kojení. Z tohoto důvodu se doporučuje, aby kojící matky doplňky neužívaly (24, 25).

Ačkoli děti začínají po narození produkovat svůj vlastní melatonin, hladiny jsou zpočátku nízké a jsou přirozeně doplňovány mateřským mlékem. Doplňky melatoninu se kojícím matkám nedoporučují.

Děti a dospívající

Experimenty (26) sice prokázaly, že děti užívající suplementy melatoninu jako krátkodobě měly lepší nástup spánku než děti užívající placebo. Existují však určité obavy, že dlouhodobé užívání může u dětí oddálit pubertu, protože nástup puberty je spojen právě s přirozeným poklesem hladiny melatoninu večer. (27, 28)

Pro ucelenější a prokazatelné závěry je však potřeba provést celou řadu dalších výzkumů. Dlouhodobé účinky léčby melatoninovými suplementy u dětí stále nejsou známy.

Dospělost a stáří

S přibývajícím věkem klesá sekrece melatoninu v těle. Tyto přirozené úbytky mohou potenciálně vést ke špatnému spánku ve stáří (29, 30).

Stejně jako u jiných věkových skupin se užívání doplňků u starších dospělých stále zkoumá. Každopádně současné studie naznačují, že suplementace melatoninem může u starších dospělých úspěšně zlepšit nástup i délku spánku (31).

Přírodní zdroje melatoninu

I v běžných potravinách kolem vás najdete spoustu zdrojů přírodního melatoninu. Patří mezi ně například:

• Vajíčka. Mezi produkty živočišného původu jsou vejce jedním z nejlepších zdrojů melatoninu. Vejce jsou i vysoce výživná a kromě jiných základních živin nabízejí také bílkoviny a železo.
• Mléko. Teplé mléko je tradičním lékem na nespavost, takže není překvapením, že obsahuje celkem vysoké množství melatoninu. Pokud máte dobrou toleranci k mléčným výrobkům, pak je to výborná volba.
• Ryby. Co se masa týče, jsou nejlepším zdrojem ryby. Konkrétně losos nebo sardinky, které nabízejí také cenné omega-3 mastné kyseliny.
• Ořechy. Pistácie, mandle a vlašské ořechy patří k těm s vůbec nejvyšším obsahem melatoninu. Ořechy jsou vynikajícím zdrojem mnoha antioxidantů, zdravých omega-3 tuků a minerálů.

• Šťáva z třešní. Je jedním z nejznámějších pomocníků co se spánku týče. Je vědecky prokázáno, že zvyšuje hladinu melatoninu v těle a zlepšuje spánek. Pozor dejte na džus z třešní, který obsahuje vysoké procento cukru a může výrazně zvýšit kalorický příjem. Samotné třešně jsou zdravější cestou, jak získat melatonin.
• Kustovnice čínská. Obdivuhodná rostlina pocházející z Číny, která má mimo spoustu jiných pozitivních účinků, také vysoký obsah melatoninu. Pořídit můžete plody nebo velice oblíbené šťávy.

Závěrem

Melatonin je hormon, který je pro naše tělo nepostradatelný. Kromě jiného informuje naše biologické hodiny, které řídí spoustu důležitých procesů v těle, jaký je čas v okolním prostředí a kdy mají spouštět, regulovat, nebo zastavovat své činnosti.

Působí příznivě také na celou řadu zdravotních problémů a jeho skvělé antioxidační účinky slouží i jako prevence nádorových onemocnění.

Nedostatek melatoninu s sebou velmi často přináší lehčí i závažnější problémy se spánkem. Je proto důležité dělat vše pro to, aby naše tělo získalo co nejvíce melatoninu přirozenou cestou, tedy vlastní produkcí.

Pokud tělo není schopné produkovat dostatek hormon vlastní cestou, můžete mu pomoci jeho doplňováním z přírodních zdrojů. Pokud ani to nestačí, na trhu jsou dnes dostupné i syntetické doplňky stravy – suplementy.

Funkce hormonu melatoninu v souvislosti se spánkem ještě není dopodrobna zmapována a vědce čeká stále spousta práce. Stejně tak nejsou prokazatelně zdokumentovány hlavně dlouhodobější účinky melatoninových doplňku na lidský organismus.

Pokud máte problémy se spánkem, změňte k lepšímu nejdříve to, co můžete. Dodržujte pravidla spánkové hygieny, vypěstujte si zdravé návyky a životní styl. V případě, že máte dlouhodobější problémy se spánkem, vždy navštivte svého praktického lékaře, který vám doporučí optimální řešení, případně pošle ke specialistovi.